Hát- és vállgyakorlatok az erős, kiegyensúlyozott edzéshez
A hátad és a vállad dolgozik húzáskor, nyújtózáskor, és sokat tesz a testtartásodért is. Nem kell hosszú gyakorlatsor. Négy mozgásminta lefedi ezt a területet.
A négy mozgásminta
Gondolkodj mozgásmintákban, ne gépek katalógusában. Mindegyikből egy gyakorlat már teljes edzést ad.
- Evezés, húzással a bordáid felé
- Lehúzás vagy húzódzkodás, húzással fej fölülről
- Fej fölé nyomás
- Emelés könnyebb súllyal oldalra vagy hátra
Így végezd a gyakorlatokat
Válaszd azt a változatot, amelyet egyszerűen be tudsz állítani. A kézisúlyzó, a gumiszalag, a csigás gép és a kondigép is megfelel.
- Evezés: a mellkasod maradjon stabil, a könyököd húzd hátra, ne lendületből dolgozz
- Lehúzás: húzd a rudat vagy a fogantyúkat a mellkasod felső részéhez, majd kontrolláltan engedd vissza
- Nyomás: a súlyok vállmagasságból induljanak, és fej fölött érjenek célba; a bordáid maradjanak nyugodtak
- Emelés: használj könnyebb súlyt, mint a nyomásnál, és nagyjából vállmagasságig emeld
Milyen érzés, ha jól dolgozol
Az izmoknak dolgozniuk kell. Az ízületeknek nem szabad fájniuk.
- Olyan mozgástartományt használj, amelyet kontrollálni tudsz, ne a lehető legnagyobbat, amit még ki tudsz erőltetni
- A súlyt ugyanolyan figyelmesen engedd le, mint ahogyan felemeled
- A nyakad maradjon laza
- Ha valami éles fájdalmat okoz, állj meg, és válaszd ugyanannak a mozgásmintának egy könnyebb változatát
Edzés, amit tényleg megismételsz
Végezd el a négy mozgásmintát, aztán fejezd be az edzést. Csak akkor nehezíts, ha az aktuális változat már biztosan megy.
- Kezdj néhány sorozattal mindegyik gyakorlatból; legyen elég kihívás az utolsó ismétlésekben
- Fokozatosan növeld az ellenállást, végezz egy ismétlést tisztább technikával, vagy alakíts ki nyugodtabb kiinduló helyzetet
- Jegyezd fel az edzést amellé, hogy mit ettél. Az edzőtermi energiaszinted gyakran inkább az adott naptól függ, nem egyetlen gyakorlattól