Mely ételek gazdagok nitrogénben?
Az élelmiszerekben található nitrogén nagy része fehérjéből származik, ezért általában a fehérjében gazdag ételek a fő étrendi források. Ebből az útmutatóból megtudhatod, mely ételekben van több nitrogén, mit árulnak el az élelmiszercímkék, és miért nincs általában szükség a nitrogén külön követésére.
Miért tartalmaznak nitrogént az ételek?
A nitrogén az aminosavak természetes alkotóeleme; ezek az apró építőelemek alkotják a fehérjét. Ez azt jelenti, hogy a több fehérjét tartalmazó ételek általában több nitrogént is biztosítanak, mint a nagyon kevés fehérjét tartalmazók. A hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a bab, a lencse, a szója, a diófélék és a magvak ezért gyakori források.
A szervezeted az aminosavakat a szövetek felépítésére és megújítására, valamint a mindennapi működéshez szükséges számos anyag előállítására használja. Ennek részeként a nitrogént különválasztja és feldolgozza. A legtöbb embernek nem kell a nitrogént külön tételként számolnia az étkezési naplójában.
- Az élelmiszerekben található nitrogén fő forrása a fehérje
- A magasabb fehérjetartalmú ételek általában több nitrogént tartalmaznak
- Az élelmiszercímkék rendszerint a fehérjetartalmat tüntetik fel, nem a nitrogént
- Az egyéni fehérjeszükségleted többek között a testméretedtől, a korodtól és az aktivitásodtól függ
Nitrogénben gazdag állati eredetű ételek
A sok fehérjét biztosító állati eredetű ételek nitrogéntartalma is viszonylag magas. Ide tartozik a szárnyas, a vörös hús, a hal, a kagyló és a tojás. A sovány és a zsíros változatok is hasonló szerepet tölthetnek be fehérjeforrásként, bár a zsír- és energiatartalmuk eltérhet.
A tej, a joghurt és a sajt is tartalmaz nitrogént, mivel tejfehérjét biztosít. Egy koncentrált tejtermék, például a kemény sajt vagy a sűrű görög joghurt, általában több fehérjét tartalmaz falatonként, mint a tej. A pontos mennyiség a terméktől, az adagtól és az elkészítési módtól függ.
- Csirke, pulyka és más szárnyasok
- Marha-, sertés- és bárányhús
- Halak és kagylók
- Tojás
- Tej, joghurt, túró és más sajtok
Nitrogénben gazdag növényi eredetű ételek
A hüvelyesek és a szójából készült ételek a leghasznosabb növényi fehérje- és nitrogénforrások közé tartoznak. A bab, a csicseriborsó és a lencse az étkezés fő fehérjeforrása is lehet, nem csupán köret. A tofut, a tempeht és a szójababot használhatod pirított ételekhez, salátákhoz, levesekhez és tepsis fogásokhoz.
A diófélék és a magvak is tartalmaznak fehérjét, de jelentős mennyiségű zsír is van bennük. A teljes értékű gabonák valamennyi fehérjét biztosítanak, de adagonként általában kevesebbet, mint a hüvelyesek vagy a szójából készült ételek. A zöldségek és a gyümölcsök is tartalmaznak nitrogéntartalmú vegyületeket, de a legtöbbjük nem számít jelentős fehérjeforrásnak.
- Lencse, csicseriborsó és bab
- Szójabab, tofu és tempeh
- Földimogyoró, mandula és más diófélék
- Tök-, napraforgó-, szezám- és kendermag
- Teljes értékű gabonák, például zab, teljes kiőrlésű búza és quinoa
A követéshez a fehérjetartalom a praktikus adat
Az élelmiszerek csomagolásán ritkán tüntetik fel a nitrogéntartalmat. A tápértékjelölés fehérjesora hasznosabb támpont, mert az étrendi nitrogén nagy része fehérjéből származik. Hasonló ételek összehasonlításakor azonos mennyiségeket vagy azt az adagot nézd, amelyet ténylegesen megennél.
A több fehérjét tartalmazó étel általában több nitrogénnel járul hozzá a beviteledhez, de a mindennapi követéshez nincs szükség a fehérje grammjainak nitrogénné való átszámítására. A különböző fehérjék nitrogénaránya kis mértékben eltér. Ezért az étkezési naplódban a fehérjére, az összenergiára és az étkezés egészének egyensúlyára összpontosíthatsz.
- Azonos adag alapján hasonlítsd össze a fehérjetartalmat
- Ellenőrizd, hogy a feltüntetett adag megfelel-e a saját adagodnak
- Ha szükséges, külön rögzítsd a sütőolajat, a szószokat és a feltéteket
- Ne egyetlen tápanyag, hanem az egész étkezés alapján ítélj
Kiegyensúlyozott étkezések nitrogénben gazdag ételekkel
A magas fehérjetartalmú ételnek nem kell az egész tányért elfoglalnia. Ízlésed szerint zöldség vagy gyümölcs, keményítőtartalmú étel és egy zsírforrás mellé is kerülhet. Így a nitrogénen és a fehérjén kívül rosthoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz is jutsz.
Például ehetsz lencsét rizzsel és zöldségekkel, vagy halat burgonyával és zöld zöldségekkel. A joghurtot zabpehellyel, gyümölccsel és magvakkal párosíthatod, a tojást pedig teljes kiőrlésű pirítóssal és paradicsommal tálalhatod. Az adagok és a fehérjeszükséglet személyenként eltérnek, ezért a saját megszokott célodat kövesd, ne más étkezését másold.
- Lencse curry rizzsel és zöldségekkel
- Hal burgonyával és zöld zöldségekkel
- Tofus pirított tészta vegyes zöldségekkel
- Joghurt zabpehellyel, gyümölccsel és magvakkal
- Tojás teljes kiőrlésű pirítóssal és paradicsommal
A nitrogén nem ugyanaz, mint a nitrát
A nitrogén szó akkor is előkerülhet, amikor a zöldségekben található nitráttartalmú vegyületekről beszélünk. A nitrátok tartalmaznak nitrogént, de nem azonosak az aminosavakban és a fehérjékben található nitrogénnel. A leveles zöldségek és a cékla tartalmazhatnak nitrátot anélkül, hogy fehérjében gazdag ételek lennének.
Ez a különbség fontos az étellisták és a keresési találatok értelmezésekor. Ha az a célod, hogy azonosítsd azokat az ételeket, amelyek fehérjéjük révén étrendi nitrogént biztosítanak, a fehérjetartalom legyen az útmutatód. Ha már vezeted, mit eszel, általában nincs okod külön nitrogénmennyiséget is rögzíteni.
- A fehérjében található nitrogén főként aminosavakból származik
- A nitrátok más vegyületek, amelyek egyes ételekben megtalálhatók
- Egy zöldség tartalmazhat nitrátot úgy is, hogy kevés fehérjét biztosít
- A követéshez továbbra is a fehérje a praktikus adat a címkén