Kako lahko raztezanje podpira hujšanje

Kako se raztezanje vključuje v hujšanje

Na telesno težo vpliva ravnovesje med energijo, ki jo zaužiješ, in energijo, ki jo porabi tvoje telo. Ker že spremljaš svojo prehrano, lahko raztezanje razumeš kot del gibalne plati tega ravnovesja. Tudi pri raztezanju porabljaš energijo, vendar je je običajno premalo, da bi bilo glavni dejavnik pri hujšanju.

Raztezanje je koristnejše kot podpora drugim dejavnostim. Ko se ti telo zdi manj togo in so običajni gibi lažji, boš morda raje šel na sprehod, treniral ali ostal aktiven čez dan. Koliko ti to pomaga, je odvisno od tvoje rutine, vrste raztezanja in drugih oblik gibanja, ki jih omogoča.

• Na raztezanje glej kot na podporo, ne kot na nadomestilo za aktivno gibanje
• Prehrano spremljaj kot običajno
• Opazuj, ali ti raztezanje olajša začetek načrtovane dejavnosti
• Napredek presojaj glede na celotno rutino, ne na eno raztezanje

Zaradi njega je vsakodnevno gibanje lahko lažje

Redno raztezanje lahko pomaga ohranjati ali postopoma izboljšati gibljivost sklepov. Tako so lahko gibi, kot so seganje, sklanjanje, obračanje in daljši korak, udobnejši. Lažje gibanje lahko zmanjša nekaj ovir, ki te odvračajo od aktivnosti.

Koristni so tisti raztegi, ki so povezani z gibi, ki jih zares izvajaš. Če dolgo sediš, se lahko osredotočiš na boke, prsni koš in hrbet, če pa redno hodiš, nameniš več pozornosti mečem in zadnjim stegenskim mišicam. Raztege izbiraj glede na to, kje čutiš omejitve, namesto da zgolj slediš dolgemu seznamu.

• Razteg meč za udobnejšo hojo
• Nežen razteg bokov po dolgotrajnem sedenju
• Razteg prsnega koša za odpiranje sključene drže pri sedenju
• Razteg zadnjih stegenskih mišic za sklanjanje in stopanje
• Stranski razteg za seganje in obračanje

Dinamično raztezanje te lahko pripravi na aktivnost

Dinamično raztezanje pomeni, da se giblješ skozi udoben obseg, namesto da bi položaj zadržal. Primeri so nadzorovani krogi z rokami, zamahi z nogami in nežni izpadni koraki med hojo. Ti gibi ti lahko pomagajo preiti iz mirovanja v sprehod, vadbo ali drugo aktivnost.

Gibi naj bodo tekoči, sprva pa jih izvajaj v manjšem obsegu. Ko se telo ogreje, lahko obseg postopoma povečaš, ne da bi se silil. Cilj je, da si pripravljen na gibanje, ne pa utrujen, še preden se glavna dejavnost začne.

• Izberi gibe, podobne dejavnosti, ki sledi
• Gibaj se dovolj počasi, da ohraniš nadzor
• Obseg gibov povečuj postopoma
• Ustavi se, preden začutiš ostro bolečino ali zbadanje

S statičnim raztezanjem se lahko umiriš

Pri statičnem raztezanju se počasi namestiš v položaj in ga zadržiš brez poskakovanja. Pogosto je primernejše po aktivnosti ali v drugem mirnem delu dneva kot pa tik pred hitrim in intenzivnim gibanjem. Zadostuje blag občutek vleka; močnejši razteg ni samodejno boljši.

Kratka rutina raztezanja je lahko tudi jasen zaključek sprehoda ali vadbe. Ta droben ritual lahko pripomore k občutku, da je bila celotna vadba bolj zaokrožena in da jo boš lažje ponovil. Pomembnejša je doslednost kot prizadevanje, da bi bil vsak razteg globok ali zahteven.

• V posamezen položaj se namesti postopoma
• Dihaj normalno
• Položaj zadrži mirno, brez poskakovanja
• Če razteg postane boleč, ga sprosti
• Izberi raztege za mišice, ki si jih pravkar uporabljal

Raztezanje lahko okrepi navado gibanja

Raztezanje zlahka navežeš na nekaj, kar že počneš vsak dan. Raztegneš se lahko po oblačenju, pred običajnim sprehodom ali po koncu dela. Če ga povežeš z že obstoječim znakom, se ti ni treba vsakič znova odločati, kdaj ga boš izvedel.

Na dan, ko imaš malo energije, ti lahko nekaj nežnih raztegov pomaga začeti z gibanjem, ne da bi se moral takoj lotiti celotne vadbe. Nato se lahko odločiš še za sprehod ali drugo dejavnost, vendar to ni pogoj, da raztezanje šteje kot del tvoje rutine. V dnevnik prehrane ne vpisuj dodatne hrane kot domnevne nagrade za raztezanje, saj je poraba energije pri njem običajno majhna in jo je težko natančno oceniti.

• Ko ob koncu dela vstaneš s stola
• Preden se obuješ za sprehod
• Po običajni vadbi doma
• Medtem ko čakaš, da voda zavre
• Pred večernim umirjanjem

Ustvari uravnotežen pristop

Pri hujšanju je raztezanje najkoristnejše ob gibanju, pri katerem porabiš več energije, in dejavnostih, ki obremenijo mišice. Prispevajo lahko hoja, kolesarjenje, plavanje, aktivna gospodinjska opravila in načrtovana vadba, odvisno od tega, kaj ti ustreza. Raztezanje ti lahko pomaga pri pripravi na te dejavnosti in ohranjanju potrebnega obsega gibanja.

Spremljanje prehrane in zapisovanje gibanja vodi dovolj ločeno, da ostaneš stvaren. Raztezanje je vredno zabeležiti kot navado, ni pa mu treba pripisati natančne kalorične vrednosti, razen če imaš zanesljive podatke, prilagojene tebi. Poraba je odvisna od tvojega telesa, trajanja in intenzivnosti gibanja.

Začni v udobnih položajih in sklepa ne sili prek njegovega naravnega obsega gibanja. Pri raztezanju naj čutiš napetost, ne ostre bolečine, odrevenelosti ali izgube nadzora. Če ti gib ne ustreza, se ustavi in izberi blažji obseg ali drug razteg.

• Raztezanje spremljaj kot navado, pri kateri šteje doslednost
• Poveži ga z redno hojo ali drugo aktivnostjo
• Vključi dejavnost, ki obremeni mišice in ustreza tvojim zmožnostim
• Preveri, ali lahko svojo rutino dolgoročno vzdržuješ
• Raztege prilagajaj udobju in nadzoru