A 10 legjobb edzőtermi gép súlyzós edzéshez
Az edzőtermi gépek egyszerűbbé tehetik a súlyzós edzést azzal, hogy vezetik a mozdulatok pályáját. Ez az útmutató 10 hasznos gépet mutat be, segít választani közülük, és abban is, hogyan illeszd be őket az edzéstervedbe.
Mitől hasznos egy edzőtermi gép?
A legjobb gép nem egyszerűen az, amelyikre a legtöbb súlyt teheted. Illeszkednie kell a testedhez, lehetővé kell tennie a kényelmes mozgást, és kontrollált mozgástartományban kell dolgoztatnia a célzott izmokat. Ha a beállítás után is kényelmetlenül érzed magad rajta, lehet, hogy nem ez a megfelelő gép számodra.
A gépek hasznosak lehetnek, amikor még tanulod a mozdulatot, mert a berendezés vezeti a mozgás egy részét. Így a testtartásodra, a légzésedre és az erőkifejtésre összpontosíthatsz. Akkor is praktikusak, ha egy adott izomcsoportot szeretnél edzeni anélkül, hogy egy szabad súlyt kellene egyensúlyoznod.
Kezdés előtt, teher nélkül állítsd be az ülést, a párnát vagy a fogantyúkat. Válassz könnyen kezelhető ellenállást, és mozogj elég lassan ahhoz, hogy végig kontroll alatt tartsd a mozdulatot. Ha nem ismersz egy gépet, kérd meg az edzőterem egyik munkatársát, hogy mutassa meg a használatát, ne találgass.
- Olyan gépet válassz, amely az alkatodhoz és a karod hosszához igazítható.
- A mozgás legyen folyamatos, ne csípjen, ne okozzon éles kellemetlenséget, és ne kényszerítse természetellenes helyzetbe az ízületeidet.
- Olyan terhelést használj, amellyel lendítés és rugózás nélkül, egyenletesen tudod ismételni a mozdulatot.
- Fejezd be a sorozatot, ha megváltozik a testtartásod, vagy már nem tudod kontrollálni a mozgást.
Négy gép az alsótest edzéséhez
Az alsótestet edző gépekkel a combodat, a csípődet és a vádlidat is megdolgoztathatod, miközben némi támaszt kapsz a hátadnak és a törzsednek. A testhelyzet különösen a térd és a csípő körül fontos. Mozogj egyenletesen, és ne hagyd, hogy a súlyblokk két ismétlés között összecsapódjon.
Ez a négy gép különböző mozgásokat céloz, ezért nem kell mindegyiket minden edzésen használnod. A lábtoló egyszerre több nagy izomcsoportot is megdolgoztat, a többi gép pedig inkább egy adott területre helyezi a hangsúlyt. A választásod függhet az edzéstervedtől, a kényelmedtől és attól, mennyi időd van.
A fogantyúkat és a párnákat támaszként használd, ne lendületkeltésre. A lábad, a térded és a csípőd kényelmes vonalban mozogjon. Csak olyan mozgástartományt használj, amelyet kontrollálni tudsz anélkül, hogy elemelkedne a csípőd, vagy elcsavarnád a törzsed.
- Lábtoló: a combot és a csípőt edzi, miközben eltolod a lábtartó platformot; a talpad maradjon rajta, a derekad pedig legyen megtámasztva.
- Ülő lábhajlító gép: a combhajlító izmokat dolgoztatja meg, miközben behajlítod a térded, és lefelé, hátrafelé húzod az alsó párnát.
- Combfeszítő gép: a comb elülső részére összpontosít, miközben kiegyenesíted a térded; ne rúgj, és ne feszítsd hátra erővel a térdedet.
- Vádligép: a vádlit edzi, miközben kényelmes, egyenletes mozgástartományban emeled és engeded le a sarkad.
Két gép nyomó mozdulatokhoz
A nyomógépek elsősorban a felsőtest elülső izmait, valamint a felkar hátsó részét edzik. A mellnyomó gépnél előre, a vállnyomó gépnél fej fölé tolod a karodat. Mindkettőnek általában van háttámlás ülése, és rögzített pályán mozog.
A mellnyomó gépnél úgy állítsd be az ülést, hogy a fogantyúk körülbelül mellkas-magasságban legyenek. Engedd le a vállad, ne húzd fel a füledhez. Egyenletesen told előre a fogantyúkat, majd kontrolláltan engedd vissza őket.
A vállnyomó gépnél úgy állítsd be az ülést, hogy előredőlés és a hátad túlzott homorítása nélkül elérd a fogantyúkat. Felfelé nyomáskor ne feszítsd hátra erővel a könyöködet. Ha a gép mozgáspályája szűknek vagy kényelmetlennek érződik, válassz másik nyomógyakorlatot.
- Mellnyomó gép: megtámasztott helyzetben edzi a mellkast, a vállat és a felkar hátsó részét.
- Vállnyomó gép: fej fölé irányuló nyomás a váll és a felkar hátsó részének edzésére.
- Mindkét gépnél tartsd semleges helyzetben a csuklódat, ne hagyd hátrahajlani a kezed.
Két gép húzó mozdulatokhoz
A húzógépek a hát felső részét és a felkar elülső részét edzik. Kiegyensúlyozhatják az edzéstervben szereplő nyomógyakorlatokat, és segíthetnek megtanulni, hogyan mozgasd kontrolláltan a lapockáidat. Ne lendítsd az egész testedet minden ismétlésnél.
Lehúzásnál ülj stabilan a combpárna alatt, és húzd a rudat a mellkasod felső részéhez. A törzsedet tartsd többnyire mozdulatlanul, a rudat pedig ne húzd a tarkód mögé. Engedd újra kinyúlni a karodat, de ne hagyd, hogy a súly felfelé rántson.
Ülő evezésnél kezdd egyenes törzzsel, magad előtt a fogantyúval. Húzd a törzsed felé úgy, hogy a könyököd természetes pályán mozogjon, majd lassan engedd vissza. Ne dőlj hátra messzire azért, hogy nagyobb súlyt mozgass.
- Felső csigás lehúzó gép: lefelé irányuló húzó mozdulattal edzi a hát felső részét.
- Ülő evezőgép: vízszintes húzással edzi a hát felső és középső részét.
- Mindkét gyakorlatnál arra gondolj, hogy a könyöködet vezesd, ne arra, hogy a lehető legerősebben szorítsd a fogantyút.
Két sokoldalú gép a változatos edzéshez
A csigás gépen és a Smith-kereten a legtöbb rögzített pályájú gépnél többféle gyakorlatot végezhetsz. Ez a sokoldalúság hasznos lehet, de azt is jelenti, hogy minden mozdulatot gondosan be kell állítanod. Kezdd egyszerű gyakorlatokkal, és tanuld meg, hol vannak a biztonsági reteszek, az állítási pontok és a szabad területek.
A csigás gép csigán keresztül biztosít ellenállást, és evezéshez, nyomáshoz, karhajlításhoz, valamint egyes alsótest-gyakorlatokhoz is beállítható. Állj stabilan, és kezdés előtt ellenőrizd, hogy a kiegészítő fogantyú biztonságosan rögzül-e. A kezedet tartsd távol a mozgó súlyblokktól és a csigától.
A Smith-kereten a rúd vezetősínek mentén mozog; guggoláshoz, kitöréshez és nyomáshoz hasonló gyakorlatokra is használhatod. A rögzített pálya nem minden testalkathoz és gyakorlathoz megfelelő, ezért először kis súllyal próbáld ki a mozdulatot. Mielőtt olyan gyakorlatba kezdesz, amelynél a rúd rád ereszkedhet, állítsd be a biztonsági ütközőket.
- Csigás gép: hasznos a magas, alacsony vagy középmagas csigáról végzett gyakorlatokhoz.
- Smith-keret: vezetett pályán mozgatja a rudat, és állítható biztonsági ütközőkkel rendelkezik.
- Kezdés előtt hagyj szabadon elegendő helyet mindkét gép körül.
- Ellenőrizd, hogy a rögzítőcsapok, kapcsok és biztonsági reteszek teljesen a helyükön vannak-e.
Hogyan illeszd be a gépeket az edzéstervedbe?
Nem kell mind a 10 gépet használnod egyetlen edzésen. Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek együtt lefedik a megdolgoztatni kívánt főbb területeket, majd ismételd őket elég gyakran ahhoz, hogy megtanuld a gépek beállítását. Egy egyszerű edzésben lehet egy alsótesti nyomógyakorlat, egy lábhajlítás, egy felsőtesti nyomás és egy felsőtesti húzás.
Ha segít átlátni a teljes rutinodat, a szokásos étkezési naplód mellett jegyezd fel a gépet, az ülés beállítását, az ellenállást és az ismétlésszámot is. Csak akkor növeld a kihívást, ha az ismétlések továbbra is kontrolláltak, a testhelyzeted pedig következetes marad. A megfelelő növelés a géptől és az embertől függ, ezért nincs mindenkire érvényes mennyiség.
Az edzés- és étkezési napló más-más kérdésre ad választ. Az edzőtermi feljegyzéseidből láthatod, milyen munkát végeztél el, az étkezési naplódból pedig azt, hogy mit ettél közben. Ha mindkettőt átnézed, észreveheted, hogy a terved gyakorlatiasnak és hosszú távon is tarthatónak érződik-e.
- Válassz néhány gépet, amelyekkel nyomó- és húzógyakorlatokat, valamint alsótesti gyakorlatokat is végezhetsz.
- Jegyezd fel az ülés és a párna beállítását, hogy legközelebb könnyebben be tudd állítani a gépet.
- Tartsd változatlanul az ellenállást, amíg a teljes sorozatot kontrolláltan végre nem tudod hajtani.
- Hagyj időt a regenerálódásra, mielőtt ugyanazokat az izmokat ismét keményen megdolgoztatod.
- Nézd át a feljegyzéseidet, és egyszerre csak az edzésterved egy részén változtass.