Jak wybrać shake białkowy, gdy masz mniejszy apetyt
Shake białkowy może pomóc, gdy przez mniejszy apetyt trudniej ci dokończyć posiłek. Dowiedz się, na co zwracają uwagę dietetycy, jak porównywać etykiety i jak nie rezygnować z pełnowartościowej żywności.
Dlaczego shake białkowy może się przydać
Gdy twój apetyt maleje, zwykłe porcje mogą nagle wydawać się zbyt duże. Przez to trudniej ci uwzględnić wartościowe źródło białka w każdym posiłku. Shake dostarcza białka w mniejszej, płynnej porcji, którą niektórym osobom łatwiej wypić.
Shake to praktyczne rozwiązanie, a nie konieczność ani odpowiedź na wszystkie potrzeby. To, ile białka potrzebujesz, zależy między innymi od masy ciała, aktywności, wieku i pozostałych składników diety. Jeśli nie wiesz, do jakiej ilości dążyć, dietetyk może pomóc ci ustalić indywidualny cel.
- Wypij shake, gdy trudno ci zjeść cały posiłek
- Dodaj go do lekkiego śniadania, które zawiera mało białka
- Miej go pod ręką jako wygodną opcję w zabiegane dni
- Wybierz zwykłe jedzenie, gdy masz na nie apetyt
Zacznij od źródła białka
Dietetycy zwykle najpierw sprawdzają, skąd pochodzi białko. Mleko, serwatka, kazeina, soja i białko grochu mogą dostarczyć go w znaczącej ilości, choć różnią się smakiem i konsystencją. Najlepszy wybór to taki, który pasuje do twojego sposobu odżywiania i jest dla ciebie dobrze tolerowany.
Czytaj listę składników, a nie tylko duże hasła z przodu opakowania. Składniki są wymienione w kolejności według masy, więc główne źródło białka powinno być łatwe do rozpoznania. Jeśli produkt zawiera mieszankę kilku składników białkowych, etykieta nadal powinna jasno wskazywać, jakie to składniki.
- Mleko lub serwatka do shake’a na bazie nabiału
- Kazeina, jeśli wolisz gęstszą konsystencję shake’a mlecznego
- Soja jako roślinne źródło pełnowartościowego białka
- Białko grochu lub mieszanka białek roślinnych jako opcja bez nabiału
Porównaj całą tabelę wartości odżywczych
Białko jest ważne, ale to nie jedyny element etykiety, który warto sprawdzić. Zwróć uwagę na wielkość porcji, wartość energetyczną, węglowodany, cukry, tłuszcz, błonnik i sól. Porównuj produkty w odniesieniu do porcji, którą rzeczywiście wypijesz, bo objętość butelki i porcja proszku mogą się różnić.
Shake o wyższej wartości energetycznej może się przydać, jeśli trudno ci zjeść wystarczająco dużo, a lżejszy może lepiej pasować do posiłku. Nie ma jednej właściwej dla wszystkich ilości kalorii ani białka. Zapis tego, co jesz, może pomóc ci ocenić, czy shake uzupełnia rzeczywisty niedobór, czy tylko dodaje coś, czego nie potrzebujesz.
- Sprawdź ilość białka w porcji, a nie tylko w 100 ml
- Zwróć uwagę, czy podana porcja odpowiada zawartości całego opakowania
- Sprawdź zawartość błonnika, jeśli w pozostałych posiłkach jesz mało produktów bogatych w błonnik
- Sprawdź dodatkowe składniki, jeśli masz nadwrażliwość na niektóre produkty lub ich unikasz
Wybierz shake, który dobrze tolerujesz
Bardzo słodki, gęsty lub duży shake może nie zachęcać do picia, gdy masz mały apetyt. Smak, konsystencja i objętość mogą być równie ważne jak tabela wartości odżywczych. Mniejsza porcja, którą wypijasz bez problemu, może być praktyczniejsza niż większa, którą regularnie zostawiasz.
Pij powoli i obserwuj, jak się czujesz, zamiast zmuszać się do wypicia całej porcji. Niektórzy wolą wypić shake między posiłkami, żeby nie zastępował jedzenia, które w innym przypadku by zjedli. Inni lepiej się czują, gdy wypijają mały shake do lekkiego posiłku, więc odpowiedni moment zależy od konkretnej osoby.
- Wybierz rzadszą konsystencję, jeśli gęste napoje są dla ciebie zbyt ciężkie
- Wypróbuj bazę bez dodatku aromatu, jeśli słodkie smaki ci nie odpowiadają
- Podaj shake schłodzony, jeśli łatwiej ci go wtedy wypić
- Podziel porcję, jeśli cała wydaje ci się zbyt duża
Przygotuj prosty shake ze zwykłych produktów
Domowy shake pozwala ci kontrolować smak, konsystencję i składniki. Zacznij od bazy bogatej w białko, a potem dodaj owoce, płatki owsiane lub masło orzechowe, zależnie od apetytu i ogólnego zapotrzebowania na energię. Dodatki mogą sprawić, że napój będzie bardziej sycący, więc gdy trudno ci wypić większą objętość, postaw na prosty przepis.
Bazą płynną może być mleko lub fortyfikowany napój sojowy. Jogurt, mleko w proszku, jedwabiste tofu lub neutralna w smaku odżywka białkowa mogą zwiększyć zawartość białka. Owoce i płatki owsiane dostarczają węglowodanów i błonnika, a masło z orzechów lub nasion — tłuszczu, przez co shake ma więcej energii.
- Mleko, jogurt i owoce jagodowe
- Fortyfikowany napój sojowy, jedwabiste tofu i banan
- Mleko, płatki owsiane i gładkie masło orzechowe
- Neutralna w smaku odżywka białkowa, mleko i miękkie owoce
Nie rezygnuj z pełnowartościowej żywności
Shake’i są wygodne, ale nie muszą zastępować każdego posiłku. Pełnowartościowe produkty zapewniają różnorodne konsystencje, błonnik i szerszy zestaw składników odżywczych. Gdy możesz zjeść posiłek, oprzyj go na źródle białka w porcji, którą dasz radę zjeść, i dodaj warzywa, owoce lub produkt skrobiowy — zależnie od apetytu.
Zapisuj, co jesz, żeby dostrzec powtarzające się wzorce w ciągu tygodnia, zamiast oceniać jeden mały posiłek. Zwracaj uwagę na regularne niedobory białka, błonnika lub różnorodności w diecie. Jeśli nadal trudno ci jeść albo ilość spożywanego jedzenia znacznie się zmienia, omów swoje notatki z zespołem prowadzącym leczenie lub dyplomowanym dietetykiem.
- Jajka, tosty i pomidory
- Jogurt z owocami i płatkami owsianymi
- Fasola z ryżem i warzywami
- Ryba lub tofu z ziemniakami i zielonymi warzywami