Kako uživati u pizzi dok nastojiš smršavjeti
Ne moraš izbaciti pizzu iz dnevnika prehrane samo zato što želiš smršavjeti. Ovaj vodič objašnjava kako je planirati, učiniti zasitnom i evidentirati bez pretvaranja jednog obroka u presudu o tvom napretku.
Pizza se može uklopiti u širu sliku
Mršavljenje ovisi o ukupnom energetskom unosu tijekom vremena, a ne o tome jedeš li neku određenu namirnicu. Pizza može imati više kalorija od nekih obroka jer tijesto, sir, ulje i dodaci pridonose energetskom unosu. To ne znači da je zabranjena, ali vrijedi obratiti pozornost na količinu i učestalost.
Gledaj na pizzu kao na dio svoje uobičajene prehrane, a ne kao na iznimku od nje. Ako se uklapa u planirani unos i ostavlja mjesta za namirnice koje osiguravaju vlakna, proteine i raznolikost, nema potrebe da je smatraš pogreškom. Prava porcija ovisi o pizzi, ostatku dana i tvojim potrebama.
- Kad možeš, unesi pizzu u dnevnik prehrane prije jela
- Uzmi u obzir cijeli obrok, uključujući umake, pića i priloge
- Odaberi količinu koja odgovara tvom energetskom cilju, umjesto da se vodiš tuđom porcijom
- Omiljenu hranu sagledaj u kontekstu svojih ukupnih prehrambenih navika
Isplaniraj pizzu bez čuvanja svake kalorije
Planiranje unaprijed može ti olakšati uklapanje pizze u dan. Možeš unaprijed unijeti procijenjenu vrijednost, a zatim ostale obroke sastaviti od zasitnih i hranjivih namirnica. To nije isto što i preskakanje obroka pa dolazak za stol izrazito gladan.
Ako prije toga jedeš premalo, možda će ti biti teže primijetiti kad si sita. Redovit doručak ili ručak s proteinima, vlaknima i voćem ili povrćem može ti pomoći da pizzu doživiš kao običan obrok. I dalje je važan dnevni zbroj, ali važno je i da plan bude dovoljno praktičan da ga možeš ponavljati.
- Unaprijed evidentiraj obrok s pizzom koji očekuješ
- Jedi redovite obroke ranije tijekom dana
- Prije obroka s pizzom uključi proteine i vlakna
- Ostavi malo prostora za razlike između procjene i poslužene hrane
Sastavi potpun i zadovoljavajući obrok
Pizza ne mora uvijek biti jedino jelo. Dodavanje povrća ili drugog priloga bogatog vlaknima može povećati količinu hrane na tanjuru bez oslanjanja samo na dodatne komade pizze. Izvor proteina također može učiniti obrok zasitnijim.
Odaberi priloge koje zaista želiš jesti, umjesto da ih doživljavaš kao kaznu zato što jedeš pizzu. Hrskava salata, pečeno povrće ili povrtna juha mogu unijeti kontrast i raznolikost. Ako pizza već ima obilje proteinskih i povrtnih dodataka, možda će ti trebati samo jednostavan prilog.
- Zelena salata s rajčicama, krastavcem ili paprikom
- Pečene tikvice, patlidžan, gljive ili luk
- Povrtna juha bez obilnog dodatka vrhnja
- Dodaci za pizzu poput piletine, tune, graha ili dodatnog povrća
Promišljeno odaberi tijesto i dodatke
Različite pizze mogu se znatno razlikovati po energetskom sadržaju, čak i kad izgledaju podjednako velike. Deblje tijesto, punjeni rub, obilje sira i masni mesni dodaci obično povećavaju energetski unos. Tanji tijesto i povrtni dodaci mogu ostaviti više prostora u tvom planu, ali nijedna opcija nije automatski bolja za svakoga.
Važno je da uživaš u obroku jer ti lakša opcija neće pomoći ako i dalje želiš pizzu koju si prvotno zamislila. Odaberi ono do čega ti je najviše stalo, a pojednostavi ono što ti je manje važno. Možeš zadržati omiljeni sir ili dodatak, a odabrati jednostavnije tijesto ili izostaviti dodatni umak.
- Odaberi tanje tijesto ako ti podloga nije najdraži dio pizze
- Zatraži manje masnih dodataka ako ti to neće umanjiti užitak
- Dodaj gljive, paprike, luk, rajčice ili drugo povrće
- Zadrži jedan omiljeni dodatak umjesto da dodaš sve što je dostupno
- Umak koristi promišljeno i evidentiraj ga
Posluži pizzu, jedi polako i vodi iskrenu evidenciju
Pizzu je lako jesti izravno iz zajedničke kutije, pa je teže primijetiti koliko si pojela. Stavi na tanjur porciju koju namjeravaš pojesti i dodaj odabrani prilog. Jedi ugodnim tempom i provjeri želiš li još prije nego što uzmeš novi komad.
Evidentiranje pizze iz dostave ili restorana često će se temeljiti na procjeni. Posluži se podacima s jelovnika ako su dostupni ili odaberi najsličniju razumnu stavku u aplikaciji za praćenje. Dosljedne i razumne procjene korisnije su od izostavljanja obroka zato što ga ne možeš unijeti potpuno točno.
- Stavi pizzu na tanjur umjesto da jedeš iz kutije
- U dnevnik uključi rubove, umake, pića i dodatke
- Zastani prije nego što odlučiš želiš li još
- Spremi ostatke kad osjetiš ugodnu sitost
- Ako nema točnih podataka, odaberi najprikladniju dostupnu stavku za praćenje
Jedan obrok shvati kao informaciju, a ne neuspjeh
Obrok s pizzom ne određuje ishod tvog truda. Tjelesna težina može se mijenjati iz dana u dan zbog količine hrane, soli, unosa ugljikohidrata i vode, pa kratkoročna promjena ne prikazuje cijelu sliku. Vrati se svojoj uobičajenoj rutini umjesto da pokušavaš nadoknaditi obrok strogim ograničavanjem hrane.
Pregledaj dnevnik prehrane kroz dulje razdoblje i zapitaj se je li plan s pizzom bio ukusan, zasitan i usklađen s tvojim ciljem. Ako si još bila gladna, sljedeći put možeš prilagoditi prilog, dodatke ili planiranu porciju. Ako je obrok zauzeo veći dio tvog unosa nego što si očekivala, shvati to kao korisnu informaciju, a ne kao razlog da odustaneš od praćenja.
- Prvom sljedećom prilikom nastavi s uobičajenim obrocima
- Traži obrasce u dnevniku prehrane umjesto da prosuđuješ jedan unos
- Buduće porcije prilagodi gladi i osobnom cilju
- Promjene neka budu dovoljno male da ti djeluju izvedivo