Magazin

Egyszerű kar edzés kezdőknek

A kar edzés során célzottan dolgoztatod azokat az izmokat, amelyek behajlítják és kinyújtják a könyöködet. Kezdd egyszerű mozdulatokkal, válassz olyan súlyt, amelyet kontrollálni tudsz, és a megszokott étkezési naplód mellett jegyezd fel az edzéseidet is.

Mit jelent a kar edzés?

A bicepszed segít behajlítani a könyöködet, a tricepszed pedig kinyújtani. Egy kiegyensúlyozott kar edzés mindkettőt megdolgoztatja, miközben a vállad és az alkarod is számos mozdulatban részt vesz.

Kezdőként nincs szükséged hosszú gyakorlatsorra. Néhány jól kontrollált mozdulattal elsajátíthatod a megfelelő technikát, és világos kiindulópontot kapsz a fejlődésed követéséhez.

Kezdő edzésprogram

Kezdj egy rövid bemelegítéssel: végezz karkörzéseket, óvatos könyökhajlításokat és néhány súly nélküli próbaismétlést. Ezután végezz bicepszhajlítást, kalapács bicepszhajlítást, fej fölötti tricepsznyújtást, valamint szűk kéztartású fekvőtámaszt falnál, padnál vagy a talajon.

Mindegyik gyakorlatból annyi ismétlést végezz, amennyi kényelmes, és még azelőtt állj meg, hogy szétesne a technikád. A sorozatok között pihenj addig, amíg készen nem állsz arra, hogy ugyanolyan kontrollal ismételd meg a mozdulatot; a megfelelő pihenőidő egyénenként változik.

Végezd kontrolláltan a mozdulatokat

Bicepszhajlítás közben tartsd a könyöködet a törzsed mellett, és ne lendítsd a felsőtestedet. Emeld fel egyenletesen a súlyt, tartsd meg röviden, majd engedd le úgy, hogy ne hagyd a gravitációra a mozdulatot.

Tricepsznyújtás közben tartsd kényelmesen egymás fölött a bordáidat és a medencédet, ne homorítsd a hátad. Szűk kéztartású fekvőtámasznál a vállszélességnél valamivel keskenyebben tedd le a kezed, és válassz olyan dőlésszöget, amely mellett egyenletesen tudsz mozogni.

Kövesd a fejlődésedet és a regenerálódásodat

Jegyezd fel a gyakorlatot, a súlyt, az ismétlések számát, valamint azt, mennyire volt nehéz az utolsó néhány ismétlés. A fejlődés jelentheti egy kis súly hozzáadását, még egy kontrollált ismétlés elvégzését vagy a technikád javítását, de egyszerre csak egy dolgon kell változtatnod.

Hagyj időt a karodnak a regenerálódásra, mielőtt újra keményen megdolgoztatod, különösen az első néhány edzés után. Az étkezési naplód segíthet észrevenni, hogy a rendszeres étkezések, a fehérjeforrások és a teljes energiabeviteled támogatják-e azt, ahogyan edzés közben érzed magad; a pontosan szükséges mennyiség azonban a testedtől és a rutinodtól függ.