Koliko kalorij porabiš pri kolesarjenju na 16 km?
Za 16 km dolgo kolesarsko vožnjo ni enotnega podatka o porabi kalorij, saj se lahko napor in čas zelo razlikujeta. Preveri, kaj vpliva na oceno in kako vožnjo dosledno beležiti skupaj z zaužito hrano.
Zakaj samo razdalja ne pove vsega
Deset milj pove, kako daleč si se peljal, ne pa, kako naporno je bilo za tvoje telo. Za sproščeno vožnjo po ravni cesti porabiš drugačno količino energije kot za hitro vožnjo po strmih klancih. Število porabljenih kalorij je torej odvisno od kolesarja in vožnje.
Pomemben je tudi čas, ne le razdalja. Dva kolesarja lahko isto pot prevozita z različno hitrostjo, uporabljata različne prestave in različno dolgo poganjata pedala. Tudi ocene za več voženj iste osebe se lahko razlikujejo zaradi spremenjenega vremena ali napora.
- Tvoja telesna teža in postava
- Trajanje vožnje
- Tvoj tempo in stopnja napora
- Klanci, podlaga in vremenske razmere
- Kolo in položaj med vožnjo
Telesna teža in napor pri vožnji sta pomembna
Premikanje večje skupne teže praviloma zahteva več energije, zlasti pri vzpenjanju ali pospeševanju. Sem sodijo kolesar, kolo in vse, kar prevažaš. Zato se telesna teža pogosto upošteva pri izračunu kalorij, vendar sama po sebi še vedno ne omogoča natančnega rezultata.
Enako pomemben je napor. Lahkotno poganjanje pedal, enakomerna vožnja in intenzivni intervali različno obremenijo telo, tudi če je končna razdalja enaka. Uporabna ocena mora odražati, kako naporna je bila vožnja v resnici, ne pa obravnavati vsake vožnje na 16 km kot enako dejavnost.
- Lahkotno: udobno poganjanje pedal z malo napora
- Zmerno: enakomeren napor, ki zahteva nekaj zavzetosti
- Intenzivno: naporna vožnja, ki jo je težko vzdrževati
- Spremenljivo: napor se spreminja zaradi klancev, križišč ali intervalov
Na napor vplivajo pot, vreme in vrsta kolesa
Po gladki ravni poti se kolo običajno kotali lažje kot po razgibani ali grobi podlagi. Ponavljajoči se vzponi, razrahljana podlaga in pogosta ustavljanja lahko povečajo napor, potreben za 16 km vožnje. Spusti in dolgi odseki, na katerih se pelješ brez poganjanja pedal, lahko skrajšajo čas aktivnega poganjanja.
Veter lahko spremeni napornost vožnje, ne da bi se spremenila zabeležena razdalja. Vožnja v čelni veter zahteva več napora, z vetrom v hrbet pa je lahko ista cesta videti lažja. Na kotalni in zračni upor lahko vplivajo tudi tlak v pnevmatikah, položaj med vožnjo in vrsta kolesa.
- Dolgi ali ponavljajoči se vzponi
- Makadam, blato ali neravna podlaga
- Močan čelni veter ali veter v hrbet
- Pogosta ustavljanja in speljevanja
- Pokončen ali bolj aerodinamičen položaj med vožnjo
Kako se izračunajo ocene porabe kalorij
Večina dnevnikov dejavnosti porabo energije oceni na podlagi podatkov, kot so telesna teža, trajanje vožnje in kategorija napora. Nekateri lahko upoštevajo tudi tempo ali podatke o srčnem utripu, če so na voljo. Rezultat je še vedno le ocena, saj noben preprost izračun ne more zajeti vseh sprememb terena, vetra in poganjanja pedal.
Različni dnevniki lahko za isto vožnjo prikažejo različne številke, ker se njihove formule in kategorije dejavnosti razlikujejo. Nekateri prikazujejo aktivne kalorije, drugi pa lahko prikazujejo skupno porabo energije v določenem obdobju, vključno z energijo, ki bi jo tvoje telo porabilo tudi v mirovanju. Pred primerjavo voženj preveri, katera vrednost je prikazana.
- Vnesi svoje aktualne telesne podatke
- Natančno vnesi celoten čas vožnje
- Izberi najprimernejšo kategorijo napora pri kolesarjenju
- Preveri, ali rezultat prikazuje aktivne ali skupne kalorije
- Pri primerjavi podobnih voženj uporabi isto metodo
Kako dosledno beležiti vožnjo na 16 km
Pri spremljanju prehrane je doslednost običajno koristnejša od iskanja popolnoma natančnega podatka o kalorijah. Vožnjo vsakič zabeleži z istim virom in podobno kategorijo dejavnosti. Tako boš lažje primerjal, kako se med vožnjami spreminjajo razdalja, trajanje in napor.
Kategorije za intenzivno kolesarjenje ne izberi samo zato, ker se ti je na enem delu poti zdelo naporno. Upoštevaj celotno vožnjo, vključno z ustavljanjem, vožnjo brez poganjanja pedal in lažjimi odseki. Če se ti ocena zdi nenavadna, pred uporabo preveri zabeleženi čas in razdaljo, telesne podatke ter izbrano stopnjo napora.
- Zabeleži, ali je bila vožnja lahkotna, zmerna, intenzivna ali spremenljiva
- Zapiši pretečeni čas in, če je na voljo, čas vožnje
- Dodaj kratko opombo o klancih, vetru ali grobi podlagi
- Ločeno beleži kolesarjenje v zaprtih prostorih in na prostem
- Primerjaj podobne poti, ne pa nepovezanih voženj
Kako oceno uporabiti skupaj z evidenco prehrane
Ocena porabe pri kolesarjenju lahko koristno dopolni dnevnik prehrane, vendar je ne obravnavaj kot natančno količino hrane, ki si jo prislužil. Tako vnosi hrane kot izračuni dejavnosti vsebujejo nekaj negotovosti. Ocena ene same vožnje pove manj kot dosleden vzorec, ki ga beležiš skozi čas.
Opazuj, kako je vožnja vplivala na tvoj apetit, energijo in običajne prehranjevalne navade. Napornejše ali daljše vožnje morda ne bodo vsakič enako vplivale na lakoto. Podatek o kalorijah uporabi kot eno od informacij skupaj s podatki o vožnji in dnevnikom prehrane, ne pa kot natančen cilj.
- Vnose o vožnji in prehrani za isti dan zabeleži skupaj
- Išči vzorce pri primerljivih vožnjah
- Izračunane kalorije obravnavaj kot oceno
- Ne spreminjaj prehrane na podlagi ene neobičajno visoke ali nizke vrednosti