Vježbe s vlastitom težinom: trening snage bez opreme
U vježbama s vlastitom težinom kao otpor koristiš težinu vlastitog tijela pa ih lako uklopiš u svakodnevicu. Jednostavna evidencija pokreta, ponavljanja i uloženog napora može ti pomoći da jasno vidiš napredak.
Što se smatra vježbama s vlastitom težinom
Vježbe s vlastitom težinom uključuju pokrete kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi o zid, sklekovi na podu, mostovi za gluteuse i plank. Neki pokreti usmjereni su na jedno područje, dok drugi zahtijevaju zajednički rad nekoliko mišićnih skupina.
Većinu vježbi možeš prilagoditi svojim trenutačnim sposobnostima. Sklekovi o zid možda će ti biti lakši od sklekova na podu, dok sporiji čučanj ili dulja stanka mogu pokret učiniti zahtjevnijim.
Kako složiti uravnotežen trening
Jednostavan trening može uključivati čučanj ili iskorak, pokret potiska, most i vježbu koja aktivira mišiće trupa. Odaberi manji broj vježbi koje možeš izvoditi kontrolirano i ujednačeno, umjesto da odjednom dodaješ mnogo varijacija.
Započni kratkim zagrijavanjem uz ugodne pokrete kao što su hodanje u mjestu, kruženje rukama i lagani čučnjevi. Izvedi odabrane vježbe uz dovoljno odmora da zadržiš pravilnu tehniku, a trening završi kad ti tehnika počne popuštati.
Kako s vremenom otežati vježbe
Napredak ne znači uvijek napraviti više ponavljanja. Možeš usporiti spuštanje, zastati u najzahtjevnijem dijelu pokreta, povećati opseg pokreta ili isprobati zahtjevniju varijaciju.
Mijenjaj samo jednu stvar odjednom kako bi mogao/la prepoznati što je donijelo promjenu. Napreduj tempom koji ti odgovara, a ako ne možeš zadržati kontrolu ili ti neki pokret izaziva oštru bol, vrati se na lakšu varijaciju.
Praćenje treninga uz prehranu
Zabilježi vježbu, varijaciju, broj serija i ponavljanja te koliko ti je trening bio težak. Te bilješke mogu pokazati postaje li ti pokret stabilniji ili si spreman/spremna za drukčiju varijaciju.
Uređaji za praćenje aktivnosti mogu procijeniti potrošnju energije, no broj ovisi o osobi, pokretu i uređaju. Smatraj ga okvirnom procjenom, umjesto da automatski mijenjaš unos hrane nakon svakog treninga, a za širu sliku uzmi u obzir prehranu, aktivnost i oporavak.