Meso i proteini s manje zasićenih masti za svakodnevne obroke

Što znači manje zasićenih masti

Zasićene masti jedna su vrsta masti koja se nalazi u namirnicama poput mesa, mliječnih proizvoda i nekih biljnih sastojaka. Proteinska namirnica s manje zasićenih masti sadrži manje tih masti od opcije koju bi inače pojeo. Točna količina ovisi o komadu mesa, proizvodu, porciji i načinu pripreme.

Ukupne masti i zasićene masti povezane su, ali nisu isto. Namirnica može sadržavati i nezasićene i zasićene masti, zato provjeri zasebnu stavku za zasićene masti ako je navedena na deklaraciji. Proteini također daju energiju, oko 4 kcal po gramu, dok masti daju oko 9 kcal po gramu.

Ako već pratiš što jedeš, uspoređuj unose za jednaku masu porcije. Tako neće ispasti da je manja porcija nemasnija od veće samo zato što si zabilježio manje hrane. Kad možeš, posluži se deklaracijom sa svog pakiranja jer se recepti i udio masti razlikuju među proizvodima.

• Usporedi zasićene masti za porcije jednake mase
• Provjeri odnosi li se unos na sirovu ili kuhanu namirnicu
• Odaberi unos iz baze koji odgovara komadu mesa i udjelu masti
• Posebno zabilježi ulje za kuhanje, umake i panadu

Nemasniji odabir peradi

Piletina i puretina bez kože dobar su početak ako želiš meso s manje zasićenih masti. Meso prsa obično je nemasnije od tamnijih komada, a uklanjanjem kože smanjuje se količina masti koju pojedeš. Ipak, konačni obrok ovisi o tome je li meso pečeno na roštilju, u pećnici ili prženo te poslužuje li se s bogatim umakom.

Mljevena perad može se znatno razlikovati jer neki proizvodi sadrže kožu ili masnije meso. Umjesto da pretpostaviš kako je svaka mljevena puretina ili piletina nemasna, provjeri deklaraciju. Obične komade često je lakše pratiti jer ulje, krušne mrvice i marinade možeš zabilježiti zasebno.

• Pileća prsa bez kože
• Pureća prsa bez kože
• Obični trakovi piletine ili puretine
• Nemasna mljevena piletina ili puretina, prema deklaraciji

Nemasniji komadi crvenog mesa i svinjetine

Crveno meso i svinjetina mogu biti dio obroka s manje zasićenih masti ako odabereš nemasan komad i ukloniš vidljivu masnoću. Nazivi poput lungića, filea i nemasnog odreska često upućuju na manje masnu opciju, no deklaracija je i dalje najbolji vodič. Prošaranost, odnosno bijeli uzorak masnoće unutar mesa, može povećati udio masti čak i kada je masnoća s površine uklonjena.

Kod mljevenog mesa navedeni udio masti korisniji je od samog naziva životinje. Dva pakiranja mljevene govedine ili svinjetine mogu imati vrlo različite vrijednosti zasićenih masti. Nakon kuhanja ocijedi masnoću koja se izdvojila, ali hranu bilježi dosljedno jer se u nutritivnim unosima može pretpostavljati određeni način pripreme.

Veličina porcije utječe na ukupnu količinu koju zabilježiš u dnevniku prehrane. Ako važeš količinu koju pojedeš, usporedbe mogu biti smislenije, osobito kad prelaziš s odreska na mljeveno meso ili miješana jela. Ne zaboravi uključiti tijesto, sir, kremaste umake ili masnoću za kuhanje ako su dio obroka.

• Svinjski lungić ili očišćeni svinjski kare
• Goveđi file ili očišćeni nemasni odrezak
• Ekstra nemasna mljevena govedina, prema deklaraciji na pakiranju
• Nemasno meso narezano na kockice, s uklonjenom vidljivom masnoćom

Riba, morski plodovi i zamjene za meso

Bijela riba i mnoge vrste morskih plodova prirodno sadrže malo zasićenih masti, a ipak su dobar izvor proteina. Masna riba sadrži više ukupnih masti, ali velik dio njih čine nezasićene masti, pa samo ukupna količina masti ne daje cijelu sliku. Običnu smrznutu ili svježu ribu lakše je usporediti nego panirane, pohane ili već začinjene umacima proizvode.

Proteini ne moraju dolaziti iz mesa u svakom obroku. Grah, leća, grašak, tofu i drugi proizvodi od soje mogu zamijeniti dio mesa ili cijelo meso u poznatim jelima. Udio zasićenih masti razlikuje se među proizvodima, osobito kada se dodaju sastojci na bazi kokosa ili bogati umaci.

Jaja i mliječni proizvodi s manje masti također mogu biti izvor proteina. Provjeri deklaracije jogurta, svježeg sira i drugih mliječnih proizvoda jer se udio masti i dodani sastojci razlikuju. Kada bilježiš miješani obrok, unesi svaki glavni sastojak umjesto da odabereš neodređenu stavku iz baze.

• Bakalar, oslić, mola ili druga obična bijela riba
• Kozice i drugi obični školjkaši
• Grah, leća i grašak
• Obični tofu ili drugi proteini na bazi soje
• Jaja i mliječni proizvodi s manje masti

Načini pripreme koji olakšavaju praćenje dodane masnoće

Nemasni protein može postati obrok s više zasićenih masti zbog prženja, tijesta, sira ili kremastog umaka. Pečenje na roštilju ili u pećnici, poširanje, kuhanje na pari i priprema u fritezi na vrući zrak mogu se obaviti s malo dodane masnoće. Ako upotrebljavaš ulje, izmjeri i zabilježi količinu umjesto da je procjenjuješ od oka.

Okus ne mora dolaziti od maslaca ili masnog mesa. Začinsko bilje, začini, češnjak, citrusi, ocat, senf i umaci na bazi rajčice mogu obroku dodati zanimljiv okus uz malo zasićenih masti ili bez njih. Gotove marinade i umake provjeravaj zasebno jer im se sastojci razlikuju.

U jelima poput čilija, curryja ili umaka za tjesteninu zamijeni dio mljevenog mesa grahom, lećom, gljivama ili nasjeckanim povrćem. Tako se mijenja količina zasićenih masti po porciji, a obrok ostaje zasitan i poznat. Zabilježi cijeli recept i podijeli ga s brojem porcija koje doista poslužiš.

• Peci na roštilju ili u pećnici umjesto da plitko pržiš
• Ukloni vidljivu masnoću i skini kožu s peradi
• Izmjeri ulje za kuhanje prije nego što ga dodaš
• Odaberi umake na bazi rajčice, začinskog bilja ili začina
• Jela od mljevenog mesa obogati grahom, lećom ili povrćem

Sastavi koristan popis proteinskih namirnica s malo masti

Tvoj popis trebao bi odražavati namirnice koje voliš, koje možeš pripremati i redovito jesti. Počni s nekoliko vrsta nemasnog mesa, ribe i biljnih proteina, a zatim spremi točne unose u dnevnik za kasniju upotrebu. Ne postoji jedan najbolji broj namirnica ili porcija jer se potrebe i obrasci prehrane razlikuju od osobe do osobe.

Promatraj zasićene masti tijekom cijelog dana umjesto da jednu namirnicu procjenjuješ izdvojeno. Nemasni glavni izvor proteina možeš kombinirati s prilozima koji sadrže više zasićenih masti, dok masniji protein može biti dio inače laganijeg obroka. Kad pogledaš cijeli obrok, dobit ćeš jasniju sliku.

Deklaracije i recepti se mijenjaju, zato povremeno provjeri spremljene unose. Sirovu i kuhanu masu bilježi odvojeno, a domaće recepte jasno imenuj kako bi pronašao pravu verziju. Kratak i pouzdan popis korisniji je od dugačkog popisa nesigurnih podudaranja u bazi.

• Spremi točne unose za proizvode koje koristiš iz pakiranja
• Izradi odvojene unose za sirove i kuhane porcije
• Uz protein zabilježi i umake, ulja i dodatke
• Pri isprobavanju zamjena uspoređuj jednake mase
• Ažuriraj recepte kada se promijene sastojci ili veličina porcija