Ali boš shujšal, če boš jedel samo piščanca, zelenjavo in sadje?
Če boš jedel samo piščanca, zelenjavo in sadje, boš morda zaužil manj kalorij, vendar ta živila ne zagotavljajo hujšanja. Tukaj je, kako lahko zamisel oceniš s pomočjo podatkov o hrani in porcijah, ki jih že beležiš.
Hujšanje je odvisno od skupnega energijskega vnosa
Telesna teža se običajno zmanjšuje, kadar redno zaužiješ manj energije, kot je tvoje telo porabi. Piščanec, zelenjava in sadje se lahko vključijo v tak način prehranjevanja, vendar zgolj imena živil ne določajo izida. K skupnemu vnosu prispevajo porcije, načini priprave, omake, pijače in prigrizki.
Tvoje energijske potrebe so odvisne od dejavnikov, kot so telesna velikost, vsakodnevno gibanje in življenjski ritem, zato ni enega samega kaloričnega cilja, ki bi ustrezal vsem. V dnevniku prehrane spremljaj povprečni vnos, namesto da presojaš en obrok ali en dan. Kratkoročne spremembe na tehtnici so lahko posledica tudi vode in količine hrane, ki jo prebavljaš, ne le sprememb telesne maščobe.
- Beleži tudi olje za kuhanje, prelive, pomake in omake, ne le glavnih živil.
- Zapiši pijače in majhne grižljaje, ki jih zlahka spregledaš.
- Primerjaj podobno dolga časovna obdobja, namesto da se odzivaš na en sam dan.
- Porcije ohranjaj dovolj enotne, da boš lahko prepoznal uporabne vzorce.
Zakaj so ti obroki lahko nasitni
Piščanec vsebuje beljakovine, sadje in zelenjava pa vlaknine, vodo in različna hranila. Beljakovine in vlaknine lahko pripomorejo k občutku sitosti po obroku, zato boš pozneje morda lažje nadzoroval porcije. Vseeno je učinek odvisen od količine, ki jo poješ, in od tega, kaj še ješ.
Različni kosi piščanca in načini priprave spremenijo njegovo kalorično vrednost. Tudi skupna kalorična vrednost zelenjave, kuhane na pari, in zelenjave, pripravljene z veliko olja, bo različna. Celo sadje je običajno bolj nasitno kot sadni napitek, saj pri njem ostaneta žvečenje in uživanje vlaknin.
- Izberi piščanca z žara, pečenega ali poširanega, če želiš uporabiti načine priprave z malo dodane maščobe.
- Čez teden vključi več vrst in barv zelenjave.
- Celo sadje jej kot del obroka ali prigrizek.
- Izmeri dodano olje in omake, če se redno pojavljajo v tvojem dnevniku prehrane.
Uživanje samo treh skupin živil je po nepotrebnem omejujoče
Samo s piščancem, zelenjavo in sadjem ne boš najlažje dobil vseh hranil, ki jih telo potrebuje. Če izločiš vsa druga živila, lahko zmanjšaš raznolikost prehrane, obroki pa se lahko začnejo ponavljati. Togo zastavljenega načrta se je lahko tudi težje držati ob družabnih obrokih, med napornimi dnevi in ob spremembah apetita.
Nekaj prehranske maščobe je koristne za normalno delovanje telesa in telesu pomaga absorbirati določena hranila. Živila, kot so fižol, leča, jajca, jogurt, oreški, semena, polnozrnata žita in mastne ribe, lahko obrokom dodajo hranila, teksturo in okus. Ni ti treba jesti vseh naštetih živil, vendar je z bolj raznolikim izborom na splošno lažje jesti uravnoteženo.
- Juhe, solate in zelenjavne jedi obogati s fižolom ali lečo.
- Vključi primeren vir prehranske maščobe, kot so oreški, semena, avokado ali oljčno olje.
- Ko se podajo k obroku in tvojemu kaloričnemu proračunu, izberi polnozrnat kruh, riž, ovsene kosmiče ali krompir.
- Menjaj vire beljakovin, namesto da bi pri vsakem obroku jedel piščanca.
Porcije in priprava lahko spremenijo izid
Obrok lahko vsebuje piščanca in zelenjavo, pa je kljub temu zelo kaloričen, če vsebuje veliko olja, kremnega preliva, panade ali bogate omake. Tudi sadje vsebuje kalorije, čeprav zagotavlja vlaknine in koristna hranila. Nobenemu od teh živil se ti ni treba izogibati, vendar jih natančno beleži.
Najprej preveri porcije, ki jih že zapisuješ. Če se tvoj napredek sčasoma ne ujema s ciljem, poišči dodatke ali velikosti porcij, ki se ponavljajo in povečajo skupni vnos, ne da bi te bistveno bolj nasitili. Namesto da izločiš cele skupine živil, uvedi majhne, praktične spremembe.
- Uporabi manj olja, če obroku ne izboljša opazno okusa.
- Omake ali prelive odmeri, preden jih postrežeš.
- Porcije piščanca prilagodi svojemu apetitu in skupnemu vnosu hrane.
- Sadje zaužij kot del uravnoteženega obroka, ne kot živilo brez kalorij.
- Naenkrat spremeni eno navado, ki se ponavlja, da bo tvoj dnevnik prehrane ostal pregleden.
Ustvari bolj uravnotežen pristop
Piščanec, zelenjava in sadje so lahko osnova številnih obrokov, primernih za skrb za telesno težo, vendar jim ni treba predstavljati celotne prehrane. Uporaben krožnik lahko združuje vir beljakovin, veliko zelenjave, živilo z ogljikovimi hidrati in nekaj prehranske maščobe. Natančne porcije so odvisne od apetita, aktivnosti in tvojih osebnih energijskih potreb.
V svojem dnevniku prehrane poleg kalorij spremljaj tudi lakoto, energijo, užitek in raznolikost. Če si zaradi načrta ves čas lačen, utrujen ali nenehno razmišljaš o hrani, je morda preveč omejujoč zate. Najbolj uporaben je pristop, ki se ga lahko dosledno držiš in ob tem uživaš raznoliko hrano.
- Ohrani piščančje obroke, v katerih uživaš, vendar izmenjuj tudi druge vire beljakovin.
- Načrtuj zelenjavo za večji volumen, barvo in okus.
- Sadje vključi v porcijah, ki ustrezajo tvojemu dnevnemu vnosu.
- Vire ogljikovih hidratov in maščob dodajaj premišljeno, namesto da jih samodejno izločaš.
- Dnevnik prehrane uporabi za izboljšanje raznolike rutine, namesto da iščeš kratek seznam dovoljenih živil.