Kako odabrati najbolji proteinski prah za sebe
Najbolji je proteinski prah onaj koji odgovara tvom načinu prehrane, ima ti dobar okus i lako se uklapa u obroke koje pratiš. Ovaj vodič objašnjava glavne vrste, što provjeriti na deklaraciji i kada je prah uistinu koristan.
Najprije razmisli čemu ti treba
Proteinski prah koncentrirana je namirnica, a ne nužan dio uravnotežene prehrane. Može biti koristan kad želiš brz izvor proteina, kad ti je nezgodno jesti čvrstu hranu ili kad želiš jednostavno obogatiti obrok. Ako već unosiš dovoljno proteina iz hrane, dodavanje praha može samo povećati ukupan unos.
Razlog zbog kojeg ga koristiš trebao bi utjecati na tvoj izbor. Jednostavan prah može odgovarati nekome tko želi dodati proteine u zobenu kašu, dok bi ti aromatizirana varijanta mogla biti privlačnija kao napitak. Najbolja količina ovisi o tvojim uobičajenim obrocima, apetitu, aktivnosti i ukupnom ciljanom unosu proteina.
- Provjeri koliko proteina već ima u obrocima koje pratiš.
- Odluči hoćeš li prah koristiti za napitke, kuhanje ili oboje.
- Razmisli želiš li dodatni okus ili neutralan sastojak.
- Odaberi količinu koja se uklapa u tvoj dnevni plan prehrane, umjesto da automatski uzmeš količinu preporučenu na pakiranju.
Usporedi glavne izvore proteina
Proteinski prahovi na bazi mlijeka uključuju sirutku i kazein. Sirutka se lako miješa i često se koristi u proteinskim napitcima, dok kazein obično daje gušći napitak ili puding. Oba sadrže sve esencijalne aminokiseline, odnosno gradivne elemente proteina koje tijelo ne može samo proizvesti.
Proteinski prahovi biljnog podrijetla često se rade od soje, graška, riže, konoplje ili mješavine različitih izvora. Soja je potpun izvor proteina, a mješavine biljnih prahova mogu objediniti različite aminokiselinske profile. Bjelanjak u prahu još je jedna mogućnost za one koji jedu jaja, ali žele izbjegavati sastojke na bazi mlijeka.
- Sirutka: obično je lagana, glatka i lako se miješa.
- Kazein: gušći je i prikladan za pudinge ili zdjelice s jogurtom.
- Soja: potpun biljni izvor proteina, uglavnom glatke teksture.
- Grašak ili biljne mješavine: prikladni su za biljnu prehranu, a tekstura ovisi o recepturi.
- Bjelanjak: ne sadrži mlijeko, iako njegov okus i tekstura mogu biti izraženiji.
Pročitaj i ono što piše na poleđini pakiranja
Naziv na prednjoj strani pakiranja ne govori ti sve o prahu. Usporedi nutritivnu deklaraciju kako bi provjerio količinu proteina po porciji, ukupnu energetsku vrijednost te količinu ugljikohidrata ili masti koje također trebaš unijeti u svoj dnevnik prehrane. Provjeri odgovara li navedena porcija količini koju bi doista koristio.
Popis sastojaka pokazuje je li proizvod uglavnom izvor proteina ili sadrži dulji popis aroma, sladila, zgušnjivača i dodanih hranjivih tvari. Veći broj sastojaka ne znači automatski da je prah bolji ili lošiji. Kraći popis možda će biti lakše razumjeti, dok dodatni sastojci mogu poboljšati okus i teksturu.
- Kad god je moguće, uspoređuj količinu proteina za jednaku težinu porcije.
- Unesi prah u dnevnik prema težini ili točnoj količini koju si upotrijebio.
- Ako ti je važna slatkoća, provjeri sadrži li dodani šećer.
- Provjeri ima li sastojaka koje izbjegavaš ili ti smetaju.
- Pazi na to ponavljaju li se dodane hranjive tvari koje već dobivaš iz drugih proizvoda koje koristiš.
Važni su okus i tekstura
Prah ti neće koristiti ako ti se toliko ne sviđa da će ostati u ormariću. Sirutka je često glađa, kazein je gušći, a neki biljni prahovi mogu imati zemljast okus ili blago zrnatu teksturu. Okus, slatkoća i naknadni okus razlikuju se od recepture do recepture, čak i kad je izvor proteina isti.
Prije nego što odabereš okus, razmisli kako namjeravaš koristiti prah. Čokolada ili vanilija mogu odgovarati proteinskim napitcima i zobenoj kaši, dok se nezaslađeni prah lakše može dodati slanim jelima. Miješanje s mlijekom, biljnim napitkom, jogurtom ili voćem također će promijeniti okus, teksturu i nutritivne vrijednosti koje pratiš.
- Za rjeđi napitak dodaj više tekućine i miješaj postupno.
- Kako bi se izbjegle grudice, umiješaj prah u zobenu kašu nakon kuhanja.
- Za gušću zdjelicu pomiješaj ga s jogurtom i voćem.
- Za slana jela upotrijebi nezaslađeni prah i počni s malom količinom.
Odaberi prah prema prilici
Proteinski prah može praktično popuniti prazninu u prehrani, ali ne mora zamijeniti običnu hranu. Proteinski napitak može biti praktičan nakon aktivnosti ili tijekom užurbanog dana, dok će jogurt, jaja, grah, riba, meso ili tofu možda bolje zasititi kad imaš vremena za obrok. Dnevnik prehrane može ti pokazati koja se opcija bolje uklapa u ostatak dana.
Prah pomiješan samo s vodom daje ti proteine, ali možda ti neće djelovati kao cjelovit obrok. Ako ga koristiš za doručak ili ručak, razmisli o dodavanju namirnica koje sadrže ugljikohidrate, masti i vlakna. Prava kombinacija ovisi o tvom apetitu i o tome što još planiraš jesti.
- Dodaj zobene pahuljice i voće ako želiš zasitniji doručak.
- Izmiksaj ga s voćem i mlijekom ili biljnim napitkom za raznovrsniji međuobrok.
- Umiješaj ga u jogurt i dodaj sjemenke za dodatnu teksturu.
- Kombiniraj ga s obrokom koji sam po sebi sadrži malo proteina.
Konačnu odluku donesi na temelju vlastitog praćenja prehrane
Ne postoji jedan proteinski prah koji je najbolji za sve. Dobar je izbor onaj koji odgovara izvoru proteina koji preferiraš, tvojim potrebama u vezi sa sastojcima, ukusu i uobičajenoj prehrani. Trebao bi se i lako moći točno unijeti u dnevnik, a da pritom ne izbacuješ namirnice koje voliš.
Prati nekoliko uobičajenih načina na koje ga koristiš i promatraj cijeli dan, umjesto da prah procjenjuješ izdvojeno. Obrati pozornost na to pomaže li ti dosegnuti željeni unos proteina, čini li obroke i dalje ugodnima i uklapa li se u tvoj energetski cilj. Ako dodaje proteine koji ti nisu potrebni ili obroci zbog njega manje zasićuju, možda će ti više odgovarati običan izvor proteina iz hrane.
- Odaberi izvor proteina koji odgovara tvom načinu prehrane.
- Provjeri količinu proteina i cijeli popis sastojaka.
- Odaberi okus i teksturu koje možeš koristiti na više načina.
- Unesi stvarnu količinu koju si upotrijebio, umjesto da se oslanjaš na zadani unos.
- Procijeni kako utječe na uravnoteženost i zasitnost prehrane tijekom cijelog dana.