Kako zadržati tjesteninu na jelovniku dok mršaviš
Ne moraš izbaciti tjesteninu dok pokušavaš smršavjeti. Važno je dosljedno bilježiti što jedeš, sastaviti zasitan obrok i pratiti što utječe na tvoj ukupni unos.
Tjestenina se može uklopiti u tvoj ukupni unos
Mršavljenje ovisi o tvom ukupnom načinu prehrane, a ne o izbjegavanju neke određene namirnice. Tjestenina sadrži ugljikohidrate i zato doprinosi unosu energije, ali to ne znači da nije prikladna za tvoj cilj. Važno je koliko je serviraš, što joj dodaješ i kako se obrok uklapa u ostatak dana.
Budući da već pratiš što jedeš, gledaj na tjesteninu kao na jedan dio svoje dnevne prehrane. Veća porcija može ostaviti manje prostora za druge namirnice, dok se umjerena porcija može kombinirati s povrćem i izvorom proteina. Prava količina ovisi o tvom apetitu, aktivnosti i odabranom energetskom cilju.
- Isplaniraj obrok prije posluživanja umjesto da ga naknadno bilježiš
- Provjeri kako se porcija uklapa u ostatak dana
- Prilagodi količinu na temelju dosadašnjih zapisa
- Zadrži omiljena jela s tjesteninom u svojoj rutini ako se uklapaju u tvoj plan
Dosljedno prati veličinu porcije
Tjestenina mijenja težinu tijekom kuhanja jer upija vodu. To može stvarati zabunu ako je ponekad bilježiš prema suhoj, a ponekad prema kuhanoj težini. Odaberi unos koji odgovara stanju tjestenine u kojem si je mjerio/la.
Na deklaracijama se obično navode podaci za suhu tjesteninu, dok baze za praćenje unosa mogu sadržavati unose i za suhu i za kuhanu tjesteninu. Pažljivo pročitaj unos i pazi da ne prelaziš neprimjetno s jedne metode na drugu. Dosljednost je važnija od odabira jedne metode umjesto druge.
- Izmjeri suhu tjesteninu i odaberi unos za suhu tjesteninu
- Ili izmjeri kuhanu tjesteninu i odaberi unos za kuhanu tjesteninu
- Zabilježi samo količinu koju si stvarno stavio/la na tanjur
- Spremi uobičajenu kombinaciju namirnica za obrok ako će ti to olakšati ponovljeno bilježenje
Povećaj volumen obroka povrćem
Zdjelu koja sadrži samo tjesteninu i umak možeš brzo pojesti, a da pritom ne osjetiš neku posebnu sitost. Dodavanjem povrća povećavaš količinu hrane na tanjuru te unosiš vlakna, teksturu i boju. Tako umjerena porcija tjestenine može djelovati kao cjelovitiji obrok.
Odaberi povrće koje se slaže s umakom, umjesto da ga doživljavaš kao zasebnu obvezu. Rajčice, gljive, špinat, tikvice, paprike, brokula i patlidžan mogu se dobro uklopiti u jela s tjesteninom. Svježe, smrznute i konzervirane namirnice mogu biti korisne, no zabilježi i ulje ili bogat umak koje dodaš tijekom kuhanja.
- Pred kraj kuhanja umiješaj špinat ili grašak u tavu
- Ispeci paprike, tikvice ili patlidžan pa ih umiješaj u jelo
- Dodaj gljive u umak na bazi rajčice
- Posluži tjesteninu s brokulom, mahunama ili zelenom salatom
Uključi izvor proteina
Proteini mogu pomoći da obrok s tjesteninom bude zasitniji i uravnoteženiji. Umjesto da se oslanjaš na vrlo veliku porciju tjestenine, kombiniraj umjerenu količinu s namirnicom bogatom proteinima i povrćem. Najbolji je izbor onaj u kojem uživaš i čiji unos možeš pouzdano pratiti.
Piletina, riba, jaja, grah, leća, tofu i mliječni proizvodi s manje masti mogu se dobro uklopiti u jela s tjesteninom. Neke namirnice bogate proteinima sadrže i znatnu količinu masti. To nije automatski problem, ali može utjecati na energetski sadržaj obroka. Unesi svaki sastojak kako bi zapis obuhvatio cijelo jelo.
- Dodaj piletinu i pečeno povrće tjestenini s rajčicom
- Umiješaj grah ili leću u umak od povrća
- Posluži tjesteninu s ribom, rajčicama i zelenim povrćem
- Kombiniraj tofu s rezancima, povrćem i odmjerenim preljevom
- Dodaj jaje jelu od tjestenine s graškom i špinatom
Obrati pozornost na umake i dodatke
Sama tjestenina možda nije energetski najgušći dio obroka. Ulje, maslac, vrhnje, sir, pesto i preljevi mogu dodati mnogo energije u maloj količini. I dalje ih možeš uključiti, ali ako ih dodaješ bez mjerenja i razmišljanja, obrok je teže pratiti.
Ne moraš zamijeniti svaki bogat sastojak nekim laganijim. Odluči koji dodaci najviše pridonose okusu pa ih koristi promišljeno. Ukusan umak, začinsko bilje, češnjak, čili, limun ili crni papar mogu pomoći da jelo bude zaokruženo, bez oslanjanja na nekoliko bogatih dodataka odjednom.
- Odmjeri ulje za kuhanje prije nego što ga dodaš u tavu
- Zasebno zabilježi sir, pesto i kremaste umake
- Razrijedi gusti umak vodom u kojoj se kuhala tjestenina
- Odaberi jedan bogat dodatak za završetak jela umjesto da ih automatski dodaš nekoliko
- Kušaj jelo prije nego što dodaš još ulja ili sira
Iskoristi dnevnik prehrane za prilagodbu obroka
Zapisi o prehrani mogu ti pokazati odgovara li ti obrok s tjesteninom. Obrati pozornost na to koliko si sit/a nakon obroka, dodaješ li često neplanirane dodatke i kako obrok utječe na tvoje kasnije odluke tijekom dana. Pojedinačni obrok ne mora biti savršen da bi ti ukupna prehrana pomogla ostvariti cilj.
Ako ubrzo nakon obroka često ogladniš, pokušaj promijeniti njegov sastav prije nego što zaključiš da je problem tjestenina. Možeš dodati više povrća ili proteina, smanjiti količinu bogatog dodatka ili prilagoditi porciju tjestenine, bilo povećanjem ili smanjenjem. Prati nekoliko sličnih obroka jer se apetit i aktivnost mijenjaju iz dana u dan.
- Zabilježi je li te obrok držao sitim/sitom
- Usporedi unose za suhu i kuhanu tjesteninu radi dosljednosti
- Provjeri jesi li zaboravio/la zabilježiti ulje, sir, kruh ili piće
- Ponovi kombinacije koje ti prijaju i koje je lako pratiti
- Uvodi jednu promjenu odjednom kako bi jasnije vidio/la njezin učinak