Ali ti lahko banane pomagajo pri hujšanju?
Banane nasitijo, so priročne in jih je preprosto beležiti, vendar same po sebi ne povzročijo hujšanja. V tem vodniku izveš, kako jih vključiti v prehrano in pri tem upoštevati svoj skupni kalorični cilj.
Kratek odgovor
Banane so lahko dobra izbira, ko želiš shujšati. Vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine in naravno sladkobo, zato so lahko prigrizek ali obrok zaradi njih bolj nasiten. Ali ti pomagajo pri doseganju cilja, je odvisno predvsem od tega, kako se vključijo v vse drugo, kar poješ.
Za hujšanje moraš sčasoma zaužiti manj energije, kot je porabi tvoje telo. Banana prispeva kalorije tako kot katero koli drugo živilo, vendar se ji ni treba izogibati. Če jo beležiš skupaj z drugo hrano, boš najlažje videl, kako se vključi v tvojo prehrano.
- Ko si zaželiš naravno sladkega prigrizka, izberi banano.
- Vključi jo v svoj običajni kalorični cilj.
- Ocenjuj celoten dan, ne le posameznega živila.
- Če te redno privede čez cilj, prilagodi porcijo ali kombinacijo z drugimi živili.
Kaj banana prispeva k tvoji prehrani
Večina energije v banani izvira iz ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi vlaknine, zato jo v primerjavi s sadnim napitkom ješ in prebavljaš počasneje. Natančna vsebnost kalorij in vlaknin je odvisna od velikosti in zrelosti banane.
Banane vsebujejo tudi koristne vitamine in minerale, zato niso le sladke. Med zorenjem se škrob spreminja in sadež postaja slajši, vendar še vedno ostaja vir ogljikovih hidratov. Zrelost vpliva na teksturo in okus, zato izberi takšno, ki ti je všeč in jo lahko dosledno beležiš.
- Manj zrele banane so čvrstejše in manj sladke.
- Zrele banane so mehke in jih zlahka dodaš zajtrku.
- Zelo zrele banane lahko dobro pretlačiš in vmešaš v jedi.
- Večje banane vsebujejo več kalorij kot manjše.
Te bo banana nasitila?
Cela banana lahko prispeva k občutku sitosti, saj vsebuje vlaknine in jo moraš prežvečiti. Vendar ne vsebuje posebej veliko beljakovin ali maščob, zato boš morda kmalu po tem, ko jo poješ samo, spet lačen. Apetit se razlikuje od človeka do človeka, dnevnik prehrane pa ti lahko pomaga prepoznati svoj vzorec.
Če banano kombiniraš z virom beljakovin ali maščob, bo prigrizek morda bolj nasiten. Takšna kombinacija bo vsebovala tudi več kalorij, zato zabeleži oba dela, ne le banane. Najboljša izbira je tista, ki te nasiti, ne da bi ti otežila doseganje dnevnega cilja.
- Banana z navadnim jogurtom
- Narezana banana z ovseno kašo
- Banana z manjšo porcijo oreščkov
- Banana na polnozrnatem kruhu
- Banana, zmiksana z mlekom in zabeležena kot samostojen napitek
Priprava lahko spremeni skupno število kalorij
Navadno banano je preprosto zabeležiti, vendar lahko dodatki in načini priprave precej spremenijo skupno število kalorij. Energijo dodajo arašidovo ali drugo maslo iz oreščkov, čokolada, sirup, smetana in obilne pesti granole. Tudi ta živila lahko vključiš v prehrano, vendar jih moraš zabeležiti.
Pozoren bodi tudi na napitke, saj jih lahko hitro popiješ. Zmiksana banana te morda nasiti manj kot cel sadež, zlasti če ji dodaš sok, sladkan jogurt ali druge sestavine. Zabeleži vsako sestavino in uporabi količino, ki si jo dejansko dodal.
- Najpreprostejša možnost je navadna banana.
- Namaze z veliko kalorijami odmeri, namesto da na oko namažeš debelo plast.
- Jogurt, mleko in dodatke zabeleži ločeno.
- V smutiju upoštevaj vsako sestavino.
- Opazuj, ali te cel sadež nasiti bolj kot napitek.
Kako natančno beležiti banane
Vnosi za banane v podatkovnih zbirkah o živilih se lahko nanašajo na različno velike sadeže ali na užitni del. Olupka običajno ne jemo, zato bo tvoj dnevnik manj natančen, če izbereš vnos za cel neolupljen sadež. Izberi vnos, ki jasno opisuje užitni del ali velikost banane.
Popolna natančnost ni potrebna, vendar bodo tvoji zapisi uporabnejši, če boš uporabljal dosledno metodo. Če se velikost banan zelo razlikuje, vsakič izberi najbližji opis velikosti. Pri receptih zabeleži banano in vse druge sestavine ter končno jed razdeli na porcije, ki jih dejansko poješ.
- Preveri, ali se vnos nanaša na olupljen sadež.
- Velikost čim bolj približaj navedeni.
- Redno uporabljaj isti zanesljiv vnos iz podatkovne zbirke.
- Ustvari vnos za recept za bananin kruh, palačinke ali pečene ovsene kosmiče.
- Prilagodi porcijo, če poješ le del banane.
Kako banane vključiti v svoj cilj
Ni posebnega časa v dnevu, ko bi banana postala boljša izbira za hujšanje. Lahko jo poješ za zajtrk, za malico, pred aktivnostjo ali kot del sladice. Pomembno je, ali ustreza tvojemu apetitu in splošnemu načinu prehranjevanja.
Ko banane preizkusiš na različne načine, preglej svoj dnevnik prehrane. Poglej, kako lačen si bil po obroku, s čim si jih kombiniral in ali ti je ta izbira pomagala ostati blizu načrtovanemu vnosu. Oboje, okus in praktičnost, naj bosta merilo za izbiro, namesto da pričakuješ, da bo sadež sam povzročil hujšanje.
- Z banano osladkaj navadno ovseno kašo ali jogurt.
- Ko si želiš lažji prigrizek, izberi manjšo banano.
- Če te banana sama ne nasiti, jo kombiniraj z beljakovinami.
- Dodatke načrtuj, namesto da jih dodajaš, ne da bi jih beležil.
- Primerjaj celo in zmiksano banano ter ugotovi, katera bolj ustreza tvojemu apetitu.