Kezdők útmutatója az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendhez fogyás céljából
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend megváltoztatja, honnan származik az elfogyasztott energia jelentős része, de a teljes energiabevitelre továbbra is figyelned kell. Ez az útmutató bemutatja, hogyan kezdj bele, hogyan válassz ételeket, és miként igazítsd az étrendet az étkezési naplód alapján.
Mit jelent az alacsony szénhidráttartalom és a magas zsírtartalom?
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendben csökkented a sok szénhidrátot tartalmazó ételek mennyiségét, és az energiabevitel egy részét zsírral pótolod. Az étrendben gyakran szerepel hús, hal, tojás, tejtermék, diófélék, magvak, olajok és kevesebb szénhidrátot tartalmazó zöldség. Nincs olyan egységes szénhidrátmennyiség, amely mindenkinek és az étrend minden változatához megfelelő lenne.
Ez a megközelítés nem azt jelenti, hogy annyi zsírt ehetsz, amennyit csak akarsz. A zsír grammonként körülbelül 9 kcal energiát ad, míg a szénhidrát és a fehérje egyaránt körülbelül 4 kcal-t. Mivel a zsír energiadús, fogyás esetén az adagokra is figyelned kell.
- Csökkentsd a kenyér, rizs, tészta, gabonapehely és a keményítőtartalmú zöldségek nagy adagjainak mennyiségét
- Fogd vissza az édességeket, cukros italokat, süteményeket és kekszeket
- Az ételeidet fehérjeforrás és zöldségek köré építsd
- Kimért adagokban használj olajat, avokádót, dióféléket, magvakat vagy teljes zsírtartalmú tejtermékeket
Válassz olyan kiindulópontot, amelyet hosszú távon is tarthatsz
Nem kell már az első napon minden szénhidráttartalmú ételt elhagynod. Nézd át az étkezési naplódat, és keresd meg, melyek a szokásos étkezéseid fő szénhidrátforrásai. Először egy vagy két rendszeresen fogyasztott étkezéseden változtass, mielőtt az egész menüdet átalakítanád.
Egy mérsékelt csökkentést könnyebb lehet tartani, mint egy hirtelen bevezetett, szigorú korlátozást. Az általad megfelelőnek érzett mennyiség függ az étvágyadtól, az aktivitásodtól, az ételválasztásaidtól és az egyéni szükségleteidtől. Ahelyett, hogy olyan címkékre hagyatkoznál, mint az „alacsony szénhidráttartalmú”, jegyezd fel, hogy valójában mit eszel.
- A tészta nagy adagjának egy részét helyettesítsd több zöldséggel, és egyél kisebb adag tésztát
- Az édes reggeli helyett válassz tojást gombával és paradicsommal
- Cukrozott joghurt és gabonapehely helyett egyél natúr joghurtot diófélékkel
- A cukros italokat cseréld vízre, szénsavas vízre, teára vagy hozzáadott cukor nélküli kávéra
Állíts össze kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú tányért
Kezdj egy jól meghatározható fehérjeforrással, majd adj hozzá bőségesen többféle, nem keményítőtartalmú zöldséget. Ízesítéshez és a laktatóbb étkezésért adj hozzá zsiradékot, de ne öntsd rá mérés nélkül. Ha szénhidrátban gazdag ételt is eszel, tálalás előtt döntsd el, mekkora legyen az adagja.
A fehérjétől tartalmasabbnak érezheted az ételt, a zöldségek pedig rostot, színt és térfogatot adnak hozzá. Zsiradék származhat a fehérjeforrásból, az elkészítési módból vagy az öntetből, ezért ellenőrizd, nem adsz-e hozzá több helyen is. A zsíros húsból, sajtból, olajból és tejszínes szószból álló étel energiatartalma gyorsan magasra nőhet.
- Fehérje: tojás, hal, csirke, tofu, natúr joghurt vagy túró
- Zöldség: leveles zöldségek, brokkoli, karfiol, cukkini, paprika vagy gomba
- Zsiradék: olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak, olívabogyó vagy sajt
- Választható szénhidrátforrás: bab, lencse, gyümölcs, teljes értékű gabona vagy keményítőtartalmú zöldség, az étrendedbe illő adagban
A rostra és az ételek változatosságára is figyelj
A kenyér, a gabonafélék, a bab és a gyümölcs visszaszorítása csökkentheti a rostbevitelt, ha nem pótolod ezeket más ételekkel. Egyél többféle, kevesebb szénhidrátot tartalmazó zöldséget, valamint számodra megfelelő dióféléket és magvakat. Ha a választott szénhidrátmennyiségbe belefér, a bogyós gyümölcsök, a hüvelyesek vagy kisebb adag teljes értékű gabonák tovább színesíthetik az étrendedet.
Az étkezési naplóból kiderülhet, ha minden nap ugyanazt a néhány ételt eszed. Ne csak a szénhidrát mennyiségét nézd: figyeld meg a zöldségek változatosságát, a fehérjeforrásokat és a hozzáadott zsiradékokat is. A változatos étrendet általában könnyebb tartani és élvezetesebb követni, mint egy főként húsból és sajtból álló menüt.
- Leveles zöldségek, például spenót, saláta és káposzta
- Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol és kelbimbó
- Magvak, például chia-, len- és tökmag
- Diófélék, például mandula és dió
- Kevesebb cukrot tartalmazó gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök, ha beleférnek a választott étrendedbe
Használd az étkezési naplódat a fogyás támogatására
Az alacsony szénhidráttartalom önmagában nem garantálja a fogyást. A testsúly általában akkor csökken, ha az átlagos energiabeviteled hosszabb időn át alacsonyabb a felhasznált energiánál, bár a szükséges mennyiség egyénenként eltér. A napló segíthet észrevenni, ha az olaj, a diófélék, a sajt, a szószok és a nassolnivalók nagy adagjai megemelik a teljes bevitelt.
Ne egyetlen étkezés alapján ítélj, hanem több nap mintázatait nézd át. Figyeld meg, mikor vagy éhes, mikor eszel, mekkorák az adagok, és mely ételekből könnyű túl sokat enned. Ha a haladásod nem felel meg a célodnak, változtass egy dolgon, amit könnyű megvalósítani, és vezess naplót elég hosszú ideig ahhoz, hogy átlásd a tendenciát.
- Mérd ki a főzőolajat és az önteteket ahelyett, hogy csak úgy ráöntenéd őket
- Előre adagold ki a dióféléket, a sajtot és a tejszínes mártogatósokat
- Jegyezd fel az italokat, szószokat, kóstolásokat és a főzéshez használt zsiradékokat
- Hasonlítsd össze a tervezett adagokat a ténylegesen kitálalt mennyiséggel
- Mielőtt mindenen változtatnál, módosíts egy rendszeres étkezést vagy nassolnivalót
Igazítsd az étrendet a mindennapjaidhoz
A tartható étrendnek illeszkednie kell a bevásárláshoz, a főzéshez, a társas étkezésekhez és az aktivitásodhoz. Tervezz egyszerű, ismételhető ételeket, de hagyj elég teret a változatosságnak, hogy ne váljanak unalmassá. Ha nem otthon eszel, az egyes étkezések tökéletes összeállítása helyett a fő összetevőkre figyelj.
Figyeld meg, hogyan érzed magad a mindennapi teendők és a testmozgás közben, különösen, ha jelentősen csökkentetted a szénhidrátbeviteledet. Az éhségérzet, a közérzet, az étkezés élvezete és az energiaszinted segíthet eldönteni, hogy hosszú távon tartható-e az étrend. Ha egyéni táplálkozási igényeid vannak, vagy bizonytalan vagy egy jelentős étrendi változtatással kapcsolatban, kérj tanácsot dietetikustól.
- Tarts otthon tojást, fagyasztott zöldséget és valamilyen egyszerű fehérjeforrást
- Ha étteremben eszel, válassz grillezett fehérjeforrást zöldséggel vagy salátával
- Kérd külön az önteteket és a gazdag szószokat
- Azokra az étkezésekre tervezz szénhidráttartalmú adagokat, amelyeknél különösen fontos számodra, hogy legyen ilyen étel