Vježbe za leđa i ramena za snažnu i uravnoteženu rutinu
Leđa i ramena sudjeluju u povlačenju, posezanju i održavanju pravilnog držanja. Ne treba ti dugačak popis vježbi. Četiri obrasca pokreta dovoljna su za cijelo područje.
Četiri obrasca pokreta
Razmišljaj o obrascima pokreta, a ne o katalogu sprava. Po jedan od svakog čini cjelovit trening.
- Veslanje, povlačenje prema rebrima
- Povlačenje na lat mašini ili zgib, povlačenje odozgo
- Potisak iznad glave
- Odručenje s lakšim utegom, u stranu ili unatrag
Kako ih izvoditi
Odaberi varijantu koju možeš namjestiti bez puno muke. Utezi, elastična traka, sajla ili sprava — sve se računa.
- Veslanje: prsa drži mirno, laktove povlači unatrag i ne zanosí tijelo
- Povlačenje na lat mašini: povuci šipku ili ručke prema gornjem dijelu prsa, pa ih kontrolirano pusti da se vrate gore
- Potisak: utezi počinju u visini ramena i završavaju iznad glave, a rebra drži mirno
- Odručenje: koristi lakši uteg nego za potisak i zaustavi pokret otprilike u visini ramena
Kako bi napor trebao izgledati
Mišić treba raditi. Zglob ne bi smio boljeti.
- Koristi opseg pokreta koji možeš kontrolirati, a ne najveći opseg koji možeš iznuditi
- Spuštaj uteg jednako pažljivo kao što ga podižeš
- Drži vrat opuštenim
- Ako osjetiš oštru bol, stani i odaberi lakšu varijantu istog obrasca pokreta
Trening kojem ćeš se stvarno vraćati
Odradi četiri obrasca pokreta, a zatim završi. Povećaj zahtjevnost tek kad ti je sadašnja varijanta tehnički uredna.
- Počni s nekoliko serija svake vježbe, tako da posljednje zahtijevaju koncentraciju
- Napreduj dodavanjem malo većeg otpora, još jednim pravilno izvedenim ponavljanjem ili mirnijim namještanjem
- Zabilježi trening uz ono što si jeo. Energija u teretani često ovisi o tome kakav ti je dan, a ne o jednoj vježbi