Najboljša živila pri zaprtju

Kako lahko hrana pomaga pri zaprtju

Vlaknine so del rastlinskih živil, ki ga telo ne razgradi v celoti. Blatu lahko dodajo volumen, zadržijo vodo in pomagajo hrani pri prehodu skozi prebavila. Različne vrste vlaknin delujejo različno, zato je običajno koristneje uživati raznolika rastlinska živila kot se zanašati na eno samo najljubše živilo.

Če količino vlaknin nenadoma močno povečaš, se lahko pojavi napihnjenost ali nelagodje. Živila z več vlakninami uvajaj postopoma in več obrokov opazuj, kako se tvoje telo odziva. Vlaknine najbolje delujejo tudi takrat, ko piješ dovolj tekočine.

Ker že beležiš, kaj ješ, ne glej samo kalorij, temveč preveri tudi podatek o vlakninah, kadar je na voljo. V dnevniku lahko opaziš dneve, ko v prehrani manjkajo sadje, zelenjava, stročnice ali polnozrnata žita. Pomaga ti lahko tudi povezati spremembe v rutini s spremembami pri odvajanju.

Sadje, ki vsebuje vlaknine in tekočino

Sadje vsebuje vlaknine in vodo, kar je lahko koristna kombinacija, kadar je blato trdo ali ga težko odvajaš. Če je lupina užitna, sadež pojej z njo, saj tako običajno zaužiješ več vlaknin. Celo sadje praviloma vsebuje tudi več vlaknin kot sok.

Hruške, jabolka, jagodičevje, kivi in citrusi so priročna izbira za obroke ali prigrizke. Suhe slive in drugo suho sadje vsebujejo zgoščena hranila, zato nekaterim zadostuje že majhna porcija. Izbiraj sadje, ki ti je všeč in ga lahko redno uživaš, namesto da se siliš z eno samo določeno izbiro.

• Kaši dodaj jagodičevje ali narezano hruško
• Za prigrizek pojej jabolko z lupino
• Na navadni jogurt naloži suhe slive
• Solati iz žit ali listnate zelenjave dodaj krhlje pomaranče

Zelenjava in stročnice za vsakdanje obroke

Zelenjava jedem doda vlaknine, vodo, barvo in teksturo, ne da bi morala povsem spremeniti način prehranjevanja. K temu lahko prispevajo grah, korenje, brokoli, listnata zelenjava in sladki krompir. Uporabna je sveža, zamrznjena ali konzervirana zelenjava, če ustreza tvojemu okusu in vsakdanji rutini.

Fižol, čičerika in leča so posebej bogati z vlakninami in lahko poskrbijo za večjo sitost. Če jih ne ješ pogosto, jih najprej dodaj le malo, saj lahko večja sprememba povzroči vetrove ali napihnjenost. Konzervirane stročnice lahko spereš, da izboljšaš njihov okus in jih lažje dodaš znanim jedem.

• V juho ali paradižnikovo omako vmešaj lečo
• Solati ali pekaču pečene zelenjave dodaj čičeriko
• Fižol vmešaj v riž, jedi na način čilija ali enolončnice
• K glavni jedi postrezi grah, brokoli ali korenje

Pogosteje izbiraj polnozrnata žita

Polnozrnata žita ohranijo več zrnja kot rafinirana, zato praviloma vsebujejo več vlaknin. Oves, polnozrnat kruh, rjavi riž in polnozrnate testenine ti lahko pomagajo povečati vnos vlaknin čez dan. Preveri deklaracijo in se ne zanašaj samo na temno barvo, saj ta ne pove vedno, koliko polnozrnatih sestavin živilo vsebuje.

Ni ti treba naenkrat zamenjati vseh žit. Poskusi eno spremembo pri obroku, ki ga že beležiš, nato pa spremljaj, kako vpliva na počutje, sitost in odvajanje. Način priprave in velikost porcije lahko spremenita zabeležene hranilne vrednosti, zato živila zabeleži kot kuhana ali suha glede na izbrani vnos.

• Za zajtrk izberi ovseno kašo ali čez noč namočene ovsene kosmiče
• Za popečen kruh ali sendviče uporabi polnozrnat kruh
• Del belega riža zamenjaj z rjavim rižem
• Poskusi polnozrnate testenine z omako iz zelenjave in stročnic

Semena, oreški in živila, ki zadržujejo vodo

Chia semena in mleta lanena semena vpijejo tekočino ter ustvarijo mehko, gelu podobno teksturo. To lahko pomaga povečati vlažnost in volumen blata, vendar jih uživaj z dovolj tekočine. Dodajaj jih postopoma in ne naredi velike spremembe v enem dnevu.

Oreški prav tako vsebujejo vlaknine in jih lahko dodaš kaši, jogurtu ali solati. Pri beleženju je količino oreškov in semen lahko hitro podceniti, saj vsebujejo veliko energije, zato zabeleži količino, ki jo dejansko uporabiš. Njihova energijska vrednost ne pomeni, da niso primerni, lahko pa vpliva na to, kako se vključijo v tvoj običajni vnos.

• Jogurtu s sadjem vmešaj chia semena
• V kašo vmešaj mleta lanena semena
• Sadni skledi potresi sesekljane oreške
• Solati ali kuhani zelenjavi dodaj semena

Tekočina, rutina in kaj beležiti

Več vlaknin brez dovolj tekočine lahko pri nekaterih ljudeh povzroči trše blato. K vnosu tekočine prispevajo voda, mleko in druge vsakdanje pijače, pa tudi juhe in živila z veliko vode. Koliko je potrebuješ, je odvisno od tvojega telesa, aktivnosti, okolja in preostale prehrane.

V dnevnik zabeleži živila, bogata z vlakninami, pijače in čas obrokov. Koristno je lahko tudi, da zapišeš, ali je bilo blato trdo, odvajanje udobno ali blato redko, ne da bi skušal določiti popolno oceno. Pomembnejši so vzorci skozi čas kot presoja enega samega dne.

Redni obroki in vsakodnevno gibanje lahko pomagajo ohranjati ustaljeno rutino odvajanja. Ko začutiš potrebo po odvajanju, je ne poskušaj zadrževati. Če zaprtje ne mine, postane hudo ali te skrbi, poišči nasvet usposobljenega zdravstvenega strokovnjaka.

• Vlaknine povečuj postopoma
• Ob obrokih spij tudi pijačo
• Izbiraj različno sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita
• Spremljaj vzorce več dni, ne le pri enem obroku