Trebaš li napraviti 10 000 koraka dnevno da bi smršavio/la?
Hodanje može povećati tvoju dnevnu aktivnost i pomoći u stvaranju kalorijskog deficita potrebnog za mršavljenje. Ovaj vodič objašnjava što znači 10 000 koraka, kako praćenje prehrane može pomoći i kako odrediti cilj koji ti odgovara.
Što zapravo znači cilj od 10 000 koraka
Cilj od 10 000 koraka jednostavan je način da se potakneš na više kretanja tijekom dana. Uključuje namjenske šetnje, kao i korake koje napraviš putujući na posao, obavljajući kućanske poslove ili krećući se na radnom mjestu. Taj broj poticaj je na aktivnost, a ne obveza koju tvoje tijelo mora ispuniti.
Koliku ćeš udaljenost prijeći u 10 000 koraka ovisi o duljini koraka, ruti i tempu hodanja. Potrebno vrijeme također se razlikuje, pa se taj cilj jednoj osobi lako može uklopiti u rutinu, dok se drugoj može činiti nedostižnim. Niži cilj koji možeš redovito ponavljati može biti korisniji od višeg koji rijetko postigneš.
- Računaj i svakodnevno kretanje, a ne samo planirane šetnje
- Gledaj na 10 000 kao na neobvezan cilj, a ne pravilo
- Uspoređuj svoj napredak s uobičajenom razinom aktivnosti, a ne s tuđim rezultatom
- Odaberi cilj koji odgovara tvom vremenu, pokretljivosti i trenutačnoj kondiciji
Kako hodanje može pomoći pri mršavljenju
Za mršavljenje tijelo tijekom vremena mora trošiti više energije nego što je dobiva hranom i pićem. Hodanjem trošiš više energije nego sjedenjem ili odmaranjem, pa dodatni koraci mogu pridonijeti toj razlici. Količina potrošene energije ovisi o osobi, tempu, udaljenosti, terenu i drugim čimbenicima.
Broj koraka ne pokazuje točno koliko si energije potrošio/la. Dvije šetnje s jednakim brojem koraka mogu se znatno razlikovati ako je jedna brža ili uključuje uzbrdice. Zato je korake bolje smatrati mjerom kretanja, a ne preciznom mjerom potrošenih kalorija.
- Dulje šetnje obično zahtijevaju više energije od kraćih
- Brži tempo može šetnju učiniti zahtjevnijom
- Uzbrdice i neravne rute mogu povećati napor
- Tjelesna građa, duljina koraka i kondicija utječu na potrošnju energije kod pojedinca
Zašto je i dalje važno bilježiti što jedeš
Dodatno hodanje ne stvara automatski kalorijski deficit. Porcije, grickalice, pića i obroci i dalje utječu na tvoj ukupan unos energije, zato je korisno nastaviti bilježiti prehranu. Praćenje obiju navika može ti pomoći da vidiš kreće li se tvoja rutina u željenom smjeru.
Nemoj odmah posegnuti za dodatnom hranom samo zato što si prošetao/la. Procjene potrošenih kalorija mogu biti neprecizne, a apetit ne odgovara uvijek energiji potrošenoj kretanjem. Zabilježi što stvarno jedeš i piješ, a zatim traži obrasce kroz nekoliko dana umjesto da reagiraš na jedan aktivan dan.
- Dosljedno bilježi obroke, grickalice i pića
- Nemoj korake smatrati kalorijama koje moraš nadoknaditi hranom
- Prati mijenja li hodanje tvoju glad ili vrijeme obroka
- Procjenjuj ponavljajuće obrasce, a ne samo jedan dan
Odredi cilj prema svojoj trenutačnoj rutini
Prije nego što si zadaš 10 000 koraka, saznaj kako izgleda tvoj uobičajeni dan. Tijekom nekoliko tipičnih dana bilježi uobičajeni broj koraka, a da pritom namjerno ne mijenjaš rutinu. Tako ćeš dobiti osobnu početnu vrijednost umjesto proizvoljnog kriterija uspjeha ili neuspjeha.
Zatim odaberi umjereno povećanje koje ti se čini izvedivim i koje možeš redovito ponavljati. Prava mjera ovisi o tome koliko se trenutačno krećeš, koliko vremena imaš i kako tvoje tijelo reagira. Ako te povećanje čini neuobičajeno umornim/umornom ili ti otežava održavanje rutine, smanji ga i napreduj postupnije.
- Otkrij svoj uobičajeni dnevni raspon
- Dodaj izvedivu količinu hodanja
- Zadrži cilj dovoljno dugo da provjeriš odgovara li ti rutina
- Povećaj cilj tek kad ti trenutačni postane ugodan
- Kad ti treba lakši dan, odaberi kraće ili sporije šetnje
Uključi više koraka u običan dan
Ne moraš napraviti sve korake tijekom jedne duge šetnje. Kraće dionice kretanja možeš rasporediti oko posla, obavljanja obaveza i kućanskih aktivnosti. Tako ćeš lakše ostvariti veći broj koraka i tijekom užurbanog dana.
Potraži prilike da hodanjem zamijeniš sjedenje, čekanje ili kratku vožnju. Biraj ono što je praktično i sigurno u tvojoj okolini. Lakše ćeš se sjetiti rutine u kojoj je hodanje povezano s aktivnostima koje već obavljaš.
- Prošeći prije ili poslije obroka
- Napravi stanku za šetnju između razdoblja sjedenja
- Dio puta na posao ili s posla prijeđi pješice
- Prošeći dok s nekim razgovaraš uživo
- Dodaj kraći krug dok obavljaš obaveze u blizini
Prati napredak i izvan konačnog broja
Može biti ugodno dosegnuti 10 000 koraka, ali dosljednost je važnija od toga da svaki dan napraviš isti broj. Ukupan broj može se mijenjati ovisno o poslu, vremenu, putovanjima i odmoru. Ako ne dosegneš cilj, to ne poništava kretanje koje si ostvario/la.
Prati kretanje broja koraka usporedno s dnevnikom prehrane i bilješkama o težini, koristeći se istim načinom bilježenja tijekom vremena. Možeš pratiti i mijenjaju li se tempo hodanja, udobnost i rutina. Ako napredak ne odgovara tvom cilju, postupno i održivo prilagodi kretanje, izbor hrane ili oboje.
- Prati opći trend broja koraka
- Primijeti postaju li ti redovite šetnje lakše
- Provjeri uklapa li se cilj u tvoju tjednu rutinu
- Koristi bilješke o prehrani i težini kao smjernicu za prilagodbe
- Mijenjaj jedan dio plana odjednom