Magazin

Saját testsúlyos edzés: erősítés eszközök nélkül

A saját testsúlyos gyakorlatok ellenállásként a testsúlyodat használják, ezért könnyen beillesztheted őket a mindennapjaidba. A gyakorlatok, az ismétlések és az erőkifejtés egyszerű rögzítésével jól követheted a fejlődésedet.

Mi számít saját testsúlyos gyakorlatnak?

A saját testsúlyos gyakorlatok közé tartozik például a guggolás, a kitörés, a falnál végzett fekvőtámasz, a talajon végzett fekvőtámasz, a csípőemelés és a plank. Egyes gyakorlatok egy területre összpontosítanak, mások pedig több izomcsoportot dolgoztatnak meg egyszerre.

A legtöbb gyakorlatot a jelenlegi edzettségi szintedhez igazíthatod. A falnál végzett fekvőtámasz könnyebben mehet, mint a talajon végzett, a lassabb guggolás vagy a hosszabb kitartás pedig nehezebbé teheti a mozdulatot.

Kiegyensúlyozott edzés összeállítása

Egy egyszerű edzésben szerepelhet guggolás vagy kitörés, egy toló mozdulat, csípőemelés és egy törzsizmaidat megdolgoztató gyakorlat. Válassz ki néhány gyakorlatot, amelyet egyenletesen, kontrolláltan tudsz végrehajtani, ahelyett, hogy egyszerre sokféle változatot iktatnál be.

Kezdj rövid bemelegítéssel, amely kényelmes mozdulatokból áll, például helyben menetelésből, karkörzésből és könnyű guggolásokból. Végezd el a kiválasztott gyakorlatokat úgy, hogy eleget pihenj a helyes technika megtartásához, majd fejezd be az edzést, amikor romlani kezd a kivitelezésed.

A gyakorlatok fokozatos nehezítése

A fejlődés nem mindig azt jelenti, hogy több ismétlést végzel. Lassíthatod az ereszkedő szakaszt, megállhatsz a legnehezebb ponton, növelheted a mozgástartományt, vagy kipróbálhatsz egy nehezebb változatot.

Egyszerre csak egy dolgon változtass, így meg tudod állapítani, mi hozta a különbséget. Olyan tempóban haladj, ami még kényelmesen tartható, és térj vissza egy könnyebb változathoz, ha nem tudod kontrollálni a mozdulatot, vagy ha éles fájdalmat okoz.

Az edzés követése az étkezés mellett

Jegyezd fel a gyakorlatot, annak változatát, a sorozatok és az ismétlések számát, valamint azt, mennyire érezted nehéznek az edzést. Ezekből a feljegyzésekből láthatod, hogy egyre biztosabban végzel-e egy gyakorlatot, vagy készen állsz-e egy másik változatra.

Az aktivitásmérők becslést adhatnak az elhasznált energiáról, de ez a szám az embertől, a mozgástól és az eszköztől is függ. Csak hozzávetőleges támpontként kezeld, ne változtass automatikusan az étkezéseden minden edzés után, és az összefüggések megértéséhez vedd figyelembe az étkezéseid, a mozgásod és a regenerálódásod általános mintázatát is.