Gyakorlati lista zsirmentes etelekrol az etkezesi naplodhoz
A zsirmentes ételek között vannak mindennapi gyümölcsök, zöldségek, italok és címkézett termékek, de a pontos mennyiség az elkészítéstől is függhet. Ez az útmutató elmagyarázza, mi számít zsirmentesnek, és hogyan rögzítsd pontosan ezeket az ételeket.
Mit jelent valójában, hogy zsirmentes
A zsirmentesnek nevezett étel nem tartalmaz zsírt, vagy csak olyan kis mennyiséget, amelyet a címkén nullaként tüntethetnek fel. Ez nem jelenti mindig azt, hogy minden adag teljesen zsírmentes. A címkézési szabályok, az adagméret és a természetes eltérések is befolyásolhatják, mit látsz a címkén.
A zsirmentesség azt sem jelenti, hogy az étel kalóriamentes vagy automatikusan laktatóbb. A cukor, a keményítő és a fehérje is energiát ad, míg a zsír grammonként körülbelül 9 kcal-t biztosít. Az étkezéseid rögzítésekor a teljes terméket vedd fel, ne csak a zsirmentes felirat alapján ítéld meg.
- Ellenőrizd a zsírtartalmat a tápértékjelölésen
- Az adagként feltüntetett mennyiséget vesd össze azzal, amennyit megeszel
- Nézd meg, szerepel-e az összetevők között olaj, tejszín, vaj vagy dióféle
- Az étel főtt vagy elkészített változatának megfelelő bejegyzést használd
Elhanyagolható zsírtartalmú gyümölcsök és zöldségek
A legtöbb friss gyümölcs és sok zöldség nem tartalmaz zsírt, vagy csak nyomokban. A pontos érték függhet a fajtától, az érettségtől és az adagtól, ezért használd a szokásos étkezéskövető adatbázisod megfelelő bejegyzését. Az avokádó és az olívabogyó számottevő kivétel, mivel természetes módon több zsírt tartalmaznak.
Az elkészítés a gyakorlatilag zsírmentes alapanyagból is magasabb zsírtartalmú ételt eredményezhet. A párolás, a főzés, az olaj nélküli grillezés és a nyers fogyasztás nem ad hozzá zsírt. Az olajjal sütés, a bő olajban sütés vagy a tejszínes öntet hozzáadása viszont megváltoztatja a teljes értéket.
- Alma, körte, narancs és szőlő
- Bogyós gyümölcsök, sárgadinnye, ananász és mangó
- Sárgarépa, paprika, paradicsom és uborka
- Brokkoli, karfiol, káposzta és zöldbab
- Leveles zöldségek, például fejes saláta és spenót
Gabonafélék és keményítőtartalmú ételek
A natúr gabonafélék és keményítőtartalmú ételek általában nagyon kevés zsírt tartalmaznak, bár természetes módon előfordulhat bennük egy kevés. A vízben, hozzáadott zsiradék nélkül főtt rizs, tészta és burgonya jó példa erre. Rögzítéskor a főtt változatnak megfelelő bejegyzést válaszd, mert a főzés megváltoztatja az étel víztartalmát és súlyát.
Az ételhez adott kiegészítők gyakran zsírt visznek az étkezésbe. A burgonyára tett vajat, a tésztához kevert olajat és a panírt külön is rögzíteni kell. A csomagolt gabonatermékek olajat, magvakat vagy más zsírtartalmú összetevőket is tartalmazhatnak.
- Feltét nélküli, főtt vagy párolt burgonya
- Natúr, főtt rizs
- Natúr, főtt tészta
- Vízzel készített kuszkusz
- Vízből és alacsony zsírtartalmú gabonatermékből készült zabkása
Fehérjét tartalmazó lehetőségek
A teljesen zsírmentes fehérjeforrások ritkábbak, mert sok ilyen étel természetes módon legalább egy kevés zsírt tartalmaz. A tojásfehérje jól ismert példa, és egyes tejtermékeket is zsirmentesként készítenek és címkéznek. A bab, a borsó és a lencse általában alacsony zsírtartalmú, nem pedig szigorúan zsírmentes.
Ellenőrizd a tejtermékek és a tejtermék-alternatívák címkéjét, mert az összetételük eltérhet. Az ízesített változatok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak akkor is, ha zsír nincs bennük. A hüvelyesek rögzítésekor a szószokat, önteteket és a főzéshez használt olajat is vedd fel, ne csak a babot vagy a lencsét.
- Olaj vagy vaj nélkül elkészített tojásfehérje
- Kifejezetten zsirmentesként címkézett tejtermékjoghurt
- Kifejezetten zsirmentesként címkézett friss sajt
- Hozzáadott zsiradék nélkül főtt bab és lencse, alacsony zsírtartalmúként, nem zsírmentesként rögzítve
- Vaj vagy olaj nélkül elkészített borsó
További ételek és italok, amelyek zsirmentesek lehetnek
Egyes italok, fűszerek és édességek nem tartalmaznak zsírt, ettől azonban tápértékük még nem lesz hasonló. A víz, a cukrozatlan tea és a feketekávé magában fogyasztva nem tartalmaz számottevő zsírt. A tej, a tejszín vagy bizonyos italporok hozzáadása megváltoztatja a bejegyzést.
Egyes szószok, lekvárok és édességek címkéjén is szerepelhet nulla zsírtartalom, miközben cukrot vagy sót tartalmaznak. Rögzítsd őket, ha az étkezésed részei, és ne hagyd ki őket csak azért, mert a zsírtartalomnál nulla áll. Egy konkrét csomagolt terméknél a termék címkéje megbízhatóbb, mint egy általános adatbázis-bejegyzés.
- Víz és szénsavas víz hozzáadott összetevők nélkül
- Natúr tea vagy feketekávé
- Ecet és citromlé
- Zsirmentesként címkézett lekvár vagy gyümölcsös krém
- Zsirmentesként címkézett mustár vagy paradicsomalapú szósz
Hogyan állíts össze hasznos zsirmentes étellistát
Kezdd azokkal az ételekkel, amelyeket valóban eszel, ne próbálj minden lehetséges zsirmentes ételt összegyűjteni. Ments el pontos bejegyzéseket a natúr gyümölcsökhöz, zöldségekhez, gabonafélékhez és a címkézett termékekhez az étkezéskövetődben. Így gyorsabban rögzítheted a rendszeresen fogyasztott ételeket, és könnyebben különbséget tehetsz a hasonló változatok között.
A zsirmentes ételeket a teljes étrend összefüggésében kezeld, mert a táplálkozási zsíroknak hasznos szerepük van, például segítik bizonyos tápanyagok felszívódását. A megfelelő teljes mennyiség az adott személytől és az általános étkezési szokásaitól függ. Az étkezési napló akkor a leghasznosabb, ha rögzíti az összetevőket, az elkészítési módot és az adagokat, nem pedig egyetlen tápanyagra összpontosít.
- Különítsd el a natúr ételeket az olajjal elkészített változatoktól
- Hozz létre elmentett ételeket azokból az összeállításokból, amelyeket rendszeresen eszel
- Frissítsd a bejegyzést, ha a gyártó módosítja a receptúrát
- A feltéteket, önteteket és a főzéshez használt zsiradékokat külön rögzítsd