Így nézhet ki egy 1800 kalóriás nap
Egy 1800 kalóriás napba is beleférnek megszokott, laktató ételek, nem kell egyetlen kötött menüt követned. Ez az útmutató megmutatja, hogyan oszthatod el a napi energiabeviteledet, és hogyan követheted azokat a részleteket, amelyekről könnyű megfeledkezni.
A teljes mennyiségből indulj ki, ne a tökéletes menüből
Az 1800 kalóriás nap azt jelenti, hogy minden, amit megeszel és megiszol, összesen körülbelül 1800 kcal-t tesz ki. Az élelmiszerek címkéin és a naplózó alkalmazásokban gyakran kcal szerepel, akkor is, ha kalóriának nevezik. Nincs egyetlen helyes módja annak, hogy ezt a mennyiséget eloszd az étkezések és a nassolnivalók között.
Az, hogy neked milyen étkezési ritmus válik be, függhet az étvágyadtól, a napirendedtől, az ételválasztásaidtól és az aktivitásodtól. Egyes napokon három főétkezésed lehet, máskor pedig jobban működhetnek a kisebb étkezések és a gyakoribb nassolás. Az is az egyéni szükségleteidtől függ, hogy megfelelő-e számodra az 1800 kalória.
- Válassz a megszokott napodhoz illő étkezési ritmust.
- Hagyj helyet az italoknak, önteteknek, szószoknak és a főzéshez használt zsiradéknak.
- Az egész étkezések elhagyása helyett az adagok módosítására használd az étkezési naplódat.
- Tekints az 1800 kalóriára napi keretként, ne kötelezően fogyasztandó ételek listájaként.
Állíts össze olyan reggelit, amely lendületet ad a naphoz
A reggeli tartalmazhat szénhidrátforrást, fehérjét, gyümölcsöt és valamennyi zsiradékot. A tejjel, gyümölccsel és magvajjal készült zabkása például más összetételű, mint a tojás pirítóssal, de mindkettő beleférhet. Az étkezési naplóba beírt adagok határozzák meg, hogy az egyes reggelik mennyit tesznek ki a napi összmennyiségből.
Ha reggeli után rendszerint hamar megéhezel, az étel kalóriatartalma mellett azt is nézd meg, mi van benne. A rostban gazdag ételek, a fehérje és valamennyi zsiradék laktatóbbá teheti a reggelit. Az italokat és a feltéteket is vedd fel a naplódba.
- Tejjel készült zabkása bogyós gyümölcsökkel és magvajjal.
- Tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, paradicsommal vagy gombával.
- Natúr joghurt gyümölccsel, zabpehellyel és aprított diófélékkel.
- Teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel és banánnal.
Az ebéd legyen több egy könnyű harapnivalónál
Egy praktikus ebédben általában van egyértelmű fehérjeforrás, keményítőtartalmú étel, valamint zöldség vagy gyümölcs. Ez lehet töltött tortilla, gabonás tál, kenyérrel kínált leves vagy az előző esti vacsora maradéka. Ha az ebéd túl kicsi az étvágyadhoz képest, később úgy érezheted, hogy be kell hoznod a lemaradást.
A főétel mellé kerülő hozzávalók a vártnál jobban módosíthatják a naplózott összmennyiséget. Az olaj, a majonéz, a sajt, az avokádó és az öntetek mind beleférhetnek egy 1800 kalóriás napba, de az adagjuk számít. Ha a recept vagy a címke nem tartalmazza őket, külön is rögzítsd ezeket.
- Csirkés vagy babos tortilla salátával és joghurtalapú öntettel.
- Rizses tál tofuval, vegyes zöldségekkel és kimért szósszal.
- Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel és egy darab gyümölccsel.
- Maradék tészta zöldségekkel és valamilyen fehérjeforrással.
A vacsorával egészítsd ki a napot
A vacsorának nem kell nagyon kicsinek lennie csak azért, mert már ettél korábban. Nézd meg, mennyi maradt a naplódban, majd válassz olyan adagokat, amelyek beleférnek, és kiegyensúlyozott tányért adnak. Jó kiindulópont a zöldség, egy fehérjeforrás, egy keményítőtartalmú köret, valamint a főzéshez használt zsiradék vagy szósz.
Az otthon készített ételeket gyakran receptként érdemes rögzíteni egy általános adatbázistétel helyett. Vidd fel a teljes receptet, az olajat és a szószokat is, majd oszd el azzal a mennyiséggel, amelyet ténylegesen kitálaltál. Ez hasznosabb eredményt ad, mint egy olyan bejegyzés kiválasztása, amely csak hasonlít az ételre.
- Lazac burgonyával és zöld zöldségekkel, egyszerű öntettel.
- Babos chili rizzsel és egy kanál joghurttal.
- Csirkés-zöldséges pirított tészta szósszal.
- Zöldséges tészta lencsével és egy kevés reszelt sajttal.
Tervezz helyet a nassolnivalóknak és az italoknak is
A nassolnivalók áthidalhatják a hosszú szünetet két étkezés között, vagy egyszerűen örömet szerezhetnek. Könnyebb helyet találni nekik, ha előre számolsz velük, ahelyett hogy elfelejtett pluszokként kezelnéd őket. Gyümölcs, joghurt, diófélék, pirítós és kedvenc ételeid kisebb adagjai is beleférhetnek.
A víz és a hozzáadott cukor nélküli italok kevés vagy semennyi energiát nem tartalmaznak, míg a tejes, cukrozott és alkoholos italok hozzáadódnak a napi összmennyiséghez. Ugyanez vonatkozik főzés közben bekapott falatokra és arra az ételre is, amelyet valaki más tányérjáról eszel meg. Ha ezeket is feljegyzed, pontosabb képet kapsz, anélkül hogy megítélnéd magad miattuk.
- Gyümölcs joghurttal vagy egy kis marék diófélével.
- Pirítós mogyoróvajjal vagy más kenhető feltéttel.
- Zöldségrudak hummusszal.
- Előre megtervezett adag csokoládé, keksz vagy más kedvenc étel.
- Tej, gyümölcslé és más energiát tartalmazó italok, az étkezésekkel együtt rögzítve.
A nap elosztását igazítsd magadhoz
Előfordulhat, hogy az egyik napodban a reggeli a nagyobb étkezés, a vacsora pedig könnyebb, máskor pedig ennek a fordítottja válik be. A célérték szempontjából a napi összmennyiség számít, az ételek minősége és időzítése pedig azt befolyásolja, mennyire praktikus számodra az adott nap. Inkább a naplódban ismétlődő mintákat figyeld, ne azt várd, hogy minden étkezés egyformán nézzen ki.
Ha rendszeresen túl szigorúnak érzed a napot, vagy több étel marad, mint amennyit szeretnél, lehet, hogy nem megfelelő neked a célérték vagy az étkezések elosztása. Az egyéni energiaszükséglet eltérő, ezért pusztán egy mintamenü alapján nem lehet megmondani, kinek mennyi a megfelelő. Kisebb adagváltoztatásokhoz használd a feljegyzéseidet, és ha bizonytalan vagy a szükségleteidet illetően, kérj személyre szabott tanácsot megfelelő képesítéssel rendelkező szakembertől.
- Automatikus étkezéskihagyás helyett oszd át a kalóriákat az étkezések között.
- Ha kicsinek érzed az adagokat, növeld a zöldségek vagy más rostban gazdag ételek mennyiségét.
- A fehérjeforrásokat a nap folyamán oszd el, ne csak vacsorára tartogasd őket.
- Hasonlíts össze hasonló napokat, hogy észrevedd, mi marad ki rendszeresen a naplódból.