Istezanje stražnje lože za jednostavnu i redovitu rutinu
Istezanje stražnje lože usmjereno je na duge mišiće koji se protežu stražnjom stranom bedara. Važniji su smiren i dosljedan pristup nego forsiranje dubljeg položaja.
Kakav bi osjećaj trebao pratiti istezanje stražnje lože
Istezanje stražnje lože obično stvara blagu napetost duž stražnje strane bedra, a ne oštru bol ili osjećaj priklještenja. Opseg pokreta ovisi o tvojoj pokretljivosti, nedavnoj aktivnosti i tome kako se tvoje tijelo osjeća tog dana.
Kreći se polako dok ne osjetiš blago istezanje, zatim miruj i diši normalno. Polako se vrati iz položaja ako osjet postane bolan, izazove trnce ili te natjera da se napneš u nekom drugom dijelu tijela.
Isprobaj istezanje stražnje lože u stojećem položaju
Postavi petu jedne noge na nisku, stabilnu površinu i tu nogu lagano savij u koljenu. Usmjeri prste prema gore, drži leđa izdužena i nagni se prema naprijed iz kukova dok ne osjetiš blagu napetost iza podignutog bedra.
Nemoj zaobliti ramena kako bi se nagnuo/la dalje jer se tako pokret može preusmjeriti s područja koje želiš istegnuti. Ponovi na drugoj strani i dopusti svakoj nozi da se istegne do granice koja joj odgovara.
Za bolju potporu isteži se na podu
Sjedni na prostirku s jednom ispruženom nogom, a drugu udobno savij. Okreni se prema ispruženoj nozi, nagni se naprijed iz kukova i osloni ruke ondje dokle mogu dosegnuti bez naprezanja.
Ne moraš dotaknuti nožne prste da bi istezanje bilo korisno. Ako ispruženu nogu malo saviješ u koljenu, lakše ćeš kontrolirati položaj i možda ćeš se bolje usredotočiti na stražnju stranu bedra.
Uvrsti istezanje u svoju rutinu
Isteži se kad su ti mišići zagrijani, primjerice nakon šetnje ili treninga. U svakom položaju ostani onoliko dugo koliko ti je ugodno, umjesto da se njišeš, i diši polako kako bi se opustio/la.
Istezanje možeš pratiti jednako praktično kao obroke ili aktivnost: zabilježi pokret, stranu i kako si se osjećao/la. S vremenom ti te kratke bilješke mogu pomoći da uočiš koja ti istezanja odgovaraju i kada ih je najbolje uklopiti u svoj program.