Može li krumpir biti dio plana za mršavljenje?

Krumpir ne deblja sam po sebi

Mršavljenje uglavnom ovisi o ukupnom unosu kalorija tijekom vremena, a ne o tome jedeš li neku određenu namirnicu. Krumpir može biti dio kalorijskog cilja jednako kao riža, tjestenina i kruh. Važnije od njegove reputacije su količina koju staviš na tanjur i ono što mu dodaš.

Običan krumpir sadrži ugljikohidrate, vlakna i nekoliko korisnih hranjivih tvari. Sadrži i mnogo vode pa kuhani ili pečeni krumpir može učiniti obrok zasitnijim. Ako ga ne guliš, unosit ćeš više vlakana, no i oguljen krumpir može biti dio uravnoteženog obroka.

Način pripreme čini veliku razliku

Običan kuhani, pripremljeni na pari ili pečeni krumpir razlikuje se od onoga pripremljenog s obilnom količinom ulja ili posluženog s kaloričnim dodacima. Krumpir tijekom nekih načina pripreme upija masnoću, pa gotova porcija sadrži više kalorija. To ne znači da su prženi ili pečeni krumpirići zabranjeni, ali znači da je precizno praćenje unosa važnije.

Kad bilježiš jelo od krumpira, zasebno unesi ulje, maslac, sir, kremasti umak ili druge dodatke ako već nisu uključeni u odabrani unos. Kod domaćih jela može biti preciznije zabilježiti sirove sastojke za cijeli recept nego odabrati neodređen unos iz baze. Podijeli ukupnu vrijednost recepta s brojem porcija koje si stvarno poslužio.

• Skuhaj krumpir ili ga pripremi na pari pa ga začini začinskim biljem, paprom ili senfom.
• Ispeci cijeli krumpir i odaberi dodatke u odmjerenim količinama.
• Zgnječi krumpir s odmjerenom količinom mlijeka ili maslaca, umjesto da procjenjuješ odoka.
• Za pečeni krumpir zabilježi i ulje za pripremu, ne samo krumpir.

Odaberi porciju koja odgovara obroku

Ne postoji jedna idealna porcija krumpira jer se potrebe za kalorijama, apetit i ostatak dnevne prehrane razlikuju od osobe do osobe. Počni s količinom koja odgovara planiranom obroku, a zatim provjeri ostaje li dovoljno mjesta za proteine, povrće i eventualni umak. Dnevnik prehrane može ti pomoći usporediti različite porcije, a da nijednu ne proglasiš univerzalno ispravnom.

Krumpir je obično najkorisniji kao škrobni dio obroka, a ne kao cijeli obrok. Ako ga kombiniraš s izvorom proteina i obiljem povrća, dobit ćeš raznovrsniji i zasitniji tanjur. Ako obrok sadrži i kruh, pecivo ili drugu škrobnu namirnicu, odluči želiš li oboje i zabilježi ih u skladu s tim.

• Krumpir s grahom i miješanom salatom
• Kuhani krumpir s ribom i zelenim povrćem
• Pečeni krumpir sa svježim sirom i rajčicama
• Krumpirove kriške s omletom bogatim povrćem

Pomoću dnevnika prehrane provjeri što ti odgovara

Budući da već pratiš što jedeš, krumpir promatraj kao namirnicu koju možeš procijeniti, a ne kao nešto što moraš izbjegavati. Usporedi obroke sa sličnom kalorijskom vrijednošću i zabilježi nakon kojeg se osjećaš ugodno sito. Reakcije apetita razlikuju se od osobe do osobe, pa je tvoje ponovljeno iskustvo korisnije od krutog pravila.

Zabilježi oblik krumpira što preciznije jer sirovi, kuhani, pečeni i prženi krumpir nisu međusobno zamjenjivi unosi. Dosljedno bilježi namirnicu prije ili nakon pripreme. Ako često pripremaš isto jelo, spremi sastojke i uobičajenu veličinu porcije kako bi ga ubuduće lakše ponovno unio.

• Zabilježi ulje za pripremu i dodatke.
• Odaberi unos koji odgovara načinu pripreme.
• Svaki put bilježi sirovu ili kuhanu namirnicu na isti način.
• Zabilježi je li te obrok držao sitim do sljedećeg planiranog obroka.

Pazi na dodatke, ali neka obrok i dalje bude ukusan

Krumpir možda nije namirnica s najviše kalorija na tanjuru. Ulje, maslac, sir, majoneza i kremasti umaci mogu činiti znatan dio kalorija, a pritom povećavaju volumen obroka tek neznatno. Ako ih povremeno odmjeriš, to ti može pomoći da preciznije procijeniš unos i uvidiš koji dodaci najviše utječu na tvoje uobičajene obroke.

Ne moraš jesti krumpir bez ičega. Odaberi dodatke u kojima najviše uživaš, odmjeri količinu koja odgovara tvom cilju i pojačaj okus začinskim biljem, začinima, octom, senfom ili nasjeckanim povrćem. Obrok koji ti je ukusan često je lakše redovito ponavljati nego onaj koji se temelji na nepotrebnim ograničenjima.

• Zamijeni dio kremastog dodatka običnim jogurtom i začinskim biljem.
• Odmjereno pokapaj jelo uljem umjesto da ga ulijevaš bez mjerenja.
• Dodaj mladi luk, salsu ili ukiseljeno povrće za intenzivniji okus.
• Zadrži omiljeni kaloričniji dodatak, ali zabilježi količinu koju upotrijebiš.

Odgovor ukratko

Krumpir može biti dobar izbor tijekom mršavljenja ako se uklapa u tvoj ukupni kalorijski unos i pomaže ti sastaviti zasitne obroke. Kuhani krumpir, krumpir pripremljen na pari i pečeni krumpir često je lakše uklopiti u kalorijski cilj nego jako pržena jela ili ona s mnogo bogatih dodataka. Najvažnije je pratiti veličinu porcije i način pripreme.

Ne moraš izbaciti krumpir samo zato što sadrži ugljikohidrate. Promatraj cijeli tanjur, zabilježi sve sastojke i prilagodi prehranu svojem napretku i apetitu. Najbolji je pristup onaj kojeg se možeš dosljedno pridržavati, a da pritom i dalje uživaš u hrani.