Kako istegnuti potkoljenicu u stojećem položaju
Istezanje potkoljenice u stojećem položaju može opustiti mišiće na prednjoj strani potkoljenice nakon hodanja, trčanja ili druge aktivnosti. Ne treba ti nikakva oprema, ali važno je održavati ravnotežu i kretati se nježno.
Čemu služi ovo istezanje
Mišići na prednjoj strani potkoljenice pomažu ti podići stopalo i kontrolirati njegovo spuštanje na tlo. Mogu biti zategnuti nakon opetovanog hodanja, trčanja ili pokreta pri kojima podižeš prste stopala.
Pri ovom istezanju gornju stranu jednog stopala postaviš iza sebe kako bi se prednji dio gležnja i potkoljenice nježno istegnuli. Trebao bi osjetiti blagu napetost, a ne snažno povlačenje.
Namještanje položaja
Stani pokraj zida, stolice ili čvrste površine i osloni se na nju radi ravnoteže. Drži tijelo uspravno, blago savij koljeno noge na kojoj stojiš, a drugo stopalo pomakni malo iza sebe.
Ispruži prste stražnjeg stopala i lagano osloni njihov gornji dio na pod. Nemoj snažno pritiskati prstima o pod niti zakretati gležanj kako bi dosegnuo tlo.
Ulazak u istezanje
Dok su prsti stražnjeg stopala ispruženi, nježno pomakni to koljeno prema naprijed ili ga malo spusti prema podu. Pokret neka bude malen; zaustavi se kad osjetiš ugodno istezanje na prednjem dijelu gležnja ili potkoljenice.
Diši normalno i drži kukove usmjerene prema naprijed. Koliko ćeš dugo zadržati položaj i koliko ćeš ga često ponoviti ovisi o tome koliko ti je ugodno, o tvojoj pokretljivosti i rutini aktivnosti.
Kontroliraj pokret
Nemoj poskakivati ni na silu postavljati stopalo pod oštrijim kutom. Ako osjetiš neugodan pritisak, nestabilnost ili bol, izađi iz položaja i pokušaj s manjim pokretom ili se rukom osloni na stabilniju površinu.
Ponovi istezanje i na drugoj strani, čak i ako ti se jedna potkoljenica čini zategnutijom. Ako bilježiš vježbanje uz prehranu, zabilježi ovo istezanje kao dio zagrijavanja, hlađenja ili rutine pokretljivosti, umjesto da mu pokušavaš pripisati točan broj kalorija.