Magazin

Kezdők útmutatója a sorozatokhoz, ismétlésekhez és pihenőidőkhöz

Az erősítő edzéstervek bonyolultnak tűnhetnek, amíg meg nem ismered ezt a három alapfogalmat: ismétlés, sorozat és pihenőidő. Így használhatod őket anélkül, hogy minden edzésből matekfeladatot csinálnál.

Kezdd az ismétlésekkel

Az ismétlés – röviden rep – egy gyakorlat teljes mozdulatsora. Egy guggolásnál az ereszkedés és a felállás együtt egy ismétlésnek számít; egy súly kontrollált felemelése és leengedése szintén egy ismétlés.

A célszámod segíthet megtervezni az edzést, de a helyes technika fontosabb, mint egy adott szám elérése. Olyan ellenállást válassz, amellyel minden ismétlést egyenletesen és kontrolláltan tudsz végrehajtani, és fejezd be a sorozatot, amint érezhetően romlani kezd a technikád.

Csoportosítsd az ismétléseket sorozatokba

A sorozat olyan ismétlések csoportja, amelyeket előre tervezett pihenő nélkül végzel el. Ha a programod három sorozatot ír elő egy gyakorlatból, végezd el a kiválasztott számú ismétlést, pihenj, majd ismételd meg még kétszer ugyanezt.

Kezdőként könnyen teljesíthető mennyiséggel indulj, és fokozatosan növeld a terhelést, ahogy egyre ismerősebbé válnak a mozdulatok. Jegyezd fel a gyakorlatot, az ellenállást, a sorozatokat és az ismétléseket, ahogy az étkezéseidet is követed: egy egyszerű naplóval könnyebben látod, mit végeztél ténylegesen, ahelyett hogy az emlékezetedre hagyatkoznál.

Pihenj tudatosan a sorozatok között

A pihenőidő a sorozatok vagy gyakorlatok közötti szünet. Időt ad az izmaidnak és a légzésednek, hogy rendeződjenek, így a következő sorozatot kontrolláltan kezdheted el, ahelyett hogy elsietnéd.

A megfelelő pihenőidő a gyakorlattól, az ellenállástól, az edzéscélodtól és attól függ, mennyire volt megterhelő a sorozat. Addig pihenj, amíg készen nem állsz a mozdulat helyes technikával történő megismétlésére, és tarts hosszabb szünetet, ha nagyobb ellenállást használsz, vagy egy megterhelő, egész testet átmozgató gyakorlatot végzel.

Állíts össze egy rutint, amelyet újra és újra követhetsz

Válassz néhány gyakorlatot, amelyek a tested főbb területeit dolgoztatják meg, majd határozz meg ésszerű ismétlésszámot és sorozatszámot. Egy ideig tartsd nagyjából változatlanul ezeket, hogy megtanulhasd a gyakorlatokat, és megítélhesd, megfelelő-e az ellenállás.

A fejlődéshez nem kell egyszerre mindent megváltoztatnod. Növelheted az ismétlésszámot, használhatsz valamivel nagyobb ellenállást, javíthatsz a mozdulat kontrollján, vagy beiktathatsz még egy sorozatot. Az étkezési naplódat és az edzésnaplódat azonban kezeld külön: ezek a szokásaid megértését szolgálják, nem pedig azt, hogy egyik miatt kompenzáld a másikat.