Kaj lahko storiš glede gub na trebuhu

Najprej razumi, kaj so gube na trebuhu

Gube na trebuhu nastanejo, ko se koža in maščevje pod njo nagubata. Bolj so lahko opazne, ko sediš, se skloniš ali nosiš oblačila s trdim pasom. Na njihovo obliko in položaj vplivajo tudi drža, koža, oblika telesa in to, kje se v tvojem telesu običajno nabira maščevje.

Guba ni ločen maščobni žep, ki bi ga lahko odstranil z vadbo mišic neposredno pod njo. Trebušne vaje lahko okrepijo te mišice, ne morejo pa določiti, kje bo telo porabljalo shranjeno maščevje. Če se količina maščevja v telesu na splošno spremeni, se lahko spremeni tudi obseg pasu, vendar sta obseg in čas sprememb odvisna od posameznika.

Svoje telo je koristno ocenjevati v naravni drži, ne le takrat, ko se zvijaš, stiskaš kožo ali nagibaš naprej. Gube se med gibanjem naredijo na vsakem telesu, tudi na telesih z razmeroma malo maščevja na trebuhu. Realističen cilj je lahko, da se počutiš močnejše, da ti je udobneje ali da postopno spremeniš telesno sestavo, namesto da bi poskušal odpraviti vsako gubo.

V dnevniku prehrane poišči koristne vzorce

Ker že beležiš, kaj poješ, ne glej le dnevnega seštevka. Preglej nekaj običajnih dni in opazuj, po katerih obrokih si sit, kdaj posežeš po nenačrtovanih prigrizkih ter katere pijače ali dodatke zlahka spregledaš. Cilj je najti vzorce, ki jih lahko ponavljaš, ne pa kritizirati enega samega obroka.

Preveri, ali porcije beležiš dosledno, zlasti olje, solatne prelive, namaze, pijače in drobne grižljaje med kuhanjem. Teh živil ni treba izločiti, vendar bo dnevnik le tako odražal, kaj dejansko poješ. Pri restavracijskih obrokih in domačih jedeh iz več sestavin bo vedno nekaj ocenjevanja, zato je doslednost pomembnejša od lažne natančnosti.

Če želiš zmanjšati skupno količino telesnega maščevja, mora biti tvoj povprečni energijski vnos praviloma manjši od energije, ki jo porabi telo. Ustrezna razlika je odvisna od tvoje telesne zgradbe, dejavnosti, vsakdanje rutine in ciljev, zato ni enega samega cilja, ki bi ustrezal vsem. Izberi spremembe, ob katerih so obroki še vedno nasitni, vsakdanje življenje pa obvladljivo.

• Primerjaj delovne dni in konce tedna
• Opazuj, po katerih obrokih pogosto posežeš še po prigrizkih
• Preveri, ali beležiš pijače in maščobo za kuhanje
• Poišči porcije, ki so se sčasoma povečale
• Zabeleži okoliščine, v katerih na prehranjevanje vplivajo utrujenost, dolgčas ali priročnost

Sestavi obroke, ki se jih lažje držiš

Koristen obrok običajno združuje vir beljakovin, ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, zelenjavo ali sadje ter nekaj maščobe za okus in občutek sitosti. Zaradi takšne sestave je lahko tudi zmerna porcija videti kot celovit obrok, ne pa kot začasno odrekanje. Obrok prilagodi svojim željam, kulturi in običajnemu načinu nakupovanja.

Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kcal na gram, maščobe pa približno 9 kcal na gram. To ne pomeni, da so maščobe slabe, pojasni pa, zakaj lahko obilno polivanje z oljem ali velika porcija bogate omake hitro poveča energijsko vrednost obroka. Če jih občasno odmeriš, lažje prepoznaš svojo običajno porcijo.

Živila, bogata z vlakninami, dodajo teksturo in volumen ter lahko pripomorejo, da je obrok bolj nasiten. Namesto da se odpoveš najljubšim živilom, prilagodi razmerje med sestavinami in pošteno zabeleži porcijo. Prilagodljivemu načinu prehranjevanja se je običajno lažje držati kot seznamu prepovedanih živil.

• Kot vir beljakovin dodaj fižol, lečo, jajca, ribe, perutnino, tofu ali jogurt
• Izberi krompir, ovsene kosmiče, polnozrnat kruh, riž ali druge ogljikove hidrate po svojem okusu
• Del krožnika napolni s pisano zelenjavo ali zraven postrezi sadje
• Olje, sir, oreščke in omake uporabi premišljeno, namesto da jih samodejno dodajaš

Vadba za celo telo, ne le za pas

Trebušnjaki, deska in podobne vaje krepijo trebušne mišice, ne morejo pa usmeriti izgubljanja maščevja z gub na trebuhu. Če ti krepijo moč ali stabilnost in jih rad izvajaš, jih ohrani v vadbi. Dodaj še dejavnosti, pri katerih sodeluje večji del telesa.

K vsakodnevnemu gibanju prispevajo hoja, kolesarjenje, plavanje, ples in aktivna gospodinjska opravila. Z vajami za moč, ki vključujejo noge, hrbet, prsni koš, ramena in roke, lahko krepiš celotno telo. Izberi oblike gibanja, ki ustrezajo tvojim zmožnostim in urniku, saj je redna vadba pomembnejša od iskanja domnevno popolne vaje.

Napredek lahko pomeni, da prehodiš nekoliko daljšo razdaljo, dodaš ponovitev, izboljšaš nadzor nad gibanjem ali vajo nekoliko otežiš. Ni se ti treba vsakič izčrpati. Počitek in lažji dnevi so del rutine, ki se je lahko držiš.

• Hodi s tempom, ki ga lahko redno vzdržuješ
• Vadi počepe na stol ali drug primeren gib za noge
• Delaj sklece ob steni ali drugo udobno potisno vajo
• Dodaj veslanje ali drugo vlečno vajo
• Vključi različico deske, če ti ustreza

Upoštevaj spanje, stres in vsakodnevne navade

Prehrana in načrtovana vadba sta le del celotne slike. Kratka noč, naporen dan ali dolgotrajno sedenje lahko vplivajo na apetit, izbiro obrokov in pripravljenost za gibanje. Te povezave lahko odkriješ v dnevniku, če ob vsakem obroku na kratko zabeležiš tudi okoliščine.

Namesto da se zanašaš na moč volje v najtežjem trenutku, poskrbi, da bo lažja izbira tudi priročnejša. Če vnaprej pripraviš del jutrišnjega kosila, imaš pri roki nasitne prigrizke ali si določiš reden čas za obrok, bo manj odločanja v zadnjem trenutku. Najboljša rutina je tista, ki deluje tako ob napornih kot mirnih dneh.

Stresu ni treba povsem izginiti, preden lahko napreduješ. Kratek sprehod, pravi odmor od mize ali nekaj mirnih minut pred obrokom ti lahko pomagajo, da se odzoveš bolj premišljeno. Preden dodaš več novih navad, najprej vadi eno.

• Ob dnevniku prehrane zabeleži, kako dobro si spal
• Načrtuj naslednji obrok, preden postaneš zelo lačen
• Med dolgotrajnim sedenjem si vzemi odmore za gibanje
• Pripravi si preproste sestavine za obroke
• Če je mogoče, jej stran od dela in drugih motenj

Napredek spremljaj, ne da bi se obremenjeval z vsako gubo

Gube na trebuhu so lahko zjutraj videti drugače kot zvečer in se spreminjajo glede na držo. Na njihov videz lahko začasno vplivajo hrana, pijača, oblačila in način, kako stojiš. Zato ti en sam pogled v ogledalo ne pove veliko o tem, ali se tvoje navade spreminjajo.

Izberi načine spremljanja, ki so povezani s tem, kar želiš doseči. Lahko preverjaš, kako dosledno se držiš načrta prehrane, kako ti pristajajo oblačila, kako napreduje tvoja moč ali kako zlahka opraviš redne sprehode. Če se odločiš meriti obseg pasu ali fotografirati, poskrbi za podobne pogoje in med meritvami pusti dovolj časa, da opaziš smiselno spremembo.

Na razočarajoč dan se ne odzovi tako, da drastično zmanjšaš količino hrane ali dodaš kaznovalno vadbo. Raje se vrni k naslednjemu načrtovanemu obroku in običajnemu gibanju. Gube na trebuhu lahko ostanejo tudi ob spremembi navad in telesne sestave, zato napredek ne bi smel biti odvisen od popolnoma gladkega trebuha.

• Ocenjuj trende, ne posameznih dni
• Spremljaj navade, na katere lahko neposredno vplivaš
• Za primerjavo fotografij uporabi enako držo in oblačila
• Pri oceni napredka upoštevaj moč, udobje in energijo