Mit érdemes tudnod, mielőtt kipróbálsz egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend megváltoztatja, honnan származik az étkezésed energiájának jelentős része, de ennek az étrendnek nincs egyetlen, egységes változata. Ez az útmutató bemutatja, mit ehetsz, hogyan követheted az étrendedet, és hogyan tarthatod kiegyensúlyozottan az étkezéseidet.
Az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendnek nincs egyetlen meghatározása
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend csökkenti a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét, és az energiájuk egy részét zsírral pótolja. Nincs mindenkire érvényes, egységes szénhidrátcél, ezért a pontos mennyiség az adott személytől és az étrend változatától függ. Egyes változatokban helye van a gyümölcsnek, a hüvelyeseknek és a teljes értékű gabonáknak, míg a szigorúbbak nagyobb mértékben korlátozhatják ezeket.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend nem feltétlenül ugyanaz, mint a ketogén étrend. A ketogén étrend annyira korlátozza a szénhidrátot, hogy a szervezet ketonokat kezdjen termelni alternatív energiaforrásként, míg egy általános, alacsony szénhidráttartalmú étrendnél ez nem feltétlenül történik meg. Mielőtt módosítanád a célértékeidet vagy megterveznéd az étkezéseidet, döntsd el, melyik megközelítésre gondolsz.
- Írd össze, mely szénhidráttartalmú ételek fogyasztását szeretnéd csökkenteni, ahelyett hogy egyszerre mindent elhagynál.
- Döntsd el, hogy a célértéked az összes szénhidrátra vagy a rost levonása utáni szénhidrátra vonatkozik.
- Állíts be reális tartományt az étkezéskövető alkalmazásodban, ahelyett hogy egyetlen pontos számot tekintenél megfelelési küszöbnek.
- Gondold át, hogyan illeszkedik a változtatás a napirendedhez, az ételpreferenciáidhoz és a megszokott étkezéseidhez.
A kenyérnél és a tésztánál több étel is tartalmaz szénhidrátot
A kenyér, a rizs, a tészta és a burgonya nyilvánvaló szénhidrátforrások, de nem ezek az egyetlenek. A gyümölcs, a tej, a joghurt, a hüvelyesek, a szószok és sok készétel is tartalmazhat szénhidrátot. Ha néhány napon át követed a megszokott étkezéseidet, láthatod, hogy a saját étrendedben mely ételek számítanak a legtöbbet.
A szénhidrát csökkentése nem jelenti azt, hogy minden szénhidráttartalmú ételt kerülnöd kell. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek rostot, színt és változatosságot adhatnak az étrendedhez, miközben kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint sok gabonaféle vagy keményítőtartalmú étel. Hogy mennyi fér bele, az a választott étrendtől és a nap többi részétől függ.
- Az étkezéseidet olyan zöldségekre alapozd, mint a leveles zöldségek, a gomba, a cukkini, a paprika és a karfiol.
- Ellenőrizd a szószok, öntetek és pácok összetételét, mert a szénhidráttartalmuk változó lehet.
- Az italokat, nassolnivalókat és kisebb kiegészítőket is vedd számításba, ne csak a főétkezéseket kövesd.
- Tartsd elég következetesen az adagokat ahhoz, hogy az étkezési naplód tükrözze, mit ettél valójában.
A több zsír gyorsan növelheti az energiabevitelt
A zsír grammonként körülbelül 9 kcal energiát ad, míg a szénhidrát és a fehérje egyaránt körülbelül 4 kcal-t. Ez azt jelenti, hogy már kevés zsír is jelentős energiát adhat, még akkor is, ha az étel nem tűnik nagynak. Ha úgy teszel hozzá sajtot, olajat, dióféléket, tejszínt és gazdag szószokat, hogy közben nem igazítasz a többi ételen, a beviteled meghaladhatja a tervezett szintet.
A magas zsírtartalmú étrend nem azt jelenti, hogy a lehető legtöbb zsírt kell enned. Általában arra utal, hogy a zsír nagyobb részt ad az energiabeviteledből, miután csökkentetted a szénhidrátot. Továbbra is kövesd az adagokat, különösen az olajok, a dió- és magvajak, a diófélék, a magvak, a sajt és az öntetek esetében, mert ezeket könnyű alábecsülni.
- A főzőolajat mérd ki, ne csak úgy öntsd az ételhez.
- Az önteteket, kenhető krémeket és feltéteket a főételtől külön rögzítsd.
- Egy étkezéshez válassz egy-két fő zsírforrást, ne megszokásból tegyél hozzá többet is.
- Figyeld meg, hogy az éhségérzeted és a jóllakottságod összhangban van-e az étkezési naplódban szereplő energiamennyiséggel.
Az ételek minősége továbbra is számít
Az alacsony szénhidrátmennyiség önmagában nem árulja el, hogy változatos és tápláló-e az étkezésed. Ha főként feldolgozott húsokból, sajtból és hozzáadott zsiradékokból állítod össze az ételeidet, kevés hely maradhat a zöldségeknek, a rostnak és a különféle fehérjeforrásoknak. Az étkezéskövető alkalmazás abban is segíthet, hogy a szénhidráton túl a teljes étrendedet is átlásd.
Minden főétkezéshez válassz egyértelmű fehérjeforrást, majd egészítsd ki zöldségekkel és megfelelő zsírforrással. A hal, a tojás, a szárnyasok, a tofu, a tempeh, a natúr joghurt, a diófélék, a magvak és egyes hüvelyesek is beilleszthetők, a szénhidrátcélodtól függően. Az olajok, az avokádó, a diófélék és a magvak úgy is növelhetik a zsírtartalmat, hogy nem kell uralniuk a tányért.
- A hét folyamán váltogasd a fehérjeforrásokat.
- Válassz többféle színű, keményítőt nem tartalmazó zöldséget.
- Fogyassz a szénhidráttartományodba illő, rostban gazdag ételeket.
- A legtöbb étkezéshez minimálisan feldolgozott élelmiszereket válassz, de praktikus készételeket is beilleszthetsz.
- Figyeld meg, ha az ismétlődő étkezések miatt egyre szűkül az elfogyasztott ételek köre.
A rostokra és a folyadékbevitelre is figyelj
Ha a gabonaféléket, a gyümölcsöt és a hüvelyeseket csökkented, átgondolt pótlás nélkül a rostbevitel is csökkenhet. A rost segíti a rendszeres emésztést, és hozzájárulhat ahhoz, hogy az étkezések laktatóbbak legyenek. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek, a magvak, a diófélék, az avokádó és a szénhidrátszegényebb gyümölcsök megfelelő adagjai segíthetnek fenntartani a változatosságot.
A rostbevitel hirtelen megváltozása kellemetlen lehet, akár növekszik, akár csökken. Fokozatosan változtass, igyál a szomjúságod szerint, és figyeld, hogyan reagál az emésztésed. Az ideális folyadék- és rostbevitel a testalkatodtól, az aktivitásodtól és az ételválasztásaidtól függ, ezért ne feltételezd, hogy mindenkinek ugyanaz a célérték megfelelő.
- Tegyél leveles vagy ropogós zöldségeket a főétkezéseidhez.
- Ha illenek az ételhez és az adagcélodhoz, használj magvakat vagy dióféléket.
- Ha belefér a választott szénhidráttartományodba, tarts meg valamennyi gyümölcsöt az étrendedben.
- Fokozatosan növeld a rostban gazdag ételek mennyiségét, ne változtass hirtelen.
Mielőtt belevágsz, gondold át a gyakorlati szempontokat
Ez az étkezési mód hatással lehet a bevásárlásra, a főzésre, az éttermi étkezésre és a közös étkezésekre. Nehezebb lehet követni, ha általában kenyeret, rizst, tésztát vagy burgonyát eszel, ezért még azelőtt döntsd el, mivel helyettesíted ezeket, hogy elhagynád őket. Hasznosabb olyan tervet készíteni, amely az általad valóban kedvelt ételekre épül, mint egy olyan merev listát követni, amelyet nem tudsz betartani.
Ha már van elég hétköznapi napod ahhoz, hogy felismerd az étkezési mintáidat, nézd át az étkezési naplódat. Ne csak egyetlen értékre figyelj, hanem ellenőrizd a szénhidrátot, a zsírt, a fehérjét, a rostot és a teljes energiabevitelt is. Ha ettől az étrendtől tartósan fáradtnak érzed magad, túl sokat foglalkozol az evéssel, vagy a mindennapi helyzetekben nem tudsz kényelmesen étkezni, tarts szünetet, és gondold át, hogy megfelelő-e neked ez a megközelítés.
- Tervezz meg több, a célodhoz illő reggelit, ebédet és vacsorát.
- Készíts ételválasztási lehetőségeket a munkanapokra, az utazáshoz és a zsúfolt estékre.
- Döntsd el, hogyan oldod meg a családdal vagy a barátokkal közös étkezéseket.
- Rendszeresen nézd át a célértékeidet, ne csökkentsd automatikusan a szénhidrátot.
- Ha nem vagy biztos benne, hogy megfelelő-e számodra egy jelentős étrendi változtatás, kérj személyre szabott útmutatást megfelelő képesítésű szakembertől.