Kiedy pościsz, organizm najpierw zużywa tłuszcz czy mięśnie?

Organizm korzysta z różnych źródeł energii

Po posiłku organizm może czerpać energię ze zjedzonego właśnie jedzenia. Część węglowodanów magazynuje też w postaci glikogenu, głównie w wątrobie i mięśniach, a nadwyżkę energii odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Między posiłkami i w nocy stopniowo coraz bardziej polega na tych zapasach.

Nie ma jednej chwili, w której kończą się węglowodany i zaczyna spalanie tłuszczu. Organizm cały czas dostosowuje proporcje wykorzystywanych źródeł energii do tego, ile czasu minęło od posiłku, co wcześniej zjadłeś i jak aktywny jesteś. W miarę trwania postu organizm na ogół zużywa coraz więcej tłuszczu, ale nadal potrzebuje też pewnej ilości glukozy.

Co więc organizm zużywa najpierw: tłuszcz czy mięśnie?

Na początku postu najłatwiej dostępny jest zwykle zgromadzony glikogen, a organizm równocześnie zwiększa wykorzystanie tłuszczu. Przez cały dzień rozkłada i odbudowuje też białka, w tym białka znajdujące się w mięśniach. Oznacza to, że organizm nie czeka, aż całkowicie zużyje tłuszcz, zanim zacznie korzystać z mięśni, ani odwrotnie.

Podczas postu wątroba pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Może uwalniać glukozę z glikogenu i wytwarzać jej więcej z takich substancji jak glicerol pochodzący z tłuszczu, ponownie wykorzystywany mleczan i aminokwasy z białka. Część tych aminokwasów może pochodzić z tkanki mięśniowej, ale ich ilość zależy od danej osoby i okoliczności.

• Zgromadzony glikogen dostarcza glukozy, a podczas jego zużywania uwalnia się woda.
• Tkanka tłuszczowa uwalnia kwasy tłuszczowe, które wiele tkanek może wykorzystywać jako źródło energii.
• Wątroba może przekształcić w glukozę część cząsteczki tłuszczu zwaną glicerolem.
• Białka organizmu mogą dostarczać aminokwasów, gdy są potrzebne.

Co zmienia te proporcje

Im dłuższa przerwa w jedzeniu, tym bardziej organizm musi polegać na własnych zapasach. Nie oznacza to jednak, że dłuższy post spala wyłącznie tłuszcz. Długie lub często powtarzane okresy dużego deficytu energii mogą też utrudniać utrzymanie mięśni, zwłaszcza gdy jesz mało białka i rzadko wykonujesz ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Twój zwyczajowy sposób odżywiania ma równie duże znaczenie co długość okna żywieniowego. Krótkie okno żywieniowe samo w sobie nie prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej, jeśli łączna ilość energii z jedzenia nadal odpowiada temu, co zużywa organizm. Z kolei sposób odżywiania dostarczający zbyt mało energii może wpływać na trening, regenerację i beztłuszczową masę ciała.

• Długość i częstotliwość okresów postu
• Łączna ilość energii z jedzenia w ciągu dni i tygodni
• Ilość białka w posiłkach
• Trening oporowy i ogólny poziom aktywności
• Sen, regeneracja, wiek i indywidualna budowa ciała

Co możesz, a czego nie możesz wywnioskować ze śledzonych danych

Dzienniczek żywieniowy może pokazać, jak post wpływa na pory posiłków, łączną ilość jedzenia i rozłożenie białka w ciągu dnia. Nie powie Ci jednak dokładnie, z jakiego źródła energii organizm korzysta w danej chwili. Okres postu oznaczony jako spalanie tłuszczu może nadal wiązać się ze zużywaniem glikogenu i rozkładem pewnej ilości białka.

Szybkie zmiany masy ciała po zmianie pór posiłków nie muszą oznaczać zmian ilości tkanki tłuszczowej. Glikogen jest magazynowany razem z wodą, a ilość jedzenia znajdującego się w przewodzie pokarmowym również się zmienia. Przyglądaj się długofalowym tendencjom, zamiast traktować pojedynczy pomiar jako dowód zmiany ilości tkanki tłuszczowej lub mięśni.

• Porównuj średnie spożycie z kilku typowych dni.
• Sprawdź, czy każdy główny posiłek zawiera źródło białka.
• Zwróć uwagę, czy po poście jesz większe porcje albo często podjadasz.
• Oprócz jedzenia śledź wyniki treningowe, poziom energii i regenerację.

Jak wspierać mięśnie podczas postu

Jeśli decydujesz się pościć, utrzymanie mięśni zależy nie tylko od liczby godzin bez jedzenia. Odpowiednia ilość jedzenia, regularne spożywanie białka i trening oporowy dostarczają organizmowi zarówno powodów, jak i budulca do utrzymania mięśni. Odpowiednie ilości zależą od Twojego ciała, aktywności i celów.

Po zakończeniu postu zjedz zwykły, zbilansowany posiłek, zamiast próbować nadrabiać jedzeniem w skrajnych ilościach. Uwzględnij dobre źródło białka, węglowodany, warzywa lub owoce oraz trochę tłuszczu. Rozłożenie białka na posiłki w całym oknie żywieniowym może być praktyczniejsze niż zjedzenie jednej bardzo dużej porcji.

Post nie jest odpowiedni dla każdej osoby ani w każdej sytuacji. Przerwij go, jeśli pojawią się omdlenia, dezorientacja lub trudności z wykonywaniem codziennych czynności, a przy nasilonych objawach poszukaj odpowiedniej pomocy. Zasięgnij indywidualnej porady specjalisty, zanim zmienisz sposób odżywiania, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, nadal rośniesz, masz trudną relację z jedzeniem lub ze względów zdrowotnych musisz jeść o ustalonych porach.

• Wybieraj takie produkty jak jajka, ryby, drób, jogurt, tofu, fasola lub soczewica.
• Jeśli to dla Ciebie odpowiednie, uwzględniaj trening oporowy w swoim planie.
• Nie pozwól, by post regularnie zastępował zbilansowane posiłki.
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu i czasu na regenerację.
• Oceniaj postępy na podstawie długofalowych tendencji, a nie jednego dnia czy jednego ważenia.