Ile kalorii potrzebujesz, żeby schudnąć?
Nie ma jednego celu kalorycznego odpowiedniego dla wszystkich, którzy chcą schudnąć. Dobry punkt wyjścia to Twoje zwykłe zapotrzebowanie energetyczne i możliwa do utrzymania różnica między tym, ile kalorii przyjmujesz, a tym, ile zużywasz.
Zacznij od swojego zapotrzebowania na utrzymanie wagi
Do utraty masy ciała dochodzi zazwyczaj wtedy, gdy przez pewien czas przyjmujesz mniej energii, niż zużywa Twój organizm. Liczbę kalorii, która pozwala utrzymać mniej więcej stałą masę ciała, często określa się jako zapotrzebowanie na utrzymanie wagi. Zależy ono od takich czynników jak wzrost i masa ciała, wiek, płeć oraz aktywność.
Skoro już zapisujesz, co jesz, przez kilka tygodni porównuj średnie spożycie kalorii z trendem zmian masy ciała. Jeśli Twoja waga jest dość stabilna, ta średnia może być praktycznym oszacowaniem obecnego zapotrzebowania na utrzymanie wagi. Pamiętaj jednak, że zarówno zapiski o jedzeniu, jak i masa ciała naturalnie zmieniają się z dnia na dzień.
Wybierz możliwą do utrzymania różnicę kaloryczną
Aby sprzyjać utracie masy ciała, ustal dzienny cel poniżej oszacowanego zapotrzebowania na utrzymanie wagi. Wielkość tej różnicy zależy od danej osoby, dlatego nie traktuj celu kalorycznego kogoś innego jako zasady dla siebie.
Mniejsza różnica może być łatwiejsza do utrzymania, ale zazwyczaj oznacza wolniejsze zmiany. Większa może sprawić, że trudniej będzie radzić sobie z głodem, niskim poziomem energii i problemami z koncentracją. Twój cel powinien nadal pozwalać na regularne, zbilansowane posiłki i dostarczać dość energii do codziennej aktywności.
Oceniaj trend, nie pojedynczy dzień
Codzienne pomiary masy ciała mogą się różnić ze względu na nawodnienie, pory posiłków, spożycie soli i ilość jedzenia, które wciąż jest trawione. Zamiast zmieniać cel kaloryczny po jednym nietypowym odczycie, przyjrzyj się ogólnemu trendowi z kilku tygodni.
Porównuj trend zmian masy ciała ze średnim zapisanym spożyciem kalorii, a nie z jednym dniem, w którym przypadkiem zjadłeś lub zjadłaś więcej albo mniej. Jeśli trend nie zmienia się zgodnie z założeniami, zanim wprowadzisz niewielką korektę, sprawdź wielkość porcji, pominięte dodatki do posiłków i zmiany aktywności.
Dopasuj cel do codziennego życia
Kalorie określają ilość energii, ale jedzenie produktów o tej samej kaloryczności może dawać zupełnie inne odczucia. Komponuj posiłki, uwzględniając źródła białka i błonnika, sięgaj po różnorodne produkty i zwracaj uwagę na to, które wybory pomagają Ci czuć sytość w ramach założonego celu.
Traktuj tę liczbę jako przybliżony punkt odniesienia, a nie sztywny limit. Weryfikuj ją, gdy zmienia się Twoja masa ciała, rutyna lub poziom aktywności. Jeśli przy tym celu stale odczuwasz głód, zmęczenie lub zbyt intensywnie myślisz o jedzeniu, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.