Jak trening siłowy może pomóc Ci w grze w golfa

Co oznacza siła w golfie

W golfie pracuje całe ciało, a nie tylko ramiona. Nogi odpychają się od podłoża, tułów przenosi siłę, a górna część ciała prowadzi kij. Trening siłowy daje Ci uporządkowany sposób na ćwiczenie wytwarzania i kontrolowania tej siły.

Celem nie jest po prostu podnoszenie jak największych ciężarów ani naśladowanie planu kulturystycznego. Przydatny trening golfowy obejmuje siłę, równowagę i kontrolę ruchu w wygodnym zakresie. Powinien wspierać Twoje treningi i grę, a nie męczyć Cię tak bardzo, że trudno będzie Ci dobrze wykonać zamach.

• Buduj siłę nóg i bioder
• Wzmacniaj tułów, by potrafił opierać się ruchowi i go kontrolować
• Rozwijaj mięśnie górnej części pleców, barków i ramion
• Ćwicz równowagę i kontrolę po obu stronach ciała

Skup się na ruchach, nie na pojedynczych mięśniach

Zamach golfowy obejmuje pchanie, przyciąganie, skręcanie i przenoszenie ciężaru ciała z jednej strony na drugą. Twój plan treningowy może uwzględniać te ruchy, bez odtwarzania zamachu z ciężarem w ręku. Zazwyczaj łatwiej jest kontrolować każde z zadań, gdy ćwiczenia na siłowni i trening zamachu wykonujesz oddzielnie.

Przysiady i przysiady wykroczne angażują nogi, a martwy ciąg na prostych nogach mocniej skupia się na biodrach i tylnej stronie nóg. Wiosłowanie i wyciskanie obejmują przyciąganie i pchanie, a spacer farmera stanowi wyzwanie dla postawy i chwytu. Ćwiczenia na tułów mogą obejmować zarówno kontrolowane skręty, jak i opieranie się niepożądanemu skręcaniu.

• Przysiad: kontrolowanie opuszczaj ciało i wstawaj
• Ruch z bioder: pochylaj się w biodrach, trzymając ciężar blisko ciała
• Pchanie i przyciąganie: ćwicz górną część ciała w obu kierunkach
• Ćwiczenia na jednej nodze: ćwicz siłę i równowagę po obu stronach
• Kontrola tułowia: ostrożnie wykonuj skręty lub utrzymuj stabilną pozycję, opierając się obciążeniu

Ułóż prosty plan na tydzień

Dobry plan nie wymaga długiej listy ćwiczeń. Zacznij od ćwiczenia na dolną część ciała, ruchu z dominującą pracą bioder, pchania i przyciągania górną częścią ciała oraz ćwiczenia na tułów. Wybieraj warianty, które możesz powtarzać z równą, kontrolowaną techniką.

Odpowiednia liczba treningów zależy od Twojego doświadczenia, regeneracji i planu gry w golfa. Zostaw sobie wystarczająco dużo czasu między wymagającym treningiem siłowym a ważną rundą, by nogi, chwyt i koncentracja były gotowe. W napiętym tygodniu krótsza sesja z głównymi ćwiczeniami może być praktyczniejsza niż próba zrobienia wszystkiego.

• Zacznij od krótkiej rozgrzewki, wykonując łatwiejsze wersje zaplanowanych ruchów
• Wykonuj większe ćwiczenia na nogi i biodra, póki masz najwięcej sił
• Następnie ćwicz pchanie i przyciąganie górną częścią ciała
• Na koniec wykonaj ćwiczenia na tułów i równowagę lub spacer farmera
• Zapisuj ćwiczenie, obciążenie, liczbę powtórzeń i odczucia po serii

Dobieraj obciążenie i stopniowo rób postępy

Wybierz obciążenie, które pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia bez pośpiechu, skręcania ciała ani skracania ruchu. Ostatnie powtórzenia mogą być wymagające, ale ćwiczenie powinno nadal wyglądać na kontrolowane. Początkowe obciążenie i zakres powtórzeń zależą od ćwiczenia i Twojego obecnego doświadczenia.

Postęp może polegać na dodaniu niewielkiego obciążenia, wykonaniu jeszcze jednego kontrolowanego powtórzenia albo poprawie jakości ruchu. Zmieniaj tylko jeden element naraz, by dziennik treningowy pozostał czytelny. Nie musisz zwiększać obciążenia ani liczby powtórzeń na każdym treningu, zwłaszcza gdy częściej grasz w golfa lub ćwiczysz zamach.

• Pozostań przy tym samym obciążeniu i wykonuj ruch płynniej
• Dodaj jedno powtórzenie, zachowując tę samą technikę
• Zwiększ obciążenie tylko wtedy, gdy obecny trening jest pod kontrolą
• Wybierz prostszy wariant, jeśli zmęczenie pogarsza Twoją pozycję
• Zapisuj treningi zamachu i rundy obok sesji siłowych

Dopasuj trening siłowy do gry w golfa

Trening siłowy powoduje zmęczenie, a ćwiczenie gry w golfa również obciąża ciało. Planuj najtrudniejsze sesje z uwzględnieniem tego, w które dni tygodnia szczególnie zależy Ci na dobrej grze. Wymagający trening nóg tuż przed rundą może wpłynąć na to, jak stabilnie i świeżo się czujesz.

W okresach, gdy częściej grasz w golfa, możesz zachować główne ćwiczenia, ale zmniejszyć objętość każdej sesji. Gdy grasz rzadziej, możesz mieć więcej czasu na naukę nowych ruchów lub zwiększanie obciążenia. Regularny plan dostosowywany do Twojego grafiku jest często łatwiejszy do realizacji niż traktowanie każdego tygodnia tak samo.

• Planuj trudniejsze treningi siłowe z większym wyprzedzeniem przed ważnymi rundami
• Przed rundą wykonuj lekkie, dobrze znane ćwiczenia
• Zmniejszaj objętość treningu, gdy więcej grasz w golfa
• Nie wprowadzaj nieznanych ćwiczeń przed ważną grą
• Uwzględniaj lżejsze dni na delikatny ruch i odpoczynek

Wykorzystaj dziennik żywieniowy, by wspierać trening

Skoro już zapisujesz to, co jesz, możesz porównać posiłki z treningami i planem gry w golfa. Zwracaj uwagę na powtarzające się zależności dotyczące głodu, energii i regeneracji, zamiast dążyć do jednej idealnej wartości każdego dnia. Twoje potrzeby będą się zmieniać w zależności od masy ciała, długości sesji, codziennej aktywności i osobistych celów.

Białko dostarcza składników wykorzystywanych w regeneracji, a węglowodany są przydatnym źródłem energii podczas treningu siłowego, ćwiczenia zamachu i chodzenia po polu. Tłuszcz również dostarcza energii i sprawia, że posiłki są bardziej sycące. Regularne posiłki zawierające różne składniki odżywcze mogą być łatwiejsze do zaplanowania niż próba uzupełnienia niedoboru energii późnym wieczorem.

Zapisuj napoje tak samo jak jedzenie, szczególnie w dni długich treningów lub gry. Korzystaj ze swoich notatek, by sprawdzać, czy przychodzenie na trening z uczuciem głodu, pomijanie posiłków lub długie przerwy między nimi wpływają na jakość sesji. Wprowadzaj niewielkie zmiany i oceniaj je przez kilka dni treningowych, zamiast wyciągać wnioski po jednym treningu.

• Uwzględniaj źródło białka w posiłkach w ciągu dnia
• W razie potrzeby zjedz posiłek lub przekąskę zawierające węglowodany w pobliżu wymagającego wysiłku
• Dodaj owoce lub warzywa, by zapewnić sobie błonnik, kolor i różnorodność
• Zapisuj ilość wypijanych płynów razem z posiłkami i przekąskami
• W dzienniku żywieniowym notuj głód, energię i jakość treningu