Edzésterv a fogyáshoz és a formásabb alakért
A formásodás általában a testzsír csökkentését jelenti az izomtömeg megtartása vagy növelése mellett. Ez az útmutató bemutatja, hogyan építsd be az erősítő edzést, a kardiót, az étkezések követését és a regenerálódást egy gyakorlatias edzőtermi edzéstervbe.
Mit jelent valójában a formásodás
Az izmok nem egy különleges edzésformától lesznek tónusosak. A feszesebb, definiáltabb megjelenést, amit gyakran formásodásnak neveznek, az izmok fejlesztése és az őket fedő zsírréteg fokozatos csökkentése adja. Az, hogy a tested melyik részéről fogy le először a zsír, egyénenként eltér, ezért egy adott testrészre végzett gyakorlatokkal nem irányíthatod, honnan tűnik el a zsír.
Mivel már követed az étkezésedet, használd ezt a feljegyzést az edzőtermi naplód mellett. A fogyáshoz általában hosszabb időn át kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyit felhasználsz, az ellenállásos edzés pedig okot ad az izmaidnak arra, hogy megőrizzék az erejüket. A megfelelő energiabevitel és a haladás üteme személyenként változik, ezért olyan mintát keress, amelyet tartani tudsz, ne pedig szélsőséges, rövid távú megszorítást.
- Ellenállásos edzéssel dolgoztasd meg a fő izomcsoportjaidat
- A fittség és az általános energiafelhasználás támogatására iktass be kardiót
- Továbbra is jegyezd fel az étkezéseidet, az italaidat és a könnyen elfelejtett apróságokat
- Ne egyetlen edzés vagy étkezés alapján ítéld meg a haladásodat, hanem hosszabb időszakot nézz
Az edzésterv alapja az erősítő edzés legyen
Az erősítő edzések nagy részét több ízületet és izomcsoportot megmozgató gyakorlatokra építsd. Ezekkel hatékonyabban edzheted át az egész testedet, és hasznos mozgásmintákat gyakorolhatsz. A gépek, a szabad súlyok és a saját testsúlyos gyakorlatok egyaránt megfelelőek lehetnek, ezért olyan változatot válassz, amelyet kontrolláltan tudsz végezni.
Az A és B edzések váltogatása egyszerű módja az edzések rendszerezésének. Végezd el az A edzést, hagyj időt a regenerálódásra, majd a következő erősítő edzésen jöhet a B. Az edzések gyakorisága és a sorozatok száma a tapasztalatodtól, a regenerálódásodtól és a rendelkezésedre álló időtől függ.
- A edzés: guggolás vagy lábtoló, mellnyomás, ülő evezés és egy törzserősítő gyakorlat
- B edzés: csípőből döntés, fej fölé nyomás, lehúzás mellhez és kitörés egyik lábbal előre
- Kezdj könnyed bemelegítéssel és kisebb terheléssel végzett gyakorló mozdulatokkal
- Minden ismétlést kontrolláltan fejezz be, ne kapkodva mozgasd a súlyt
Válassz olyan súlyt, amely biztonságosan kihívás elé állít
Olyan terhelést használj, amellyel végig stabil testhelyzetet tudsz tartani, és minden ismétlést szabályosan, kontrolláltan végre tudsz hajtani. A sorozat vége legyen kihívást jelentő, de a technikád ne essen szét. Ha lendületből kell mozgatnod a súlyt, rövidítened kell a mozgástartományt, vagy túlzottan vissza kell tartanod a lélegzetedet, csökkentsd a terhelést, vagy fejezd be a sorozatot.
A fejlődéshez idővel valamivel nagyobb munkára kell késztetned az izmaidat. Ez jelentheti egy kevés súly hozzáadását, még egy kontrollált ismétlés elvégzését, a mozgástartomány javítását vagy a tisztább technikát. Egyszerre csak egy dolgon változtass, így az edzésnaplóból kiderül, mi fejlődik valójában.
- Jegyezd fel a gyakorlatot és a használt súlyt
- Írd fel, hány ismétlést végeztél szabályos technikával
- Jegyezd fel, ha valamelyik gyakorlat furcsának vagy kellemetlennek érződött
- Csak akkor növeld a kihívást, ha a jelenlegi változatot már kontrolláltan tudod végezni
Iktass be kardiót, de ne hagyd, hogy az edzésterv uralkodó részévé váljon
A kardió az energiafelhasználás növelésével támogathatja a fogyást, emellett a mindennapi élethez és az edzőtermi edzésekhez szükséges állóképességet is fejleszti. Az emelkedőn gyaloglás, a kerékpározás, az evezőpad és a kereszttréner egyaránt jó választás lehet. Olyan mozgásformát válassz, amelyet elég könnyűnek érzel ahhoz, hogy rendszeresen ismételni tudd.
A legtöbb kardióedzésnek nem kell teljes erőbedobást igényelnie. Egy egyenletes tempójú edzés jól kiegészítheti az erősítő edzést anélkül, hogy annyira elfárasztaná a lábadat, hogy utána ne tudj megfelelően súlyzózni. Keményebb intervallumokat is beiktathatsz, de a megfelelő mennyiség a fittségedtől, a preferenciáidtól és a regenerálódásodtól függ.
- A könnyű kardiót végezd az erősítő edzés után vagy egy másik napon
- Az edzések egy részén olyan tempót válassz, amely mellett még rövid mondatokban tudsz beszélni
- Csak akkor végezz intervallumokat, ha a terhelések között megfelelően regenerálódsz
- Csökkentsd az időtartamot vagy az intenzitást, ha a kardió rendszeresen rontja az erősítő edzéseid minőségét
Hangold össze az étkezési naplódat az edzéseiddel
Az étkezési napló segíthet felismerni, hogy az edzésterved és az étkezési szokásaid jól működnek-e együtt. Ne csak egyetlen napot nézz, hanem figyeld meg az ismétlődő szokásokat, például a nagy adagokat, a gyakran fogyasztott italokat vagy a könnyen figyelmen kívül hagyható nassolnivalókat. Ne csökkentsd olyan drasztikusan az étel mennyiségét, hogy az edzésminőséged, a koncentrációd vagy a regenerálódásod kárára váljon.
Törekedj arra, hogy az étkezéseid mindegyikében legyen fehérjeforrás, mert a fehérje az izomzat fenntartásához és építéséhez szükséges anyagokat biztosítja. A szénhidrátban gazdag ételek energiát adhatnak az edzéshez, az étrendi zsírok pedig továbbra is fontosak, és energiadúsabbak. A fehérje és a szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal-t, a zsír pedig körülbelül 9 kcal-t biztosít.
- Fehérjeforrások, például tojás, hal, szárnyas hús, tofu, bab vagy joghurt
- Szénhidrátforrások, például zab, rizs, burgonya, kenyér vagy gyümölcs
- Rostban gazdag zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű élelmiszerek
- Víz és más italok, az étkezések mellett feljegyezve
- Az adagok igazítása a saját haladásodhoz és étvágyadhoz
Kövesd a haladást, és ügyelj a regenerálódásra
Az edzőtermi fejlődést nem csak a testsúly mutatja. Azt is észreveheted, hogy nagyobb súlyokkal tudsz edzeni, könnyebben mozogsz, javul az állóképességed, vagy másképp állnak rajtad a ruháid. A testsúly hétköznapi okokból ingadozhat, ezért egyetlen mérés helyett a hosszabb távú tendenciát figyeld.
A regenerálódás segít abban, hogy elegendő energiával térj vissza az edzéshez, és jól teljesíts. Fontos az alvás, a kemény edzések közötti pihenő és a kezelhető edzésmennyiség. Ha állandóan kimerült vagy, vagy folyamatosan romlik a teljesítményed, csökkentsd a terhelést, és gondold át újra az energiabeviteledet és az időbeosztásodat.
- Rendszeresen nézd át az edzés- és étkezési naplódat
- A gyakorlatokat elég sokáig tartsd meg ahhoz, hogy meg tudd ítélni a haladásodat
- Hagyd regenerálódni a megdolgoztatott izmokat, mielőtt újra keményen edzenéd őket
- Ahelyett, hogy egyszerre mindenen változtatnál, a terv egyetlen részét igazítsd