Jak jeść pizzę, gdy chcesz schudnąć
Nie musisz usuwać pizzy z dziennika żywieniowego tylko dlatego, że chcesz schudnąć. Ten poradnik wyjaśnia, jak ją zaplanować, sprawić, by posiłek sycił, i zapisać go bez traktowania jednego posiłku jako oceny swoich postępów.
Pizza może być częścią całości
Odchudzanie zależy od ogólnej ilości energii przyjmowanej w dłuższym czasie, a nie od tego, czy jesz konkretny produkt. Pizza może mieć więcej kalorii niż niektóre posiłki, ponieważ energia pochodzi z ciasta, sera, oleju i dodatków. Nie oznacza to, że jest zakazana, ale warto zwrócić uwagę na ilość i częstotliwość jej jedzenia.
Traktuj pizzę jako część swojego zwykłego sposobu odżywiania, a nie odstępstwo od niego. Jeśli mieści się w zaplanowanym limicie i zostawia miejsce na produkty dostarczające błonnika, białka i różnorodnych składników odżywczych, nie musisz uznawać jej za błąd. Odpowiednia porcja zależy od pizzy, reszty dnia i twoich potrzeb.
- Jeśli możesz, wpisz pizzę do dziennika żywieniowego przed jedzeniem
- Weź pod uwagę cały posiłek, w tym sosy, napoje i dodatki
- Wybierz ilość odpowiednią do swojego celu energetycznego, zamiast kierować się porcją kogoś innego
- Zachowaj proporcje, patrząc na swoje ulubione potrawy w kontekście całego sposobu odżywiania
Zaplanuj pizzę, nie oszczędzając każdej kalorii
Planowanie z wyprzedzeniem może ułatwić włączenie pizzy do jadłospisu. Możesz wcześniej zapisać jej szacunkową wartość, a pozostałe posiłki oprzeć na sycących i odżywczych produktach. To co innego niż pomijanie posiłków i przyjście na pizzę z bardzo dużym głodem.
Zjedzenie zbyt mało wcześniej może utrudnić zauważenie, kiedy masz już dość. Regularne śniadanie lub obiad zawierające białko, błonnik i warzywa lub owoce mogą pomóc potraktować pizzę jak zwykły posiłek. Nadal liczy się dzienna suma, ale ważne jest też, by plan był na tyle praktyczny, żeby dało się go powtarzać.
- Zapisz z wyprzedzeniem prawdopodobny posiłek z pizzą
- Jedz regularne posiłki wcześniej w ciągu dnia
- Przed posiłkiem z pizzą uwzględnij białko i błonnik
- Zostaw trochę miejsca na różnice między szacunkiem a podaną porcją
Zadbaj o to, by posiłek był pełnowartościowy
Pizza nie zawsze musi być jedynym daniem. Dodanie warzyw lub innego dodatku bogatego w błonnik może zwiększyć ilość jedzenia na talerzu bez dokładania kolejnych kawałków. Źródło białka może też sprawić, że posiłek będzie bardziej sycący.
Wybieraj dodatki, które naprawdę chcesz zjeść, zamiast traktować je jak karę za zjedzenie pizzy. Chrupiąca sałatka, pieczone warzywa lub zupa jarzynowa mogą zapewnić kontrast i urozmaicenie. Jeśli pizza ma już dużo białka i warzyw, może wystarczyć prosty dodatek.
- Sałata z pomidorami, ogórkiem lub papryką
- Pieczona cukinia, bakłażan, pieczarki lub cebula
- Zupa jarzynowa bez gęstej śmietanowej zabielki
- Dodatki do pizzy, takie jak kurczak, tuńczyk, fasola lub więcej warzyw
Świadomie wybieraj ciasto i dodatki
Wartość energetyczna różnych pizz może się znacznie różnić, nawet jeśli wyglądają podobnie pod względem wielkości. Grubsze ciasto, nadziewany brzeg, duża ilość sera i tłuste dodatki mięsne zwykle zwiększają kaloryczność. Cieńsze ciasto i dużo warzyw na wierzchu mogą zostawić więcej miejsca w twoim planie, ale żadna z tych opcji nie jest automatycznie odpowiednia dla każdego.
Liczy się też satysfakcja, bo lżejsza opcja nie pomoże, jeśli nadal będziesz mieć ochotę na pizzę, którą pierwotnie planowałeś zjeść. Wybierz te elementy, na których najbardziej ci zależy, a uprość te mniej ważne. Możesz zachować ulubiony ser lub dodatek, a wybrać prostsze ciasto albo zrezygnować z dodatkowego sosu.
- Wybierz cienkie ciasto, jeśli spód nie jest twoją ulubioną częścią pizzy
- Poproś o mniej tłustych dodatków, jeśli nie odbierze ci to przyjemności z jedzenia
- Dodaj pieczarki, paprykę, cebulę, pomidory lub inne warzywa
- Wybierz jeden ulubiony dodatek zamiast dodawać wszystkie dostępne
- Używaj sosów świadomie i uwzględnij je w dzienniku
Nałóż porcję, jedz powoli i rzetelnie zapisuj
Pizzę łatwo jeść prosto ze wspólnego pudełka, przez co trudniej zauważyć, ile jej zjadasz. Nałóż na talerz porcję, którą zamierzasz zjeść, i dodaj wybrany dodatek. Jedz w wygodnym tempie i zastanów się, czy nadal masz ochotę na więcej, zanim nałożysz kolejny kawałek.
Szacowanie wartości pizzy na wynos lub z restauracji jest często nieuniknione. Skorzystaj z dostępnych informacji w menu, jeśli je podano, albo wybierz w aplikacji do śledzenia najbliższą rozsądną pozycję. Regularne, sensowne szacunki są bardziej przydatne niż pomijanie posiłku tylko dlatego, że nie możesz wpisać dokładnej wartości.
- Nałóż pizzę na talerz zamiast jeść prosto z pudełka
- Zapisz też brzegi, sosy, napoje i dodatkowe produkty
- Zatrzymaj się na chwilę, zanim zdecydujesz, czy zjeść więcej
- Schowaj resztki, gdy poczujesz przyjemną sytość
- Jeśli brakuje dokładnych informacji, wybierz w aplikacji do śledzenia najbardziej odpowiednią pozycję
Potraktuj jeden posiłek jako informację, nie porażkę
Jeden posiłek z pizzą nie przesądza o wyniku twoich starań. Masa ciała może zmieniać się z dnia na dzień pod wpływem ilości jedzenia, soli, węglowodanów i wody, więc krótkotrwała zmiana nie pokazuje pełnego obrazu. Wróć do swojej zwykłej rutyny, zamiast próbować to wyrównać, mocno ograniczając jedzenie.
Przejrzyj dziennik z dłuższego okresu i zastanów się, czy twój plan na pizzę był przyjemny, sycący i zgodny z celem. Jeśli nadal czułeś głód, następnym razem możesz zmienić dodatek, składniki pizzy lub zaplanowaną porcję. Jeśli posiłek wykorzystał większą część twojego limitu, niż się spodziewałeś, potraktuj to jako przydatną informację, a nie powód, by przestać śledzić swoje jedzenie.
- Przy najbliższej okazji wróć do zwykłych posiłków
- Szukaj prawidłowości w całym dzienniku, zamiast oceniać jeden wpis
- Dostosuj przyszłe porcje do głodu i swojego celu
- Wprowadzaj na tyle niewielkie zmiany, by wydawały się realne