Mekkora az átlagos súly a kézisúlyzós bicepszgyakorlatokhoz?
A kézisúlyzós bicepszgyakorlatokhoz használt súlyok nagyon eltérőek lehetnek, ezért az általános átlag kevésbé hasznos, mint elsőre tűnik. Kezdésként olyan súlyt válassz, amelyet a teljes mozdulat során kontrollálni tudsz.
Miért lehet félrevezető az átlag?
A bicepszgyakorlatokhoz használt súly többek között az edzésmúltadtól, a testalkatodtól, a fogásodtól, a mozgástartománytól és attól függ, milyen bicepszgyakorlatot végzel. Az eszközök edzőtermenként is eltérőnek érződhetnek, még akkor is, ha ugyanaz a súly szerepel rajtuk.
Az átlag nem árulja el, hogy az adott súly megfelelő-e a testednek vagy az edzésednek. Olyan súlyt érdemes választanod, amely megdolgoztatja a célzott izmokat, de nem kényszerít lendületvételre, hátradőlésre vagy a mozgás lerövidítésére.
Hogyan találd meg a kezdősúlyt?
Kezdj egy könnyen kezelhető kézisúlyzóval, és végezd lassan a bicepszgyakorlatot úgy, hogy a felkarod viszonylag mozdulatlan maradjon. Ha nem tudod kontrolláltan felemelni és leengedni, válassz könnyebb súlyt.
A sorozat utolsó ismétlései már legyenek nehezebbek, de a technikád maradjon stabil. A pontos súly és ismétlésszám az aktuális képességeidtől és az edzéscélodtól függ, ezért az első edzéseket tekintsd annak lehetőségének, hogy kitapasztald, mi felel meg neked.
Mikor növeld a súlyt?
Fontold meg a súly kis mértékű növelését, ha a tervezett sorozatok rendszeresen könnyűnek érződnek, és minden ismétlésed ugyanolyan. Ha túl gyorsan emeled a súlyt, a bicepszgyakorlat kontrollált kargyakorlat helyett egész testet megmozgató mozdulattá válhat.
A fejlődés jelenthet simább technikát, teljesebb mozgást vagy lassabb leengedést is. Ha feljegyzed a kézisúlyzó súlyát, az ismétlések számát és azt, hogyan érezted magad a sorozat közben, pontosabb viszonyítási alapod lesz, mint ha mások súlyaihoz hasonlítanád a sajátodat.
Kapcsold össze az edzésnaplót az étkezéskövetéssel
Mivel már követed, mit eszel, az edzéseidet is feljegyezheted az étkezési naplód mellé. Ez segíthet észrevenni, hogy a rutinodban, az étkezések időzítésében vagy az általános energiaszintedben bekövetkező változások egybeesnek-e az erősebb vagy gyengébb edzésekkel.
Ne rendelj pontos kalóriaégetési értéket egy bicepszgyakorlat-sorozathoz, mert ez az embertől, a tempótól, a pihenőidőktől és a teljes edzéstől is függ. Inkább a következetes adatrögzítésre figyelj: jegyezd fel a gyakorlat változatát, a használt súlyt, az elvégzett ismétléseket és a technikád minőségét.