Hogyan segíthet a súlyzós edzés a golfban

Mit jelent az erő a golfozóknak

A golf az egész testedet igénybe veszi, nem csak a karodra támaszkodik. A lábad a talajnak feszül, a törzsed továbbítja az erőt, a felsőtested pedig irányítja az ütőt. A súlyzós edzés strukturált lehetőséget ad arra, hogy gyakorold az erőkifejtést és annak kontrollálását.

Nem az a cél, hogy egyszerűen a lehető legnagyobb súlyt emeld meg, vagy lemásolj egy testépítő edzéstervet. A hasznos golfedzés az erőre, az egyensúlyra és a mozgástartományon belüli kontrollra egyaránt kiterjed. Az edzésedet és a játékodat kell támogatnia, nem pedig annyira kifárasztania, hogy ne tudj jól lendíteni.

• Fejleszd az erőkifejtést a lábadban és a csípődben
• Erősítsd meg a törzsedet, hogy ellenálljon a mozgásnak és kontrollálni tudja azt
• Fejleszd a hátad felső részét, a vállad és a karod
• Gyakorold az egyensúlyt és a kontrollt a tested mindkét oldalán

Az egyes izmok helyett a mozgásokra összpontosíts

A golfütés során toló és húzó mozgást végzel, elfordulsz, és egyik oldaladról a másikra helyezed át a testsúlyodat. Az edzésprogramod ezekhez az akciókhoz igazodhat anélkül, hogy súlyzóval a kezedben próbálnád leutánozni a lendítést. Ha különválasztod a konditermi gyakorlatokat és a lendítés gyakorlását, általában mindkettőt könnyebb kontrolláltan végezni.

A guggolás és a kitörés a lábat edzi, a csípőhajlításos gyakorlatok pedig inkább a csípőt és a comb hátsó részét terhelik. Az evezések és a nyomások a húzó, illetve a toló mozgást fejlesztik, a súlyok cipelése pedig a testtartást és a fogáserőt teszi próbára. A törzsgyakorlatok között lehet kontrollált törzsfordítás és a nem kívánt elfordulásnak való ellenállás is.

• Guggolás: kontrolláltan ereszkedj le, majd állj fel
• Csípőhajlítás: a csípődből mozdulj, miközben a terhet közel tartod a testedhez
• Tolás és húzás: edzd a felsőtestedet mindkét irányban
• Egylábas gyakorlatok: gyakorold az erőkifejtést és az egyensúlyt mindkét oldalon
• Törzskontroll: óvatosan fordulj el, vagy tartsd stabilan a törzsed az ellenállással szemben

Állíts össze egy egyszerű heti edzésprogramot

Egy hasznos programhoz nincs szükség hosszú gyakorlatsorra. Kezdd egy alsótestet megdolgoztató gyakorlattal, egy csípőközpontú gyakorlattal, egy felsőtestes tolással, egy felsőtestes húzással és egy törzsgyakorlattal. Olyan változatokat válassz, amelyeket stabil technikával meg tudsz ismételni.

A megfelelő edzésszám a tapasztalatodtól, a regenerációdtól és a golfprogramodtól függ. A megterhelő erősítő edzések és egy fontos golfkör között hagyj elég időt, hogy a lábad, a fogásod és a koncentrációd készen álljon. A zsúfolt heteken praktikusabb lehet egy rövidebb edzés a fő mozgásokkal, mint megpróbálni mindent elvégezni.

• Rövid bemelegítéssel kezdj, az edzéstervedben szereplő mozgások könnyített változataival
• A nagyobb láb- és csípőgyakorlatokat akkor végezd, amikor még friss vagy
• Ezután végezz felsőtestes toló és húzó gyakorlatokat
• Az edzést törzsgyakorlatokkal, egyensúlyfejlesztéssel vagy súlyok cipelésével fejezd be
• Jegyezd fel a gyakorlatot, a súlyt, az ismétléseket és azt, hogyan ment a sorozat

Válassz terhelést, és fokozatosan fejlődj

Olyan terhelést válassz, amellyel minden ismétlést kapkodás, csavarodás és a mozgás lerövidítése nélkül tudsz végrehajtani. Az utolsó ismétlések már lehetnek nehezek, de a gyakorlatnak továbbra is kontrolláltnak kell látszania. A kezdő súly és az ismétléstartomány a gyakorlattól, valamint a jelenlegi tapasztalatodtól függ.

A fejlődés jelentheti a súly kis mértékű emelését, még egy kontrollált ismétlés elvégzését vagy a mozgás minőségének javítását. Egyszerre csak egy dolgon változtass, hogy az edzésnaplód könnyen áttekinthető maradjon. Nem kell minden edzésen növelned valamit, különösen akkor, ha közben többet golfozol vagy gyakorolsz.

• Tartsd meg ugyanazt a súlyt, és végezd simábban a mozgást
• Végezz még egy ismétlést változatlan technikával
• Csak akkor növeld a súlyt, ha a jelenlegi terhelést kontrolláltnak érzed
• Válassz egyszerűbb változatot, ha a fáradtság rontja a testtartásodat
• Az erősítő edzéseid mellett a golfgyakorlásokat és a golfköröket is jegyezd fel

Igazítsd az erősítő edzést a golfhoz

Az erősítő edzés fáradtságot okoz, a golfgyakorlás pedig szintén megterheli a testedet. A legnehezebb edzéseket a hét olyan időszakaira tervezd, amikor különösen fontos a jó játék. Ha közvetlenül egy golfkör előtt tartasz megterhelő lábedzést, kevésbé érezheted magad stabilnak vagy frissnek.

Azokban az időszakokban, amikor többet golfozol, megtarthatod a fő gyakorlatokat, de csökkentheted az egyes edzések munkamennyiségét. Amikor kevesebbet játszol, több időd lehet új mozgások elsajátítására vagy a súlyok növelésére. A programodhoz igazodó, következetes rutin gyakran könnyebben tartható, mint ha minden héten ugyanúgy edzenél.

• A nehezebb erősítő edzéseket időzítsd távolabbra a fontos golfköröktől
• A golfkör előtti edzés legyen könnyű, és maradj a megszokott gyakorlatoknál
• Csökkentsd az edzésmennyiséget, amikor többet golfozol
• Fontos játék előtt ne próbálj ki ismeretlen gyakorlatokat
• Tervezz be könnyebb napokat laza mozgással és pihenéssel

Használd az étkezési naplódat az edzés támogatására

Mivel már követed, mit eszel, összevetheted az étkezéseidet az edzéseiddel és a golfprogramoddal. Az éhségérzet, az energiaszint és a regeneráció mintáit figyeld, ne egyetlen tökéletes napi számot próbálj elérni. Az igényeid a testméretedtől, az edzés hosszától, a napi mozgásmennyiségedtől és a személyes céljaidtól függően változnak.

A fehérje a regenerációhoz szükséges építőelemeket biztosítja, a szénhidrát pedig hasznos energiaforrás a súlyzós edzéshez, a gyakorláshoz és a pályán gyalogláshoz. A zsír szintén energiát ad, és laktatóbbá teszi az étkezéseket. Könnyebb lehet tartani a rendszeres, ezeket a tápanyagokat vegyesen tartalmazó étkezéseket, mint késő este megpróbálni pótolni azt, ami egy alultáplált napon kimaradt.

A folyadékokat is jegyezd fel az ételek mellett, különösen a hosszú gyakorló- vagy játéknapokon. A feljegyzéseid alapján észreveheted, hogy az éhesen érkezés, az étkezések kihagyása vagy a hosszú étkezési szünetek befolyásolják-e az edzéseid minőségét. Apró változtatásokat vezess be, és több edzésnapon keresztül értékeld őket, ne egyetlen edzés alapján ítélj.

• A nap folyamán minden étkezésedbe tegyél valamilyen fehérjeforrást
• Ha hasznosnak érzed, időzíts szénhidráttartalmú étkezést vagy nassolnivalót a megterhelő aktivitás közelébe
• Tegyél az étrendedbe gyümölcsöt vagy zöldséget a rostokért, a színekért és a változatosságért
• Az étkezések és nassolnivalók mellett a folyadékbeviteledet is kövesd
• Az étkezési naplódba az éhségérzetedet, az energiaszintedet és az edzéseid minőségét is jegyezd fel