Mennyi idő alatt lehet 27 kilót leadni?
27 kiló leadásához általában hosszú távú megközelítésre van szükség, nem egy rövid, intenzív hajrára. Ez az útmutató bemutatja, mi befolyásolja a fogyás ütemét, hogyan használd az étkezési naplódat, és mikor érdemes módosítanod a tervedet.
Nincs egyetlen biztos válasz
Csak a 27 kilós célból nem lehet megbízhatóan megjósolni, mennyi időre lesz szükséged. Az ütem a kiindulási helyzetedtől, az étkezési szokásaidtól, a mozgásodtól, az alvásodtól, a napi rutinodtól és attól függ, mennyire következetesen tudod tartani a tervedet. A haladás egyes időszakokban gyorsabb, máskor lassabb is lehet.
A gyorsabb megközelítés nem feltétlenül jobb. Egy nagyon szigorú tervet nehéz lehet tartani, és kevés teret hagyhat a laktató ételeknek, a társasági programoknak és a megfelelő tápanyagbevitelnek. Egy kiegyensúlyozottabb terv időt ad olyan szokások kialakítására, amelyeket a célod elérése után is folytathatsz.
- Tekints a 27 kilóra hosszú távú célként, ne határidőként.
- Tűzz ki kisebb mérföldköveket, hogy könnyebben át tudd tekinteni a haladásodat.
- Számíts rá, hogy az ütem változik, nem marad teljesen egyenletes.
- A tervet az alapján is értékeld, mennyire tartható számodra, ne csak az eredmény alapján.
Mi határozza meg a fogyás ütemét?
A testsúlyod akkor csökken, ha hosszabb távon több energiát használsz fel, mint amennyit étellel és itallal beviszel. A különbség mértéke befolyásolja a fogyás ütemét, de az étkezési naplód nem mutatja meg tökéletes pontossággal a teljes képet. Az adagok becslése, az ételkészítés módja és a változó aktivitás mind hatással lehet az eredményre.
Az energiaigényed is változhat, ahogy csökken a testsúlyod. Előfordulhat, hogy az a táplálékbevitel, amellyel korábban fogytál, később már csak a súlyod megtartásához elég. Ez az egyik oka annak, hogy az egyenletes ütemet feltételező előrejelzések gyakran tévesnek bizonyulnak.
- A kiindulási testsúlyod és a testméreted
- A megszokott adagjaid és az ételválasztásod
- Mennyi mozgás fér bele a hetedbe
- Az alvás, a stressz és a rutin változásai
- Mennyire pontosan és következetesen vezeted a naplót
Keress tartható változtatásokat az étkezési naplódban
Mivel már vezeted, mit eszel, először az ismétlődő mintákat keresd, ne egy tökéletes nap összeállításával próbálkozz. Nézd meg, mely étkezések lakatnak jól, hol szoktak becsúszni plusz falatok, és nem feledkezel-e meg könnyen az italokról vagy a főzéshez használt zsiradékról. Több kisebb változtatást könnyebb lehet tartani, mint teljes ételcsoportokat elhagyni.
Maradjanak az étkezéseid ismerősek és laktatók. A fehérjében gazdag ételek, a zöldségek, a gyümölcsök és a magasabb rosttartalmú szénhidrátok tartalmasabbá tehetik az alacsonyabb energiatartalmú étrendet. A zsiradékokról sem kell lemondanod, de sok energiát tartalmaznak, ezért érdemes pontosan feljegyezned az olaj, a kenhető zsiradékok, az öntetek és a hasonló ételek adagját.
- Tegyél zöldséget azokba az ételekbe, amelyekben most kevés a szín vagy a mennyiség.
- Válassz minden főétkezéshez egy egyértelmű fehérjeforrást.
- Mérd ki a főzéshez használt olajat, amíg megbízhatóbban meg nem tudod becsülni a mennyiségét.
- Jegyezd fel az italokat, a szószokat, az önteteket és a kisebb falatokat is.
- Hasonlíts össze hasonló napokat, hogy felismerd, mely változtatásokat tudod megismételni.
Kövesd a haladásodat anélkül, hogy minden változásra reagálnál
A testsúlyod akkor is ingadozhat, ha az étkezési szokásaid alig változtak. Az étkezések, a folyadékbevitel, az emésztés és a szokásos napi ingadozások átmenetileg módosíthatják a mérlegen látható értéket. Ezért egyetlen mérés kevesebbet mond, mint a hosszabb távú tendencia.
Rendszeres időközönként és hasonló körülmények között tekintsd át a haladásodat. Figyeld a gyakorlati jeleket is: hogyan állnak rajtad a ruháid, rutinná válnak-e a megtervezett étkezések, és egyenletesnek érzed-e az energiaszintedet. Ezek akkor is jelezhetik a haladást, ha a testsúlyod átmenetileg nem változik.
- Egyetlen mérés helyett a hosszabb távú tendenciát figyeld.
- Az ellenőrzések időpontját és körülményeit tartsd következetesen azonosan.
- Vedd figyelembe az étkezési és aktivitási naplódban szereplő információkat is.
- Egy váratlan mérési eredmény után ne változtass nagyot a terveden.
Kis lépésekben módosíts a terveden
Ha tartósan nem változik a hosszabb távú tendencia, előbb nézd át a feljegyzéseidet, és csak utána szigoríts a terven. Ellenőrizd, nem lettek-e nagyobbak az adagok, maradtak-e ki bejegyzések, gyakoribbak-e a plusz falatok, vagy kevesebbet mozogsz-e a megszokottnál. A cél az, hogy megtalálj egy konkrét mintát, ne pedig azt feltételezd, hogy az egész megközelítésed kudarcot vallott.
Változtass egy-két olyan dolgon, amelyet meg tudsz ismételni, majd adj időt magadnak, hogy lásd, mi történik. Kicsit csökkentheted egy energiadús extra adagját, több zöldséget tehetsz a vacsorádhoz, vagy rendszeres sétát iktathatsz a hetedbe. Az ismételt, drasztikus megszorítások megnehezítik annak megítélését, mely változtatások hasznosak, és hogy a terv továbbra is tartható-e.
- Először válassz ki egy étkezést vagy szokást, amelyet áttekintesz.
- Vezess be olyan kis változtatást, amely hétköznapokon és hétvégén is belefér a megszokott rutinodba.
- A módosítás után ugyanúgy folytasd a naplózást.
- Újabb változtatás előtt tekintsd át a tendenciát.
Alakíts ki hosszú távon tartható tervet
A 27 kilós cél elég nagy ahhoz, hogy közben változzon a motivációd. Érdemes előre számolnod az éttermi étkezésekkel, a zsúfolt hetekkel, az utazással és azokkal a napokkal, amikor nem tudod tartani a megszokott rutinodat. A rugalmas megközelítés lehetővé teszi, hogy a következő étkezésnél visszatérj a megszokott szokásaidhoz, ahelyett hogy egyetlen tervmódosítást kudarcnak tekintenél.
Felelősen nem lehet pontosan megígérni, milyen gyorsan éred el a célodat. Olyan ütemre összpontosíts, amely mellett elegendő ételt fogyasztasz, a mindennapokban is mozogsz, és a szükséges ideig tartható rutinokat alakítasz ki. Ha nagyon megszorítod az étkezésedet, vagy tartósan rosszul érzed magad, kérj személyre szabott tanácsot megfelelő képesítésű egészségügyi szakembertől.
- Egyetlen végső határidő helyett tűzz ki rövid távú felülvizsgálati időpontokat.
- Tarts kéznél néhány egyszerű ételt a zsúfolt napokra.
- Tervezd meg, hogyan oldod meg a társasági étkezéseket anélkül, hogy más étkezéseket kihagynál.
- Változtass a megközelítéseden, ha módosul a rutinod vagy az igényeid.