Mennyi idő alatt lehet 4,5–6,8 kg-ot fogyni?

Miért nem elég a cél ahhoz, hogy megjósoljuk az időtartamot?

Az, hogy 4,5 vagy 6,8 kg-ot szeretnél fogyni, önmagában nem elég annak megjóslásához, mennyi időbe telik. Az energiaszükségleted, a kiindulási testsúlyod, az ételválasztásod, a mozgásod, az alvásod és a napi rutinod mind befolyásolja a tempót. Ezért két ember, aki ugyanazt a változást tűzi ki célul, egészen eltérő idő alatt érheti el.

A fogyás ráadásul általában nem egyenletes. A testsúlyod emelkedhet vagy csökkenhet attól függően, mennyi víz, étel és salakanyag van a szervezetedben. Egy rövid megtorpanás vagy súlynövekedés nem jelenti automatikusan azt, hogy az összességében követett módszered már nem működik.

• A megszokott étel- és italfogyasztásod
• Mennyit mozogsz munka közben és szabadidődben
• Mennyire következetesen tartod magad a tervezett rutinodhoz
• Az alvásban, az utazásban és a társasági étkezésekben bekövetkező változások
• A test víztartalmának normális, napról napra bekövetkező ingadozása

Indulj ki a jelenlegi követési adataidból

Mivel már követed, mit eszel, a saját feljegyzéseid jelentik a legjobb kiindulópontot. Nézz meg több átlagos hetet, ne csak azt a néhány napot válaszd, amikor a legfegyelmezettebb voltál. A hétvégéket, az italokat, a főzéshez használt zsiradékokat, a szószokat és az apró kóstolókat is vedd bele, hogy a feljegyzések a valódi rutinodat tükrözzék.

Hasonlítsd össze ezeket az adatokat az ugyanebben az időszakban mért testsúlyod alakulásával. Ha az átlagos testsúlyod fokozatosan csökken, a saját közelmúltbeli ütemed alapján megbecsülheted, mennyi idő kell a célod eléréséhez. Ezt tekintsd hozzávetőleges becslésnek, ne határidőnek, mert a tempó változhat.

• Teljes napokat kövess, ne csak egyes étkezéseket
• Ellenőrizd, hogy következetesen rögzíted-e az adagokat
• Azokat a pluszokat is vedd számításba, amelyeket könnyű elfelejteni
• Hasonló hosszúságú időszakokat hasonlíts össze
• Az új információk alapján frissítsd a becslésedet

Egyetlen mérés helyett a tendenciát figyeld

Egyetlen mérés pillanatfelvétel, nem mutatja meg a teljes irányt. Egy sós étkezés, egy késői vacsora vagy a rutinod megváltozása hatással lehet a következő mérésre, de ez nem feltétlenül jelent tartós változást a testzsírod mennyiségében. Az ismételt mérések áttekintésével könnyebb észrevenni a mögöttes tendenciát.

Amennyire lehet, mindig hasonló körülmények között mérd a testsúlyodat, és idővel az általános irányra figyelj. Egy váratlan érték miatt ne írd át azonnal az étkezési tervedet. Várj, amíg elegendő adatod lesz eldönteni, hogy rövid ingadozásról vagy valódi mintázatról van-e szó.

• Hasonló körülmények között mérd a testsúlyodat
• Ítéletalkotás nélkül jegyezd fel az értékeket
• Rendszeresen tekintsd át az általános irányt
• Jegyezd fel a szokatlan étkezéseket, utazásokat és rutinbeli változásokat
• Ne egyetlen mérés, hanem a tendencia alapján dönts

Alakíts ki tartható energiadeficitet

A testsúlyod általában akkor csökken, ha hosszabb távon több energiát használsz fel, mint amennyit beviszel. Ehhez nem kell teljes élelmiszercsoportokat elhagynod vagy minden étkezést a lehető legkisebbre csökkentened. Több kisebb változtatás is segíthet, amelyeket könnyebb rendszeresen betartanod.

Először keresd meg azokat az ételeket és italokat, amelyek sok energiát adnak, de téged nem lakatnak jól különösebben. Csökkentheted az adagjukat, ritkábban fogyaszthatod őket, vagy választhatsz helyettük olyan lehetőséget, amely jobban megfelel az étvágyadnak. Az étkezéseidben továbbra is szerepeljenek fehérjedús ételek, rostban gazdag szénhidrátok, gyümölcsök és zöldségek, hogy azok továbbra is teljes értékű étkezésnek érződjenek.

• Használj valamivel kevesebb főzőolajat vagy zsíros szószt
• Válassz gyakrabban vizet vagy alacsonyabb energiatartalmú italt
• Tálalj kisebb adagot a különösen energiadús kiegészítőkből
• Tegyél zöldséget vagy salátát az ételhez, hogy laktatóbb legyen
• A főétkezéseidben legyen jól felismerhető fehérjeforrás

A mozgás támogassa a tervedet

A mozgás növeli az energiafelhasználásodat, és rugalmasabbá teheti az étkezésre épülő tervedet. Ehhez nem kell megerőltető edzésprogramot követned. A séta, a kerékpározás, az aktív közlekedés, a házimunka és a betervezett edzések mind hozzájárulhatnak.

Válassz olyan mozgást, amely illik a jelenlegi rutinodhoz, és amelyet rendszeresen meg tudsz ismételni. Ha egyszerre túl sokat vállalsz, elfáradhatsz vagy a szokásosnál éhesebb lehetsz, ami megnehezítheti az étkezésed követését. A mozgást következetesen rögzítsd, de ne tekints becslésen alapuló energiafelhasználásodra úgy, mintha az feljogosítana arra, hogy az egészet plusz étellel pótold.

• Iktass be egy rendszeres sétát a napod egy részébe
• Szakítsd meg a hosszú üléssel töltött időszakokat
• Ha megoldható, közlekedj aktívan
• A betervezett mozgás legyen elég egyszerű ahhoz, hogy megismételhesd
• Figyeld meg, hogyan változik az étvágyad a mozgástól

Tekintsd át a tervet, módosíts rajta, és ne ragaszkodj merev határidőhöz

Miután következetesen tartottad magad a tervedhez, hasonlítsd össze az újabb testsúlytrendeket a korábbiakkal. Ha csökken a testsúlyod, a saját tempód alapján újra megbecsülheted, mennyi idő alatt fogyhatsz 4,5 vagy 6,8 kg-ot. Ha nem változik, először ellenőrizd, hogy teljesek-e a feljegyzéseid, és változott-e közben a rutinod.

Egyszerre egy-két kisebb változtatást vezess be ahelyett, hogy mindent megváltoztatnál. Így könnyebben megértheted, mi hoz eredményt, és hogy az új rutin továbbra is tartható-e. Ahogy változik a testsúlyod és az életmódod, az időkeretet is módosítanod kellhet.

Nem az a lényeg, hogy mindenáron elérj egy pontos dátumot. Inkább az számít, hogy a jelenlegi módszered fokozatos súlycsökkenést eredményez-e, miközben rendszeresen étkezhetsz, részt vehetsz a megszokott társasági alkalmakon, és marad elég energiád a mindennapokra. Egy rugalmas becslés hasznosabb, mint egy olyan határidő, amelyet kizárólag a leadni kívánt kilók száma alapján tűzöl ki.

• Értékeld a tendenciát egy érdemi hosszúságú időszak alapján
• Mielőtt tovább csökkentenéd az ételt, ellenőrizd, hogy pontosan vezeted-e a nyilvántartást
• A rutinod egy-két részén változtass
• Az étkezéseid maradjanak laktatóak és praktikusak
• Ha az adatok változnak, módosítsd a céldátumot