Mit tehetsz a hasi redők ellen

Először is, mik azok a hasi redők

A hasi redőket a bőr és az alatta lévő zsír alkotja. Ülés, előrehajlás vagy szoros derekú ruha viselése közben feltűnőbbek lehetnek. Alakjuk és elhelyezkedésük a testtartástól, a bőrödtől, a testalkatodtól és attól is függ, hogy a tested hol raktároz zsírt.

A hasi redő nem különálló zsírpárna, amelyet az alatta lévő izmok közvetlen edzésével el lehet tüntetni. A hasizomgyakorlatok erősíthetik ezeket az izmokat, de nem választják ki, honnan használja fel a szervezeted a raktározott zsírt. Ha változik a teljes testzsírod mennyisége, a derekad is változhat, de ennek mértéke és üteme egyénenként eltér.

A testedet érdemes természetes testtartásban is megfigyelni, nem csak csavarodás, bőrbecsípés vagy előrehajlás közben. Mozgáskor minden testalkaton kialakulhatnak redők, akkor is, ha viszonylag kevés hasi zsír van rajtad. Reális cél lehet, hogy erősebbnek érezd magad, kényelmesebben élj, vagy fokozatosan változtass a teljes testösszetételeden ahelyett, hogy minden redőt megpróbálnál eltüntetni.

Keress hasznos mintákat az étkezési naplódban

Mivel már vezeted, mit eszel, ne csak a napi összesítést nézd. Vizsgálj meg néhány átlagos napot, és figyeld meg, mely étkezések lakatnak jól, mikor nassolsz terven kívül, illetve mely italok vagy plusz falatok maradnak ki könnyen a számításból. A cél az ismételhető minták megtalálása, nem egy-egy étkezés kritizálása.

Ellenőrizd, hogy következetesen jegyzed-e fel az adagokat, különösen az olajat, az önteteket, a kenhető ételeket, az italokat és a főzés közbeni apró falatokat. Ezeket nem kell elhagynod, de ha feljegyzed őket, a naplód jobban tükrözi, mit eszel valójában. Az éttermi fogások és a házi, több összetevős ételek esetében mindig becslésre lesz szükség, ezért a következetesség fontosabb a látszólagos pontosságnál.

Ha csökkenteni szeretnéd a teljes testzsírod mennyiségét, általában kevesebb energiát kell bevinned átlagosan, mint amennyit a tested felhasznál. A megfelelő különbség a testméretedtől, a mozgásodtól, a napi rutinodtól és a céljaidtól függ, ezért nincs mindenkire érvényes célérték. Olyan változtatásokat válassz, amelyek mellett az étkezések továbbra is laktatóak, a mindennapok pedig kezelhetőek maradnak.

• Hasonlítsd össze a hétköznapokat a hétvégékkel
• Figyeld meg, mely étkezések után kezdesz gyakran csipegetni
• Ellenőrizd, hogy az italokat és a főzéshez használt zsiradékot is feljegyzed-e
• Vedd észre, ha bizonyos adagok idővel egyre nagyobbak lettek
• Jegyezd fel, mikor befolyásolja az evést a fáradtság, az unalom vagy a kényelem

Állíts össze olyan ételeket, amelyeket könnyebb hosszú távon tartani

Egy jól összeállított étkezésben általában van fehérjeforrás, rostban gazdag szénhidrát, zöldség vagy gyümölcs, valamint valamennyi zsiradék, amely ízt és teltségérzetet ad. Ettől egy mérsékelt adag teljes értékű étkezésnek érződhet, nem pedig átmeneti megvonásnak. Az összeállítást az ízlésedhez, a kultúrádhoz és a megszokott bevásárlásaidhoz igazíthatod.

A fehérje és a szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal energiát ad, míg a zsír grammonként körülbelül 9 kcal-t. Ettől a zsír még nem lesz rossz, de így érthető, hogy egy bőséges adag olaj vagy egy nagy adag gazdag szósz gyorsan megemelheti az étkezés energiatartalmát. Ha időnként megméred ezeket, jobban felismered a megszokott adagjaidat.

A rostban gazdag ételek változatosabbá és tartalmasabbá teszik az étkezést, és segíthetnek abban, hogy laktatóbbnak érezd. Ahelyett, hogy betiltanád a kedvenc ételeidet, igazítsd hozzájuk az étkezés többi részét, és őszintén jegyezd fel az adagot. A rugalmas étrendet általában könnyebb követni, mint a tiltott ételek listáját.

• Adj az ételhez fehérjeforrásként babot, lencsét, tojást, halat, szárnyast, tofut vagy joghurtot
• Válassz burgonyát, zabot, teljes kiőrlésű kenyeret, rizst vagy más, neked megfelelő szénhidrátforrást
• Töltsd meg a tányér egy részét színes zöldségekkel, vagy egyél mellé gyümölcsöt
• Tudatosan használd az olajat, a sajtot, a dióféléket és a szószokat ahelyett, hogy automatikusan öntenél belőlük

Az egész testedet edzd, ne csak a derekadat

A felülések, a plank és a hasonló gyakorlatok edzik a hasizmokat, de nem irányítják úgy a zsírégetést, hogy az a hasi redőkből történjen. Tartsd meg őket, ha szereted a velük fejleszthető erőt vagy stabilitást, és egészítsd ki olyan mozgással, amelyben a tested nagyobb része részt vesz.

A séta, a kerékpározás, az úszás, a tánc és a házimunka közbeni aktív mozgás mind hozzájárulhat a napi aktivitásodhoz. A lábat, hátat, mellkast, vállat és kart megdolgoztató erősítő gyakorlatok az egész tested erejének növelésében segíthetnek. Olyan mozgásformákat válassz, amelyek illenek a képességeidhez és az időbeosztásodhoz, mert a rendszeresség fontosabb annál, hogy megtaláld az állítólag tökéletes gyakorlatot.

A fejlődés azt is jelentheti, hogy valamivel messzebbre sétálsz, még egy ismétlést végzel, jobban uralod a mozdulatot, vagy egy kicsit nehezebbé teszed a gyakorlatot. Nem kell minden alkalommal teljesen kimerülnöd. A pihenés és a könnyebb napok is hozzátartoznak a fenntartható rutinhoz.

• Sétálj olyan tempóban, amelyet rendszeresen tartani tudsz
• Gyakorold a székre guggolást vagy egy másik, számodra megfelelő lábgyakorlatot
• Végezz fekvőtámaszt falnál vagy más, kényelmes nyomó gyakorlatot
• Építs be evezést vagy más húzó gyakorlatot
• Próbálj ki egy plankváltozatot, ha kényelmesnek érzed

Figyelj az alvásra, a stresszre és a mindennapi rutinokra

Az étkezés és a tervezett edzés csak egy része a képnek. A rövid alvás, a rohanós nap vagy a hosszas ülés befolyásolhatja az étvágyadat, az ételválasztásodat és a mozgási kedvedet. A naplódból is felismerheted ezeket az összefüggéseket, ha minden étkezés mellé röviden feljegyzed, milyen helyzetben ettél.

Próbáld kényelmesebbé tenni a jobb választást ahelyett, hogy a legnehezebb pillanatban az akaraterődre hagyatkoznál. Ha előkészíted a másnapi ebéd egy részét, tartasz otthon laktató nassolnivalót, vagy rendszeres étkezési időt alakítasz ki, kevesebbet kell az utolsó pillanatban döntened. A legjobb rutin a mozgalmas napokon éppúgy működik, mint a nyugodtakon.

Nem kell megszüntetned a stresszt ahhoz, hogy haladj. Egy rövid séta, egy rendes szünet az íróasztaltól vagy néhány nyugodt perc evés előtt segíthet tudatosabban reagálni. Válassz ki egy rutint, és gyakorold, mielőtt többet is hozzáadnál.

• Jegyezd fel az alvás minőségét az étkezési naplód mellett
• Tervezd meg a következő étkezést, mielőtt nagyon megéheznél
• Tarts mozgásszünetet, ha hosszabb ideig ülsz
• Készítsd elő a könnyen elkészíthető ételek alapanyagait
• Ha lehet, ne munka közben vagy más zavaró tényezők mellett egyél

Kövesd a fejlődést anélkül, hogy minden redőre rágörcsölnél

A hasi redők reggel és este, illetve különböző testtartásokban is másképp nézhetnek ki. Az étel, az ital, a ruha és az, ahogyan állsz, átmenetileg mind megváltoztathatja a megjelenésüket. Egyetlen tükörbe pillantás ezért keveset mond arról, milyen irányba haladnak a szokásaid.

Olyan dolgokat mérj, amelyek kapcsolódnak ahhoz, amit el szeretnél érni. Figyelheted például, mennyire következetesen tartod az étkezési tervedet, hogyan állnak rajtad a ruhák, hogyan fejlődik az erőd, vagy milyen könnyen mennek a rendszeres séták. Ha megméred a derekadat vagy fényképeket készítesz, hasonló körülmények között tedd, és hagyj elég időt a mérések között ahhoz, hogy érdemi mintát láss.

Ne reagálj egy csalódást keltő napra azzal, hogy drasztikusan csökkented az ételt vagy büntető jelleggel edzel. Inkább térj vissza a következő tervezett étkezésedhez és a megszokott mozgásodhoz. A hasi redők akkor is megmaradhatnak, ha változnak a szokásaid és a testösszetételed, ezért a fejlődésed ne attól függjön, hogy tökéletesen lapos legyen a hasad.

• Az elszigetelt napok helyett a tendenciákat nézd
• Kövesd azokat a szokásokat, amelyeket közvetlenül irányítani tudsz
• Összehasonlító fényképekhez használd ugyanazt a testtartást és ruházatot
• Az értékeléskor vedd figyelembe az erőnlétedet, a komfortérzetedet és az energiaszintedet