Revija

Idealen zajtrk: kaj jesti in čemu se izogniti

Najboljši zajtrk združuje beljakovine, sadje in počasi prebavljive ogljikove hidrate, pripravljen pa je v petih minutah. Tukaj so obroki, ki bi jih res jedli, pijače, ki jih priporočamo, in navade, ki bi jih opustili.

Naša najljubša kombinacija: jajca, zelenjava in sadje

Če bi morali izbrati en zajtrk za večino dni, bi bila to dve ali tri umešana jajca s špinačo, polovico avokada in pestjo češnjevih paradižnikov, zraven pa skleda jagodičevja. Na enem krožniku združi beljakovine, maščobe, vlaknine in barve. Večino ljudi nasiti do kosila, ne da bi ob enajstih posegli po piškotu.

Umešana jajca so pripravljena v približno enakem času, kot ga potrebuje grelnik vode, zato ta obrok ni namenjen samo koncu tedna. Dodaj rezino polnozrnatega kruha ali kruha z drožmi, če zjutraj treniraš ali bo kosilo pozno. Ob mirnejših dneh kruh izpusti, pa bo obrok še vedno odličen.

  • Dve ali tri jajca: umešana, poširana ali v omleti
  • Pest špinače ali rukole
  • Polovica avokada ali malo olivnega olja
  • Češnjevi paradižniki ali narezana paprika
  • Skleda jagodičevja ali narezana pomaranča

Ovsena kaša: najboljša izbira za naporne delavnike

Ovsena kaša je naša običajna izbira med tednom. Majhna skleda ovsenih kosmičev, približno 40 do 50 g suhih, kuhanih v mleku ali sojinem napitku, je poceni, nasitna in pripravljena v treh minutah. Dodaj sadje in nekaj hrustljavega ali kremastega, pa ne bo več pusta.

Ovseni kosmiči čez noč so enaka zamisel, le da jih ni treba kuhati: kosmiče, mleko in jogurt zmešaj v kozarcu ter čez noč postavi v hladilnik, zjutraj pa jih vzemi s seboj v službo. Izognili bi se aromatiziranim instantnim vrečkam, ki pogosto vsebujejo dodan sladkor. Navadni kosmiči z domačim sadjem so tako ali tako boljšega okusa.

  • Ovseni kosmiči z narezano banano, cimetom in žlico arašidovega masla
  • Ovseni kosmiči z naribanim jabolkom, orehi in ščepcem muškatnega oreščka
  • Ovseni kosmiči čez noč z grškim jogurtom, zamrznjenim jagodičevjem in chia semeni
  • Ovseni kosmiči s hruško, nekaj mandlji in malo medu

Zajtrk po špansko: kruh, omleta in sadje

Nekateri najboljši zajtrki so najpreprostejši. Rezina kruha, popečena z zrelim paradižnikom in pokapana z olivnim oljem, zraven pa rezina zorjenega pršuta ali kos španske krompirjeve omlete, je pravi obrok. Dodaj kos sadja in kavo z mlekom, pa si poskrbel skoraj za vse.

Omleta, pripravljena večer prej, je eden najbolj podcenjenih zajtrkov: jajca in krompir, ki ju zlahka narežeš in sta prav tako dobra hladna. Rogljiče in pecivo prihrani za konec tedna. So odlični, vendar te ne bodo nasitili za naporno dopoldne.

  • Polnozrnat kruh z naribanim paradižnikom, olivnim oljem in zorjenim pršutom
  • Kos španske krompirjeve omlete s pestjo češnjevih paradižnikov
  • Kruh s svežim sirom in malo olivnega olja
  • Kos sezonskega sadja: pomaranča, kivi, melona ali breskev

Jogurtove sklede in druge možnosti, pripravljene v petih minutah

Ko ni časa za kuhanje, je jogurtova skleda prava izbira. Grški jogurt ali skyr z jagodičevjem, manjšo pestjo oreščkov in žlico ovsenih kosmičev pripraviš hitreje, kot spečeš kruh. Kupi navadni jogurt in mu sadje dodaj sam, saj so aromatizirani lončki večinoma sladica.

Tudi druge hitre možnosti so prav tako dobre. Skuta na rženem kruhu s kumaro, smutiji s kefirjem ali ostanki od včerajšnje večerje so povsem primerni zajtrki. Zajtrk ni nujno videti kot zajtrk.

  • Grški jogurt z malinami, orehi in žlico ovsenih kosmičev
  • Skyr z narezanim mangom in popečenimi semeni
  • Rženi kruh s skuto, kumaro in črnim poprom
  • Smuti iz kefirja, zamrznjenega jagodičevja, polovice banane in ovsenih kosmičev

Kava, čaj in sok: kaj piti

Kava je povsem v redu. Pij jo črno, z malo mleka ali kot belo kavo, sladkor in aromatizirane sirupe pa izpusti. Enako velja za čaj, dobra navada pa je tudi, da najprej spiješ kozarec vode.

Sveže stisnjen pomarančni sok je pravi užitek, vendar ga spij v majhnem kozarcu ob hrani, ne pa celega velikega kozarca samega. Celo sadje ohrani vlaknine in te precej bolj nasiti. Izognili bi se ustekleničenim smutijem in sladkanim kavnim napitkom, ki so bolj podobni pudingu kot pijači.

  • Črna kava, bela kava ali kava z mlekom
  • Zeleni, črni ali zeliščni čaj
  • Majhen kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka ob obroku
  • Kozarec vode takoj, ko vstaneš

Čemu bi se izognili in kako vztrajati

Sladkane kosmiče, vsakodnevno pecivo, zajtrkovalne piškote in večino žitnih ploščic bi uvrstili med živila za občasno uživanje. Pripravijo se hitro, vendar večino ljudi že do sredine dopoldneva spet pustijo lačne. Nič ni prepovedano, le ta živila naj ne bodo osnova tvojega tedna.

Najlažje boš zjutraj jedel dobro, če se ti ne bo treba odločati. Na tej strani izberi tri zajtrke, poskrbi, da boš imel sestavine pri roki, in jih izmenjuj ves teden. Shrani jih v svojem sledilniku, da bo beleženje trajalo le nekaj sekund. Če zjutraj nisi lačen, preprosto jej malo pozneje.

  • Ponedeljek, sreda, petek: ovsena kaša s sadjem in oreščki
  • Torek, četrtek: skleda grškega jogurta z jagodičevjem
  • Sobota: jajca, špinača, avokado in kruh
  • Nedelja: kruh s paradižnikom in kos španske krompirjeve omlete
  • Vsak dan: kava ali čaj ter kos sadja

Tudi v reviji