Böjtöléskor először a zsírt vagy az izmot használja fel a tested?

A tested többféle energiaforrást használ

Étkezés után a tested fel tudja használni az éppen elfogyasztott ételből származó energiát. A szénhidrát egy részét glikogénként is elraktározza, főként a májban és az izmokban, a többletenergiát pedig testzsírként tárolja. Az étkezések között és éjszaka fokozatosan egyre inkább ezekre a raktározott energiaforrásokra támaszkodik.

Nincs egyetlen pillanat, amikor elfogy a szénhidrát, és megkezdődik a zsírégetés. A tested folyamatosan változtatja az energiaforrások arányát attól függően, hogy mennyi idő telt el az evés óta, mit ettél előtte, és mennyire vagy aktív. A böjt folytatódásával általában nő a zsír felhasználása, de a szervezetnek továbbra is szüksége van valamennyi glükózra.

Akkor először a zsír vagy az izom fogy el?

A böjt kezdetén a raktározott szénhidrát általában a legkönnyebben hozzáférhető tartalék, miközben a zsír felhasználása is fokozódik. A tested a nap folyamán folyamatosan lebontja és újra felépíti a fehérjéket, köztük az izmokban találhatókat is. Ez azt jelenti, hogy sem a zsír, sem az izom nem várja meg, amíg a másik teljesen elfogy.

Böjtölés közben a máj segít fenntartani a vércukorszintet. Glikogénből glükózt szabadíthat fel, és többek között a zsírból származó glicerinből, az újrahasznosított laktátból, valamint a fehérjéből származó aminosavakból is előállíthat glükózt. Ezen aminosavak egy része származhat izomszövetből, de a mennyiség személyenként és körülményenként eltérő.

• A raktározott glikogén glükózt biztosít, és felhasználás közben vizet szabadít fel.
• A testzsírból zsírsavak szabadulnak fel, amelyeket sok szövet energiaként használhat.
• A máj a zsírmolekula egy részét, a glicerint, glükózzá alakíthatja.
• A test fehérjéi aminosavakat biztosíthatnak, amikor a szervezetnek szüksége van rájuk.

Mi változtatja meg az arányokat?

Minél hosszabb az étkezés nélküli időszak, annál inkább a saját tartalékaira kell támaszkodnia a testednek. Ez nem jelenti azt, hogy egy hosszabb böjt során kizárólag zsír ég el. A hosszan tartó vagy ismétlődő, nagy energiadeficit az izomtömeg megőrzését is megnehezítheti, különösen, ha kevés fehérjét fogyasztasz és ritkán végzel izomerősítő mozgást.

A megszokott étkezési szokásaid legalább annyira számítanak, mint az étkezési időablak. A rövid étkezési időszak önmagában nem vezet automatikusan zsírvesztéshez, ha a teljes energiabeviteled továbbra is megegyezik azzal, amit a tested felhasznál. Ugyanígy, a szervezeted szükségleténél jóval kevesebb energiát biztosító étkezési szokás az edzést, a regenerációt és a zsírmentes szöveteket is befolyásolhatja.

• A böjti időszakok hossza és gyakorisága
• A teljes energiabeviteled több nap és hét alatt
• Az étkezéseid fehérjetartalma
• Az ellenállásos edzés és az általános aktivitási szinted
• Az alvás, a regeneráció, az életkor és az egyéni testösszetétel

Mit mutatnak meg a követéseid, és mit nem?

Az étkezési napló megmutathatja, hogyan hat a böjt az étkezések időzítésére, a teljes energiabevitelre és a fehérje eloszlására. Azt viszont nem árulja el pontosan, hogy a tested minden pillanatban melyik energiaforrást használja. A zsírégető időszakként megjelölt böjt alatt is felhasználhat glikogént, és valamennyi fehérje lebontása is történhet.

Az étkezések időzítésének megváltoztatása után tapasztalt gyors testsúlyváltozás nem feltétlenül jelent testzsír-változást. A glikogén vízzel együtt raktározódik, és az emésztőrendszeren áthaladó étel mennyisége is változik. Inkább a hosszabb távú mintázatokat figyeld, ne tekints egyetlen mérési adatot a zsír- vagy izomváltozás bizonyítékának.

• Hasonlítsd össze az átlagos bevitelt több, szokásos nap alapján.
• Ellenőrizd, hogy minden főétkezésed tartalmaz-e fehérjét.
• Figyeld meg, hogy a böjt után nagyobb adagokat eszel-e, vagy gyakrabban nassolsz-e.
• Az étkezés mellett kövesd az edzésteljesítményedet, az energiaszintedet és a regenerációdat is.

Hogyan támogathatod az izmaidat böjtölés mellett?

Ha úgy döntesz, hogy böjtölsz, az izomzatod megőrzése nemcsak azon múlik, hány órán át nem eszel. Az elegendő táplálék, a rendszeres fehérjebevitel és az ellenállásos edzés egyaránt okot és alapanyagot ad a testednek az izmok fenntartásához. A megfelelő mennyiségek a testalkatodtól, az aktivitásodtól és a céljaidtól függenek.

A böjt végén válassz egy átlagos, kiegyensúlyozott étkezést ahelyett, hogy szélsőséges mennyiségű étellel próbálnád bepótolni a kimaradtakat. Legyen benne megfelelő fehérjeforrás, szénhidrát, zöldség vagy gyümölcs, valamint valamennyi zsír. Gyakorlatiasabb lehet a fehérjét az étkezési időszakod során elosztani, mint egyetlen nagyon nagy adagban elfogyasztani.

A böjt nem minden embernek és élethelyzetben megfelelő. Hagyd abba, ha ájulásközeli állapotot vagy zavartságot okoz, illetve ha miatta nem tudod ellátni a szokásos tevékenységeidet; súlyos tünetek esetén kérj megfelelő segítséget. Kérj személyre szabott szakmai tanácsot, mielőtt változtatsz az étkezési szokásaidon, ha várandós vagy, szoptatsz, még növésben vagy, nehéz a viszonyod az étellel, vagy egészségügyi okból meghatározott időpontokban kell enned.

• Fogyassz például tojást, halat, szárnyast, joghurtot, tofut, babot vagy lencsét.
• Ha számodra megfelelő, tartsd meg az ellenállásos edzést a rutinodban.
• Ne hagyd, hogy a böjt rendszeresen kiszorítsa a kiegyensúlyozott étkezéseket.
• Szánj elegendő időt az alvásra és a regenerációra.
• Ne egyetlen nap vagy mérlegelés, hanem a tágabb tendenciák alapján ítéld meg a haladásodat.