Prehrana glede na telesni tip: kaj ti postava lahko in česa ti ne more povedati
Prehrana glede na telesni tip predpostavlja, da različne postave potrebujejo različno razmerje živil. V tem vodniku spoznaj zamisel, njene omejitve in načine, kako ti lahko lastni zapiski o prehrani pomagajo pri praktičnih odločitvah.
Kaj pomeni prehrana glede na telesni tip
Pri prehrani glede na telesni tip telesa razvrščajo v širše kategorije, ki jih pogosto imenujejo ektomorf, mezomorf in endomorf. Te oznake običajno opisujejo človeka kot naravno vitkega, mišičastega ali bolj nagnjenega k pridobivanju telesne maščobe. Nasveti o prehrani se nato prilagodijo kategoriji, v katero naj bi spadal.
Tipični načrti lahko enemu telesnemu tipu priporočajo več ogljikovih hidratov, drugemu več beljakovin, tretjemu pa strožji nadzor nad porcijami. To se lahko sliši prilagojeno posamezniku, vendar so kategorije zelo splošne. Veliko ljudi se ne uvršča jasno v eno samo skupino, postava pa se lahko sčasoma spremeni.
Samo po videzu ne moreš ugotoviti, kakšen je tvoj apetit, koliko se dnevno gibaš, katera hrana ti je všeč ali kako velike so tvoje običajne porcije. Prav tako ne moreš vedeti, kako dobro te določen obrok nasiti. Zato je prehrano glede na telesni tip bolje razumeti kot ohlapno zamisel, ne pa kot sklop pravil.
- Ektomorf: običajno opisan kot vitek z drobnejšo telesno zgradbo
- Mezomorf: običajno opisan kot naravno mišičast ali atletsko grajen
- Endomorf: običajno opisan kot širše ali mehkeje grajen
Zakaj postava ni načrt prehrane
Dve osebi s podobno postavo imata lahko zelo različne rutine. Ena lahko večino dneva sedi, druga pa ima aktiven poklic ali redno trenira. Tudi njune prehranske potrebe se lahko razlikujejo zaradi telesne velikosti, starosti, ciljev, spanja in apetita.
Na obliko telesa vpliva več dejavnikov, zato na njeni podlagi ne moreš določiti natančne količine ali razmerja živil, ki jih potrebuješ. Tudi ljudje z isto oznako telesnega tipa se lahko na obroke odzivajo različno. Koristnejše vprašanje ni, katera oznaka ti najbolj ustreza, ampak kaj tvoji zapiski kažejo skozi čas.
Bodi previden pri načrtih prehrane glede na telesni tip, ki izločajo cele skupine živil ali določajo stroga pravila zgolj na podlagi videza. Kategorija ne sme prevladati nad lakoto, užitkom, kulturo ali praktičnimi potrebami. Količina, ki ti ustreza, je odvisna od posameznika in se lahko spreminja skupaj s tvojo rutino.
- Vsakodnevno gibanje in načrtovana vadba
- Lakota pred obroki in sitost po njih
- Prehranske preference in kulturne prehranske navade
- Spanje, stres in spreminjajoče se rutine
- Tvoj trenutni cilj in to, kako postopno ga želiš doseči
Sestavi obroke na podlagi koristnih osnov
Namesto da obroke prilagajaš postavi, začni z živili, zaradi katerih bo obrok nasiten in praktičen. Dodaj vir beljakovin, nekaj ogljikovih hidratov z veliko vlakninami, zelenjavo ali sadje ter po potrebi vir maščob. Natančne porcije so odvisne od tvojega apetita, aktivnosti in celotnega vnosa hrane.
Beljakovine lahko pripomorejo k sitosti in vzdrževanju telesnih tkiv. Živila z ogljikovimi hidrati in veliko vlakninami zagotavljajo energijo ter lahko obrok naredijo izdatnejši, maščobe pa dodajo okus in energijo. Nobenega od teh hranil ni treba pripisati določenemu telesnemu tipu.
Oglej si celoten dan, namesto da bi poskušal vsak obrok sestaviti enako. Včasih ti lahko ustreza lažji obrok, drugič večji. Raznolika prehrana ti olajša tudi vnos širšega nabora hranil, ne da bi se moral zanašati na zapleteno formulo.
- Beljakovine: jajca, ribe, piščanec, fižol, leča, jogurt ali tofu
- Ogljikovi hidrati z veliko vlakninami: ovseni kosmiči, krompir z olupkom, rjavi riž, polnozrnat kruh ali stročnice
- Zelenjava in sadje: sveže, zamrznjene, kuhane ali surove možnosti
- Maščobe: olivno olje, oreščki, semena, avokado ali mastne ribe
Uporabi prehranski dnevnik kot osebni vir informacij
Ker že spremljaš svojo prehrano, imaš na voljo informacije, ki ti jih oznaka telesnega tipa ne more ponuditi. Dodaj kratke opombe o lakoti, sitosti, energiji in okoliščinah, v katerih si jedel. Ti podatki lahko pokažejo, ali ti je obrok ustrezal, ne pa tega, ali se je ujemal z določeno kategorijo.
Preglej več običajnih dni hkrati, namesto da bi ocenjeval en sam obrok. Poišči ponavljajoče se vzorce, na primer kosilo, po katerem si kmalu spet lačen, ali zajtrk, ki te brez težav nasiti do kosila. Zaradi enega neobičajnega dneva ti ni treba spreminjati svojih pravil.
Naenkrat uvedi samo eno majhno spremembo, da boš lažje opazil njen učinek. Zajtrku lahko dodaš živilo z beljakovinami, kosilu več zelenjave ali spremeniš porcijo običajnega živila z ogljikovimi hidrati. Spremembo ohrani le, če ti izboljša vsakodnevno rutino.
- Kaj si pojedel in približno velikost porcije
- Kako lačen si bil pred jedjo
- Kako sit si se počutil po njej
- Tvoja energija in zbranost med obroki
- Ali ti je bil obrok všeč in ali ga lahko realno ponoviš
Hrano prilagodi gibanju, ne oznaki
Gibanje lahko vpliva na apetit in na to, kakšna količina hrane se ti zdi primerna. Po napornem dnevu treninga lahko potrebuješ več hrane kot po mirnem dnevu, ne glede na svojo postavo. Živila z ogljikovimi hidrati so koristna za aktivne mišice, živila z beljakovinami pa prispevajo k obnovi in vzdrževanju telesnih tkiv.
Obrokov si ni treba prislužiti z vadbo, prav tako ni treba močno zmanjšati vnosa hrane ob manj aktivnih dneh. Redni obroki ti lahko pomagajo ohranjati predvidljiv apetit, prilagoditve pa so lahko majhne. Iz dnevnika lahko razbereš, ali tvoj trenutni prehranski vzorec podpira gibanje, s katerim se dejansko ukvarjaš.
Bodi pozoren na praktične znake, kot so nenavadna utrujenost med aktivnostjo, vztrajna lakota ali obroki, ki se ti zdijo pretežki, če jih poješ pred vadbo. Ti znaki so pomembnejši od tega, ali si videti vitek, mišičast ali širok. Če spremeniš svojo gibalno rutino, znova oceni prehranski vzorec, namesto da se oklepaš stare kategorije.
- Ob naporni aktivnosti načrtuj znan obrok ali prigrizek
- Po daljših ali zahtevnejših vadbah zaužij ogljikove hidrate in beljakovine
- Čez dan imej pri roki tekočino
- Ob spremembi gibalne rutine spremljaj svoj apetit
Zamisel preizkusi na prilagodljiv način
Če te je prehrana glede na telesni tip spodbudila k razmisleku o svojih navadah, izkoristi to zanimanje, ne da bi oznake sprejel kot dejstvo. Na podlagi svojih zapiskov si zastavi en cilj, na primer bolj nasitno kosilo ali bolj raznolike obroke. Nato v svoji običajni rutini preizkusi izvedljivo spremembo.
Spremembo preizkušaj pri dovolj običajnih obrokih, da boš lahko presodil, ali je praktična. Upoštevaj sitost, užitek, energijo in to, kako dobro se ujema s tvojim urnikom. Napredek se ne pokaže vedno v obliki telesa, videz pa ne pove celotne zgodbe.
Koristen prehranski vzorec se lahko prilagodi napornim dnevom, družabnim obrokom in spremenjeni aktivnosti. Ponujati mora strukturo, ne da bi vsaka izbira postala preizkus samodiscipline. Pri prilagoditvah naj te bolj kot ime telesnega tipa vodijo podatki o prehrani, tvoje preference in osebne izkušnje.
- V dnevniku izberi en ponavljajoč se vzorec
- Odloči se za eno spremembo živila ali porcije
- Opazuj lakoto, sitost in praktičnost
- Oceni spremembo in jo obdrži, prilagodi ali opusti