Revija

Kako se prehranjevati med pripravami na polmaraton in na dan tekme

Prehrana med pripravami na polmaraton pomeni, da hrano in pijačo prilagodiš naporu, ki ga vlaga tvoje telo. V tem vodniku izveš, kaj beležiti, kako preizkusiti svoj načrt ter kaj jesti pred treningom, med njim in na dan tekme.

Uporabi dnevnik prehrane za načrtovanje vnosa energije

Med pripravami na polmaraton se lahko količina energije, ki jo potrebuješ, iz dneva v dan spreminja. Namesto da svoj dnevni cilj obravnavaš kot nekaj nespremenljivega, primerjaj, kaj poješ, z dolžino in intenzivnostjo vsakega teka. Ustrezna količina je odvisna od tvojega telesa, načrta treningov, običajne prehrane in apetita.

Dnevnik ti lahko pokaže tudi, ali čas obrokov vpliva na tek. Zabeleži, kako lačen, udobno in poln energije se počutiš pred ključnimi treningi, med njimi in po njih. Te podrobnosti so pogosto koristnejše, kot če bi poskušal posnemati natančen jedilnik drugega tekača.

Vzorce išči pri več podobnih tekih, namesto da sodiš na podlagi enega samega težkega dne. Na počutje med treningom lahko vplivajo tudi spanje, vreme, stres in tempo. Spreminjaj po en del rutine naenkrat, da boš lahko ugotovil, kaj ti je pomagalo.

  • Ob obrokih zabeleži vrsto in intenzivnost vsakega teka
  • Zabeleži lakoto in raven energije pred treningom in po njem
  • Zapiši morebiten občutek teže, napihnjenost ali nujne postanke na stranišču
  • Primerjaj podobne treninge in ne treningov, ki se med seboj razlikujejo

Oblikuj vsakodnevne obroke okoli treninga

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, zagotavljajo velik del energije za tek. Beljakovine podpirajo obnovo in vzdrževanje obremenjenih mišic, maščobe pa prispevajo energijo in pomagajo, da so obroki nasitni. Sadje, zelenjava in druga raznovrstna živila v prehrano med pripravami prispevajo vlaknine in vrsto hranil.

Uravnotežen obrok lahko združuje riž, krompir, testenine, kruh ali drug vir ogljikovih hidratov z beljakovinskim živilom in nekaj zelenjave. Glede na apetit in skupni vnos dodaj maščobe, kot so olivno olje, avokado, oreški ali semena. Ob zahtevnejših dnevih treninga ti bo morda bolj ustrezala večja porcija ogljikovih hidratov ali dodaten prigrizek, kot da bi močno povečal vsak obrok.

Lažje je redno jesti, kot pa zvečer priti do skrajne lakote. Dnevnik prehrane ti lahko pokaže, ali zaradi dolgih presledkov med obroki pred tekom pogosto ostaneš brez energije. Pomaga ti lahko tudi načrtovati prigrizke za na pot, kadar je trening med obroki.

  • Ovsena kaša z banano, jogurtom in semeni
  • Riž s tofujem ali piščancem in kuhano zelenjavo
  • Testenine z lečo, paradižnikovo omako in naribanim sirom
  • Toast z jajci in sadjem
  • Pečen krompir s fižolom in zeleno solato

Preizkusi obrok pred tekom

Obrok pred daljšim tekom naj ti zagotovi uporabno energijo, ne da bi ti obležal v želodcu. Preprosta osnova so običajno znana živila z ogljikovimi hidrati, zraven pa po želji manjše količine beljakovin in maščob, če ti ustrezajo. Najprimernejša porcija in čas obroka sta odvisna od apetita, rutine in prebavne občutljivosti.

Večje količine maščob ali vlaknin tik pred tekom so nekaterim tekačem neprijetne, saj se dlje premikajo skozi prebavni sistem. To ne pomeni, da moraš ta živila črtati iz prehrane. Morda ti le bolj ustrezajo prej čez dan ali po treningu.

Daljše treninge izkoristi za preizkušanje možnih zajtrkov za jutro tekme. Zabeleži hrano, porcijo, čas, količino tekočine in svoje počutje med tekom. Dan tekme naj ne bo prvič, ko poskusiš nov zajtrk ali napitek.

  • Ovsena kaša z banano
  • Toast s tankim namazom iz oreškov in nekaj sadja
  • Bagel z jogurtom kot prilogo
  • Mlečni riž z narezanim sadjem
  • Žitni kosmiči z mlekom ali ustreznim nadomestkom

Načrtuj hrano in pijačo med tekom

Ali med polmaratonom potrebuješ ogljikove hidrate, je odvisno od predvidenega časa teka, napora in tega, kaj si jedel prej. Daljši treningi so prava priložnost, da ugotoviš, ali so ti športni napitek, energijski gel, žvečljivi energijski bonboni ali običajna hrana praktični. Potrebna količina je odvisna od posameznika, zato jo preizkusi med treningom, ne pa ugibaj na dan tekme.

Tudi potrebe po vodi se razlikujejo glede na vreme, tempo, potenje in dostop do pijače. Veliko več tekočine, kot ti ustreza, ni samodejno bolje, vendar pa te lahko zanemarjanje žeje med dolgotrajnim naporom spravi v nelagodje. Med treningom vadi pitje po majhnih požirkih in opazuj, kako se počutiš.

Preden izbereš načrt, preveri, kaj bo na voljo na progi. Če nameravaš uporabiti ponujeno pijačo ali hrano, poskusi med treningom, če je mogoče, enako vrsto. Če boš svojo energijsko hrano nosil s seboj, se prepričaj, da jo lahko med tekom odpreš in poješ, ne da bi porušil svoj ritem.

  • Vsakič preizkusi le eno možnost za vnos energije
  • Pri lahkotnem teku vadi pitje med tekom
  • Zabeleži vreme ter količino hrane in pijače, ki si jo imel s seboj ali dobil na progi
  • Izberi živila, ki jih je lahko žvečiti ali pogoltniti
  • Na dan tekme se drži preverjenih izbir

Po dolgih in napornih treningih jej

Po zahtevnem teku ti hrana pomaga nadomestiti porabljene ogljikove hidrate in zagotovi beljakovine za obnovo mišic. Obrok, ki vsebuje oboje, lahko poteši tudi močno lakoto, ki se včasih pojavi pozneje. Vključi tekočino, zlasti če je bilo med tekom toplo ali si bil ob koncu občutno žejen.

Če ti ustreza običajen obrok, ne potrebuješ posebnega živila za okrevanje. Riž z jajci, skleda jogurta in sadja ali polnjen sendvič lahko združujejo ogljikove hidrate in beljakovine. Če ti takoj po teku ne paše cel obrok, začni z znanim prigrizkom in pojej več, ko se ti vrne apetit.

Če beležiš obrok po treningu, boš lažje razumel, kako se počutiš pozneje čez dan in med naslednjim treningom. Pozornost nameni energiji, apetitu in splošnemu počutju mišic, namesto da bi lovil popoln zapis. K okrevanju sodita tudi počitek in spanje, zato je hrana le del celotne slike.

  • Jogurt s sadjem, ovsenimi kosmiči in oreški
  • Jajca na toastu z grilanim paradižnikom
  • Riž z ribo ali tofujem in zelenjavo
  • Sendvič s piščancem, fižolom ali sirom in sadjem
  • Mlečni napitek ali obogatena rastlinska alternativa z banano

Na dan tekme stvari poenostavi

Dan tekme ni čas za nadomeščanje izpuščenih treningov ali korenito spreminjanje prehrane. Pojej zajtrk, ki si ga preizkusil, uporabi preverjeni načrt za vnos energije in pij tako, kot ti je ustrezalo med dolgimi teki. Umirjene, ponovljive izbire pomenijo manj presenečenj, s katerimi se moraš ukvarjati.

Večerja pred tekmo je lahko običajen obrok, v katerem prevladujejo ogljikovi hidrati in za katerega veš, da ti ustreza. Nenavadno velika porcija lahko moti spanec ali povzroči, da se naslednje jutro počutiš težko. Močno začinjena, zelo mastna ali neznana živila prihrani za drugič, če jih še nisi preizkusil.

Po koncu najprej zaužij tekočino in hrano, ki ti ustrezata. Ko boš pripravljen, pojej še uravnotežen obrok, namesto da bi preostanek dneva obravnaval, kot da prehrana ni pomembna. Če želiš koristen zapis za prihodnje tekme, v dnevnik dodaj tekmo in obroke.

  • Vnaprej pripravi znani zajtrk
  • Izberi preverjeno večerjo
  • S seboj vzemi le hrano za energijo, ki si jo že uporabljal med treningom
  • Vnaprej si pripravi preprost obrok ali prigrizek po tekmi
  • Dnevnik uporabljaj kot zapis, ne kot ocenjevalno lestvico

Tudi v reviji