Produkty odpowiednie zarówno przy diecie niskowęglowodanowej, jak i niskotłuszczowej

Co w praktyce oznacza dieta niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa

Węglowodany i tłuszcz znajdują się w wielu wartościowych produktach, dlatego ograniczenie obu tych składników nie oznacza, że trzeba całkowicie z nich rezygnować. Zwykle chodzi o wybieranie produktów, które dostarczają dużo białka, błonnika, witamin lub składników mineralnych, a jednocześnie nie zawierają dużych ilości węglowodanów ani tłuszczu. To, co uznasz za wystarczająco niską ilość, zależy od Twoich celów.

Produkt może mieć mało tłuszczu, ale dużo węglowodanów, jak wiele zbóż i słodzonych produktów. Inny może zawierać bardzo mało węglowodanów, ale dużo tłuszczu, jak oleje, masło i niektóre rodzaje mięsa. Do obu założeń często pasują chude źródła białka, warzywa nieskrobiowe i wybrane niskotłuszczowe produkty mleczne.

Sprawdzaj ilość, którą rzeczywiście zjadasz, zamiast oceniać produkt po samej nazwie. Jeśli to możliwe, za każdym razem korzystaj z tego samego wiarygodnego źródła informacji o wartościach odżywczych i uwzględniaj w dzienniczku sosy, dressingi i tłuszcz użyty do gotowania. Wartości mogą się różnić w zależności od produktu pakowanego, dlatego czytaj etykiety, zamiast zakładać, że podobne produkty mają takie same wartości.

Zacznij od chudych źródeł białka

Chude produkty białkowe są przydatne, bo wiele z nich zawiera mało węglowodanów i mniej tłuszczu niż ich bardziej tłuste odmiany. Typowe przykłady to białe ryby, owoce morza, drób bez skóry i białka jaj. Sposób przygotowania ma znaczenie, ponieważ panierka, ciasto, kremowe sosy i olej do smażenia mogą zmienić ogólny bilans.

Jeśli chcesz jak najłatwiej zapisywać posiłki, wybieraj produkty bez dodatków. Usunięcie widocznego tłuszczu i skóry z drobiu również może zmniejszyć ilość tłuszczu przypisaną do posiłku. Białko roślinne także może pasować, ale fasola, soczewica i wiele roślinnych zamienników mięsa zwykle dostarczają więcej węglowodanów, tłuszczu lub obu tych składników, dlatego sprawdzaj, czy mieszczą się w Twoich celach.

• Pierś z kurczaka lub indyka bez skóry
• Chude białe ryby, takie jak dorsz, plamiak lub mintaj
• Krewetki, krab lub inne owoce morza bez panierki
• Białka jaj lub mieszanka całych jaj i białek
• Bardzo chude kawałki mięsa, z których usunięto widoczny tłuszcz

Uzupełnij posiłki warzywami nieskrobiowymi

Wiele warzyw nieskrobiowych naturalnie zawiera mało tłuszczu i węglowodanów. Dostarczają też błonnika, koloru i różnorodnej tekstury. Nie są całkowicie pozbawione węglowodanów, dlatego jeśli dokładnie je liczysz, zapisuj wielkość porcji.

Warzywa liściaste, pieczarki, cukinia i podobne produkty mogą zwiększyć objętość posiłku bez konieczności sięgania po pieczywo, ryż czy gęsty sos. Pieczenie i smażenie mogą znacznie zwiększyć ilość tłuszczu, jeśli użyjesz dużo oleju. Gotowanie na parze, grillowanie, gotowanie w wodzie lub przygotowanie na patelni nieprzywierającej ułatwia kontrolowanie dodatków.

• Szpinak, sałata, rukola i inne warzywa liściaste
• Brokuły, kalafior, kapusta i fasolka szparagowa
• Cukinia, bakłażan i pieczarki
• Ogórek, seler naciowy i rzodkiewki
• Papryka, pomidory i szparagi

Uwzględniaj swoje cele, wybierając owoce i nabiał

Owoce i produkty mleczne wymagają nieco większej uwagi, ponieważ zawarte w nich naturalne cukry liczą się jako węglowodany. Jogurt, mleko i twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu mogą zawierać go niewiele, ale nie są pozbawione węglowodanów. Produkty naturalne bez dodatków zwykle łatwiej zapisywać niż wersje smakowe z dodatkiem cukru.

Możesz jeść owoce, jeśli zawarte w nich węglowodany mieszczą się w bilansie reszty dnia. Jagody i melon często łatwiej uwzględnić w niewielkiej porcji niż owoce suszone lub sok, ale dokładne wartości zależą od rodzaju i ilości. Zapisuj porcję, którą zjadasz, zamiast traktować wszystkie owoce jako równoważne.

Napoje i produkty roślinne zastępujące nabiał bardzo różnią się zawartością węglowodanów, tłuszczu i białka. Określenie „roślinny” lub „light” nie mówi wszystkiego o ich wartościach odżywczych. Porównuj etykiety i wybieraj niesłodzoną wersję, która odpowiada temu, do czego chcesz jej użyć.

• Naturalny jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu, bez dodatku substancji słodzących
• Twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu
• Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli mieści się w Twoim limicie węglowodanów
• Jagody lub melon w porcji, którą zapisujesz
• Niesłodzone roślinne zamienniki nabiału, których wartości sprawdzisz na etykiecie

Dodaj smaku, nie zmieniając posiłku w zupełnie inne danie

Chudy posiłek może stać się wysokotłuszczowy przez dodatek oleju, majonezu, sera lub kremowego dressingu. Może też zawierać więcej węglowodanów przez słodkie marynaty, glazury i zagęszczane sosy. Zapisuj te dodatki osobno, żeby nie pomijać ich w dzienniczku.

Kwaśne składniki, zioła, przyprawy i świeże aromatyczne dodatki pozwalają nadać potrawom smak, nie dodając wiele tłuszczu ani węglowodanów. Sok z cytryny, ocet, czosnek, chili i musztardę możesz łączyć na różne sposoby, ale sprawdzaj gotowe przyprawy i sosy, czy nie zawierają dodatku cukru lub oleju. Sól może podkreślić smak potraw, ale nie zastąpi różnorodnych smaków i tekstur.

Sposób gotowania wpływa na teksturę tak samo jak na smak. Grillowanie pozwala przyrumienić rybę lub drób, gotowanie na parze sprawia, że warzywa pozostają delikatne, a gotowanie w wodzie pomaga zachować soczystość chudego białka. Jeśli używasz oleju, odmierz go i zapisz jego ilość — dzięki temu uzyskasz dokładniejszy obraz niż wtedy, gdy oszacujesz ją po ugotowaniu.

• Sok z cytryny lub limonki ze świeżymi ziołami
• Ocet, musztarda i czarny pieprz
• Czosnek, imbir, chili lub szczypior
• Papryka, kumin, curry w proszku lub suszone zioła
• Posiekane pomidory lub ogórek jako świeży dodatek

Skomponuj zbilansowany talerz i przejrzyj dzienniczek

Zacznij od chudego źródła białka i dodaj kilka warzyw nieskrobiowych. Następnie zdecyduj, czy owoc, nabiał, rośliny strączkowe lub inne źródło węglowodanów pasuje do Twojego celu na ten posiłek. Niewielka ilość tłuszczu również może się zmieścić, ale zapisz ją w dzienniczku, zamiast uznawać za pomijalną.

Przyglądaj się całemu dniu, zamiast starać się, by każdy produkt zawierał skrajnie mało obu tych składników. Posiłek z nieco większą ilością węglowodanów lub tłuszczu nadal może pasować do Twojego ogólnego planu. Na bilans wpływają też wielkość porcji, która Ci odpowiada, Twoja aktywność i indywidualne cele.

Dzienniczek żywieniowy może pokazać, czy jesz różnorodne posiłki, czy wciąż komponujesz je z tych samych kilku składników. Wymieniaj źródła białka i warzywa, zwracając uwagę na błonnik, a także na ilość węglowodanów i tłuszczu. Jeśli ten sposób odżywiania wydaje Ci się zbyt restrykcyjny albo pozostawia niewiele miejsca na różnorodną dietę, skoryguj cele z pomocą odpowiednio wykwalifikowanego specjalisty do spraw żywienia.

• Wybierz chude źródło białka bez dodatków
• Dodaj różne warzywa nieskrobiowe
• Świadomie zdecyduj o dodatkowym źródle węglowodanów lub tłuszczu
• Zapisuj sosy, napoje i składniki użyte do gotowania
• Oceń cały dzień, a nie tylko pojedynczy produkt