Fogyási terv összeállítása 136 kilogrammos testsúlynál
A 136 kilogrammos testsúly önmagában nem határoz meg egyetlen ideális kalóriacélt vagy étrendet. Érdemes a jelenlegi étkezési naplód adataiból kiindulnod, majd olyan kezelhető változtatásokat bevezetned, amelyeket idővel felül tudsz vizsgálni.
Először nézd meg, mit mutat az étkezési naplód
Mielőtt bármin változtatnál, nézd át az étkezési naplód egy jellemző időszakát. Keresd az ismétlődő mintákat, például a nagy adagokat, a gyakori nassolást, a kalóriadús italokat vagy azokat az étkezéseket, amelyek után hamar újra éhes leszel.
A kiinduló kalóriacélod többek között a magasságodtól, az életkorodtól, az aktivitásodtól és a megszokott energiabeviteledtől függ. Ahelyett, hogy más számát vennéd át, a saját feljegyzéseid alapján határozz meg reális csökkentést, és ha nem vagy biztos benne, mi lenne megfelelő, kérj tanácsot egy képzett egészségügyi szakembertől.
Állíts össze laktató étkezéseket
Az étkezéseidet fehérjeforrás, rostban gazdag szénhidrátok, valamint zöldségek vagy gyümölcsök köré tervezd. Ezek az ételek könnyebben tarthatóvá tehetik a csökkentett energiabevitelt, a zsiradékok, szószok és egyéb kiegészítők kimért adagjai pedig segítenek átlátni a naplódban szereplő teljes mennyiséget.
Nem kell jó vagy rossz címkével ellátnod az ételeket. A kedvenceid is maradhatnak a tervedben, ha beleférnek; vezesd be őket őszintén a naplódba, és figyeld meg, hogy az adagjuk befolyásolja-e az éhségedet, vagy megnehezíti-e a napi célod követését.
Válassz a számodra megfelelő szintű mozgást
Olyan mozgásformát válassz, amely megfelel a jelenlegi edzettségednek és mozgásképességednek, például sétát, úszást vagy egyszerű erősítő gyakorlatokat. Olyan szinten kezdd, amelyet jelentős fájdalom vagy kimerültség árán való erőlködés nélkül is rendszeresen meg tudsz ismételni.
A mozgás támogathatja a tervedet, de nem kell minden elfogyasztott ételt ledolgoznia. Az edzést és az étkezést külön vezesd, és légy óvatos azzal, ha automatikusan visszaeszed a becsült edzéskalóriákat, mert a követőalkalmazások csak becslést tudnak adni.
Kövesd a tendenciákat, és nyugodtan igazíts a terven
A testsúlyod a folyadékháztartás, az emésztés és más mindennapi változások miatt ingadozhat. Hasonló körülmények között mérd magad, és ne egyetlen mérésből, hanem a hosszabb távú tendenciából ítéld meg a haladást.
Ha a tendencia nem a kívánt irányba mutat, mielőtt jelentősen csökkentenéd az adagokat, ellenőrizd a naplózás pontosságát, az adagméreteket és azt, mennyire következetesen tartod a tervedet. Fokozatosan változtass, és ha aggódsz a biztonság miatt, nagyobb étrendi vagy mozgásbeli változtatás előtt beszélj képzett egészségügyi szakemberrel.