Hogyan illeszd be a súlyzós edzést az MMA-ba
Az MMA-hoz végzett súlyzós edzésnek az ütéseket, a földharcot és az ismételt kemény erőkifejtést kell támogatnia anélkül, hogy átvenné az egész program helyét. Ez az útmutató bemutatja a gyakorlatválasztást, az edzések felépítését, a regenerációt és azt, hogyan használd az étkezési naplódat az edzés mellett.
Mit ad a súlyzós edzés az MMA-hoz
Az MMA során mozgás, szintváltás és egy másik emberrel való küzdelem közben kell erőt kifejtened. A súlyzós edzés ellenőrzött körülmények között ad lehetőséget ennek az erőnek a gyakorlására. Nem az a cél, hogy egyszerűen a lehető legnagyobb súlyt emeld meg, vagy minden izmodat teljesen kifáraszd.
Egy hasznos erőnléti program támogatja a szőnyegen vagy a ringben gyakorolt készségeidet. Fejlesztheti a toló- és húzóerőt, a törzs stabilizálását, a csípőből végzett mozdulatokat és a lábak erejét. Közben elegendő energiát és figyelmet kell hagynia az ütőtechnikára, a birkózásra, a földharcra és a technikai tanulásra.
A több konditermi edzés nem automatikusan jobb. A megfelelő mennyiség a tapasztalatodtól, az MMA-edzéseid beosztásától, az alvásodtól, a regenerációdtól és az aktuális céljaidtól függ. Ne csak az alapján ítéld meg a programot, hogy mekkora súlyt emelsz, hanem azt is nézd, megmarad-e a mozgásod és a technikai edzéseid minősége.
- Fejleszd a lábak és a csípő erejét
- Erősítsd a toló- és húzó mozgásokat
- Gyakorold a törzs stabil tartását
- Fejleszd a fogáserőt és a hát felső részének erejét
- Az erőnléti edzés maradjon másodlagos az MMA-készségek fejlesztése mellett
Válassz egyértelmű célt szolgáló mozgásokat
A programot mozgásmintákra építsd, ne olyan gyakorlatok gyűjteményére, amelyek csak látszólag hasonlítanak a küzdelemre. A guggolás és a kitörés a lábak erejét fejleszti, a csípőből végzett emelések pedig a csípőből indított erőkifejtést. A nyomások, evezések és lehúzások a felsőtest fő mozgásmintáit fedik le.
Az egylábas gyakorlatok hasznosak lehetnek, mert az MMA-ban ritkán marad mindkét lábad ugyanabban a rögzített helyzetben. A súlycipelés és az ellenőrzött törzsgyakorlatok megtaníthatnak arra, hogy ellenállj a nem kívánt hajlásnak vagy elfordulásnak. Az ugrások és a dobások is helyet kaphatnak a programban, ha gyorsan, kontrolláltan és megfelelő szakmai irányítással végzed őket.
Egy gyakorlatnak nem kell egy ütést, rúgást vagy levitelt utánoznia ahhoz, hogy hasznos legyen. Az edzőteremben a fizikai képességeidet fejleszted, az MMA-edzésen pedig azt tanulod meg, hogyan alkalmazd őket. Olyan mozgásokat válassz, amelyeket rendszeresen, helyes technikával tudsz végezni, és amelyek nem zavarják a többi edzésedet.
- Guggolás vagy osztott lábtartású guggolás
- Csípőből végzett emelés
- Felsőtesti tolás
- Felsőtesti húzás
- Súlycipelés vagy kontrollált törzsgyakorlat
Az edzést a minőség, ne a kimerültség köré építsd
Kezdd azokkal a gyakorlatokkal, amelyekhez a legnagyobb sebességre, koordinációra vagy koncentrációra van szükség. Ezután jöhetnek a fő erőgyakorlatok, majd azok az egyszerűbb kiegészítő gyakorlatok, amelyeknek egyértelmű szerepük van. Egy edzés akkor is lehet hatékony, ha nem egy kimerítő köredzéssel fejezed be.
Olyan súlyt válassz, amellyel meg tudod tartani a tervezett testtartást és mozgástartományt. Akkor fejezd be a sorozatot, amikor a mozgás érezhetően lelassul, vagy változni kezd a technikád. A gyakorlatok, sorozatok és ismétlések megfelelő száma az edzésmúltadtól és az adott edzés körüli terheléstől függ.
Pihenj annyit, hogy újra jó minőségű erőkifejtésre legyél képes, ne siess csak azért, mert a rövid pihenő nehezebbnek érződik. A nehéz légzés nem a sikeres erőnléti edzés legfontosabb mércéje. Az MMA-edzés így is bőven ad sportágspecifikus fáradtságot, ezért a súlyzós edzés növelje az erődet anélkül, hogy szükségtelenül ugyanazt a fáradtságot utánozná.
- Melegíts be azokkal a mozgásokkal, amelyeket edzeni fogsz
- Először a gyors vagy kifejezetten technikás feladatokat végezd
- Végezd el a fő erőgyakorlatokat
- Csak a valóban hasznos kiegészítő gyakorlatokat add hozzá
- Akkor fejezd be, amikor még kontrollált a technikád
Illeszd a súlyzós edzést az MMA-gyakorláshoz
A legfontosabb MMA-edzéseket olyan időpontra tedd, amikor várhatóan a legkipihentebb vagy. Ha lehet, ne közvetlenül olyan edzés elé időzíts megterhelő lábedzést, amely gyors lábmunkára, levitelekre vagy rúgásokra épül. A pontos heti beosztás attól függ, mikor vannak az órák, a küzdelmi edzések és az edző által vezetett foglalkozások.
Ha egy nap két edzésed is van, döntsd el, melyik az elsődleges. Általában könnyebb a legjobb figyelmedet az elsőként végzett, elsődleges edzésre fordítani. Ha előbb az erőnléti edzést végzed, hagyj elég időt és étkezési lehetőséget a két edzés között, hogy a későbbi MMA-edzés is hasznos maradjon.
Figyeld, hogyan hatnak egymásra az edzéseid a hét során. A tartós elnehezültség, a romló koncentráció vagy a teljesítmény ismétlődő visszaesése azt jelezheti, hogy módosítanod kell az összterhelést. Mielőtt több edzést iktatnál be, csökkentsd a konditermi edzés mennyiségét, egyszerűsítsd a gyakorlatválasztást, vagy helyezd át a megterhelő munkát.
- Óvd a fontos technikai és küzdelmi edzéseket
- Ha megoldható, válaszd külön a megterhelő edzéseket
- Két edzéses napokon jelöld ki egyértelműen az elsődleges edzést
- Módosíts a heti beosztáson, ha tartósan romlik a teljesítményed
Használd az étkezési naplódat az edzés támogatására
Mivel már vezeted, mit eszel, keresd az összefüggéseket az étkezésed és az edzéseid minősége között. Hasonló edzésnapokat hasonlíts össze, ne egyetlen alkalomból indulj ki. Jegyezd fel, hogy megfelelő időben ettél-e, éhesen érkeztél-e, és mennyire volt egyenletes az energiaszinted.
A szénhidrátban gazdag ételek energiát adhatnak a megterhelő súlyzós és MMA-edzésekhez. A fehérjét tartalmazó ételek támogatják az edzés utáni helyreállítást és újjáépülést, az étkezési zsír pedig továbbra is része a kiegyensúlyozott étrendnek. A szükséges mennyiség a testméretedtől, az edzésterhelésedtől, a céljaidtól és a személyes preferenciáidtól függ.
A naplódból az is kiderülhet, ha a sűrű edzésnapokon rendszeresen túl kevés időd marad enni. Tervezz be ismert, megszokott ételeket és harapnivalókat az időbeosztásodhoz igazítva, ahelyett hogy fáradtan próbálnád megtalálni a tökéletes választást. A folyadékbevitelre is figyelj, különösen akkor, ha az edzés hosszú, melegben zajlik vagy sokat izzadsz.
- Zab, rizs, burgonya, kenyér vagy gyümölcs szénhidrátforrásként
- Tojás, joghurt, hal, hús, tofu vagy bab fehérjeforrásként
- Diófélék, magvak, olívaolaj vagy avokádó étrendi zsiradékként
- Rendszeresen igyál a megterhelő edzések előtt és után
Fejlődj úgy, hogy közben a sportág maradjon a középpontban
A fejlődés jelentheti azt, hogy egy kicsivel nagyobb súlyt használsz, ugyanazt a munkát jobb kontrollal végzed el, vagy egy megfelelő súlyt gyorsabban mozgatsz meg. Azt is jelentheti, hogy megőrzöd az erődet, miközben egyre megterhelőbbé válik az MMA-edzés. Nem kell minden edzésciklusban a konditermi egyéni csúcsot hajszolnod.
Egyszerre csak a program egy részén változtass, hogy meg tudd állapítani, mi okozta az eredményt. Tartsd meg elég sokáig a hasznos gyakorlatokat ahhoz, hogy megtanuld őket és nyomon kövesd a fejlődést, de cserélj le egy gyakorlatot, ha már nem illik az időbeosztásodhoz vagy a céljához. A véletlenszerű változtatások megnehezítik annak megítélését, hogy működik-e a program.
Jegyezd fel a gyakorlatot, a súlyt, az erőkifejtés mértékét, valamint azt, hogyan hatott a következő MMA-edzésre. Nézd át ezeket a feljegyzéseket az étkezési és alvási naplóddal együtt, hogy megtaláld az ismétlődő mintákat. A legjobb terv úgy fejleszti az erődet, hogy közben lehetővé teszi a rendszeres, jó minőségű MMA-edzést.
- A technikád a súly növelésekor is stabil marad
- Ugyanazt a munkát kontrolláltabban végzed
- A robbanékony mozgások gyorsak és lendületesek maradnak
- Súlyzós edzés után is éles maradsz az MMA-edzéseken
- A regenerációd belefér a heti program többi részébe