Mit egyek? Egyszerű útmutató a kiegyensúlyozott tányér összeállításához
Nincs egyetlen tökéletes étkezés, de egy egyszerű tányérösszeállítás megkönnyítheti a mindennapi ételválasztást. Megmutatjuk, mi kerüljön a tányérodra, hogyan járul hozzá az egyes összetevők, és hogyan rögzítsd őket az étkezési naplódban.
Indulj ki az egész tányérból
Ahelyett, hogy egyetlen összetevő alapján ítélnéd meg az étkezést, nézd meg, hogyan áll össze az egész tányér. Egy jól összeállított étkezésben általában színes növényi ételek, fehérjeforrás, szénhidrátforrás és valamennyi zsír is van. Az adagok az étvágyadhoz, a napi rutinodhoz, az ízlésedhez és a céljaidhoz igazodhatnak.
Ez a minta kiindulópont, nem szigorú szabály. Egyes ételekben minden összekeveredik, míg a nassolnivalók és a könnyebb étkezések csak két-három összetevőt tartalmazhatnak. A napod egészét tekintve számít az összkép, nem az, hogy minden tányér ugyanúgy nézzen ki.
- Színes zöldségek vagy gyümölcsök
- Fehérjeforrás
- Szénhidrátforrás, lehetőleg rostban gazdag
- Zsiradékforrás
- Víz vagy más megfelelő ital
Tegyél zöldséget vagy gyümölcsöt a tányérodra a színekért és a változatosságért
A zöldségek és a gyümölcsök rostot, ízt, színt és sokféle tápanyagot adnak az étkezéshez. Ha időnként különböző fajtákat választasz, változatosabban étkezhetsz, mintha mindennap ugyanazt ennéd. A friss, fagyasztott, konzerv- és főtt változatok egyaránt jól beilleszthetők.
A főétkezésekben a zöldség ne csak apró díszítés legyen, hanem kapjon jelentős szerepet. Gyümölcsöt ehetsz reggeli mellé, uzsonnára vagy étkezés után. Ha vegyes fogást rögzítesz az étkezési naplódban, ne feledkezz meg a zöldségekről, a szószokról és a gyümölcsökről sem, ne csak a fő összetevőt írd be.
- Leveles zöldségek, brokkoli vagy káposzta
- Paprika, paradicsom, sárgarépa vagy cukkini
- Zöldborsó, csemegekukorica vagy vegyes fagyasztott zöldség
- Alma, bogyós gyümölcsök, narancs vagy körte
- Befőtt gyümölcs saját levében, nem szirupban
Válassz fehérjeforrást
A fehérje laktatóbbá teszi az étkezést, és támogatja a testszövetek fenntartását. Állati vagy növényi élelmiszerekből is származhat, és nem kell minden étkezéshez ugyanazt a forrást választanod. Hogy neked mennyi a megfelelő, az a testalkatodtól, az aktivitásodtól, az étvágyadtól és az általános étkezési szokásaidtól függ.
A fehérje grammonként körülbelül 4 kcal energiát ad, de egy fehérjedús élelmiszer zsírt vagy szénhidrátot is tartalmazhat. Ezért két hasonló fehérjetartalmú étel energiatartalma eltérhet. A pontosabb nyomon követéshez azt az ételt rögzítsd, ahogyan elfogyasztottad, és a sütőolajat, a panírt, illetve a szószokat is vedd számításba.
- Bab, lencse vagy csicseriborsó
- Tojás, hal, csirke vagy sovány hús
- Tofu, tempeh vagy más szójából készült étel
- Natúr joghurt vagy túró
- Diófélék és magvak, amelyek zsírt is tartalmaznak
Válassz a napodhoz illő szénhidrátokat
A szénhidráttartalmú ételek energiát adnak, és rostot is tartalmazhatnak, különösen, ha kevésbé finomítottak. A kenyér, a rizs, a tészta, a burgonya, a zab és más gabonafélék mind részei lehetnek egy kiegyensúlyozott étkezésnek. Az, hogy mekkora adagot kívánsz, az aktivitásodtól és az éhségedtől is függhet.
A szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal energiát ad, de az élelmiszer teljes energiatartalmát a víz-, rost-, fehérje- és zsírtartalma is befolyásolja. A teljes kiőrlésű és rostban gazdagabb változatok gyakran tartalmasabb állagúak, és laktatóbbá tehetik az étkezést. Következetesen a főtt vagy a száraz mennyiséget rögzítsd, mert az ételek súlya megváltozik, amikor vizet vesznek fel vagy veszítenek.
- Teljes kiőrlésű kenyér vagy tortilla
- Barna rizs, árpa vagy quinoa
- Teljes kiőrlésű tészta vagy metélt
- Burgonya vagy édesburgonya, lehetőleg héjával
- Zab vagy más teljes kiőrlésű gabonapehely
A zsiradékokat is tartsd szem előtt
A zsír ízt, állagot és energiát ad az ételeknek, és segíti a szervezetet bizonyos tápanyagok hasznosításában. Forrásai közé tartoznak az olajok, a diófélék, a magvak, az avokádó, valamint az olyan élelmiszerekben természetesen előforduló zsírok, mint a hal, a tejtermékek és a hús. A kiegyensúlyozott étkezésnek nem kell zsírmentesnek lennie.
A zsír grammonként körülbelül 9 kcal energiát ad, ezért már egy kis mennyiség is érezhetően megváltoztathatja az étel energiatartalmát. Az olaj, az öntet, a kenhető zsiradék és a sütéshez használt zsiradék könnyen kimaradhat az étkezési naplóból. Mindig ugyanúgy mérd vagy becsüld meg ezeket, hogy a nyomon követés hasznos maradjon.
- Olívaolaj, repceolaj vagy más főzőolaj
- Diófélék és dióvajak
- Magvak vagy magalapú öntetek
- Avokádó
- A halban, tojásban, tejtermékekben vagy húsban természetesen jelen lévő zsír
Igazítsd az útmutatót a valódi ételekhez
Nem minden étel érkezik úgy az asztalra, hogy külön-külön részekből áll a tányéron. A levesek, a curryk, a tésztaételek, a szendvicsek és a tálak is tartalmazhatják ugyanezeket az alapvető összetevőket. Nézd meg, miből készülnek, és gondold végig, honnan származik bennük a növényi összetevő, a fehérje, a szénhidrát és a zsír.
Az étkezési naplódat arra használd, hogy felismerd a szokásaidat, ne arra törekedj, hogy minden bejegyzés tökéletes legyen. Ha valamiből kevés van az étkezésedben, most is pótolhatod, vagy később a nap folyamán is beillesztheted. Hogy neked milyen mennyiség az ideális, az az igényeidtől függ, ezért az éhségedhez, az aktivitásodhoz, az ízlésedhez és az általad már követett személyes útmutatáshoz igazítsd az összeállítást.
- Tegyél babot és zöldséget a paradicsomos tésztába
- Egyél a leves mellé teljes kiőrlésű kenyeret fehérjedús feltéttel
- Állíts össze egy tálat gabonafélékből, zöldségekből, fehérjéből és öntetből
- Tegyél gyümölcsöt és magvakat a joghurtba és a zabba
- Töltsd meg a szendvicset fehérjeforrással és salátával, mellé pedig egyél gyümölcsöt