Így végezd kontrolláltan a ferdepados kézisúlyzós nyomást
A ferdepados kézisúlyzós nyomás olyan mellizomgyakorlat, amelyet enyhén megemelt padon végzel. A helyes testhelyzet és a kontrollált mozgástartomány fontosabb, mint hogy a lehető legnagyobb súlyt emeld meg.
Állítsd be a padot és készítsd elő a súlyokat
Állítsd a padot alacsony vagy közepes dőlésszögre, ne majdnem függőlegesre. Ülj le, és helyezz egy-egy kézisúlyzót a combodra; a talpad legyen laposan a földön, és támaszkodjon stabilan.
A lábad segítségével vezesd a kézisúlyzókat vállmagasságba, miközben hátradőlsz a padra. A fejed, a hátad felső része és a csípőd támaszkodjon a padon, a derekad pedig tartsa meg a természetes ívét.
Vedd fel a stabil kezdőhelyzetet
Tartsd a kézisúlyzókat a mellkasod felső része mellett, kissé kívül, a tenyered előre vagy enyhén befelé nézzen. A csuklód maradjon egyenes, a könyököd pedig legyen valamivel a vállad alatt; ne tárd ki teljesen oldalra.
A lapockádat finoman húzd hátra és lefelé, a padhoz támasztva. Feszítsd meg a törzsed, mintha egy határozott koppintásra készülnél, közben pedig nyomd a talpad a padlóhoz.
Kontrolláltan nyomd ki és engedd le a súlyokat
Nyomd felfelé mindkét kézisúlyzót, amíg a karod ki nem nyúlik, de ne feszítsd ki erőteljesen a könyököd. A súlyok a mozdulat végén kissé közelíthetnek egymáshoz, de nem kell összeérniük.
Lassan, ugyanazon az útvonalon engedd le a kézisúlyzókat, amíg vissza nem kerülnek a mellkasod felső része mellé. Ott állj meg, ahol a vállad stabil, a csuklód egyenes, a tested pedig biztosan támaszkodik a padon; a kényelmes mozgástartomány egyénenként eltérő.
Válassz olyan terhelést, amit jól bírsz
Olyan súlyt válassz, amellyel úgy tudod ismételni a mozdulatot, hogy közben nem lendületből dolgozol, nem csavarodsz el, és nem rövidíted le az ismétléseket. Ha felemelkedik a csípőd, hátrafeszül a csuklód, vagy az egyik karod gyorsabban mozog, csökkentsd a súlyt, vagy fejezd be a sorozatot.
Belégzés közben engedd le a kézisúlyzókat, kilégzés közben pedig nyomd el őket magadtól. A súlyt, az ismétlésszámot és a pad beállítását vezesd a szokásos étkezési naplód mellett, hogy emlékezetből való találgatás nélkül össze tudd hasonlítani az edzéseidet.