Ile więcej kalorii spalasz, idąc pod górę?
Idąc pod górę, zmuszasz mięśnie do cięższej pracy przeciw grawitacji, dlatego zwykle zużywasz więcej energii niż podczas przejścia takiego samego dystansu po płaskim terenie. Z tego poradnika dowiesz się, co wpływa na różnicę i jak rozsądnie zapisać szacunkowy wynik w dzienniku żywieniowym.
Dlaczego chodzenie pod górę zużywa więcej energii
Po płaskim terenie twoje ciało porusza się głównie do przodu. Na wzniesieniu przy każdym kroku musisz też unosić je w górę. Ta dodatkowa praca zwykle oznacza, że spalasz więcej kalorii na minutę niż podczas marszu po płaskim terenie w tym samym tempie.
Różnica nie jest stała, bo wzniesienia i sposób chodzenia bywają różne. Łagodny podbieg może wymagać tylko nieco większego wysiłku, a długie, strome podejście może znacząco zmienić charakter marszu. Na łączną liczbę kalorii wpływają też tempo, masa ciała i czas spędzony na podejściu.
- Im większe nachylenie, tym większy zwykle wysiłek
- Szybsze tempo zwykle zwiększa zużycie energii
- Dłuższe podejście oznacza więcej czasu, w którym dodatkowy wysiłek się sumuje
- Noszenie bagażu może zwiększyć nakład pracy
Najważniejsze czynniki wpływające na różnicę
Nachylenie to jeden z głównych czynników. Wraz ze wzrostem nachylenia nogi i biodra muszą wytwarzać większą siłę, by poruszać ciało w górę. Nierówne lub sypkie podłoże może wymagać jeszcze większego wysiłku, bo każdy krok trzeba lepiej kontrolować.
Znaczenie ma też masa ciała, ponieważ wchodzenie pod górę z większym ciężarem wymaga więcej energii. Kondycja i technika chodzenia mogą zmieniać to, jak wymagająca wydaje się ta sama trasa, ale sam odczuwany wysiłek nie pozwala dokładnie określić liczby kalorii. Na marsz wpływają również pogoda, wiatr, obuwie i postoje.
- Nachylenie wzniesienia
- Tempo podejścia
- Czas spędzony na podejściu
- Twoja masa ciała i efektywność chodu
- Nawierzchnia, pogoda i noszony bagaż
Czas i dystans pokazują różne rzeczy
Porównanie marszów pod względem czasu zwykle dobrze pokazuje, że chodzenie pod górę oznacza większe tempo spalania kalorii. Na przykład pół godziny równego podejścia zwykle zużyje więcej energii niż pół godziny marszu po płaskim terenie w podobnym tempie. Dokładna różnica zależy od osoby i wzniesienia.
Porównanie według dystansu jest mniej oczywiste, ponieważ przejście kilometra pod górę często zajmuje więcej czasu. Część większego wydatku energii może wynikać z samego podejścia, a część z dłuższej aktywności. Zapisując marsz, zanotuj zarówno czas, jak i trasę, zamiast opierać się wyłącznie na dystansie.
- Korzystaj z czasu, gdy porównujesz liczbę kalorii spalonych podczas jednej aktywności
- Uwzględnij dystans, by wiedzieć, jak długi odcinek trasy pokonujesz
- Zapisz nachylenie lub przewyższenie, jeśli te informacje są dostępne
- W miarę możliwości oddziel czas podejścia od przerw na odpoczynek
Jak oszacować dodatkowe kalorie
Zacznij od metody, której już używasz do zapisywania spacerów, a następnie wybierz aktywność „chodzenie pod górę” lub „wędrówka”, jeśli pasuje do opisu. Podaj rzeczywisty czas trwania i aktualne dane o ciele, a także wybierz najbliższy dostępny poziom intensywności. Wynik nadal będzie szacunkiem, a nie dokładnym pomiarem.
Aby obliczyć szacunkową dodatkową liczbę kalorii, porównaj wpis dotyczący marszu pod górę z wpisem dotyczącym marszu po płaskim terenie o takim samym czasie trwania i podobnym tempie. Odejmij szacunek dla marszu po płaskim terenie od szacunku dla marszu pod górę. Nie porównuj żwawego podejścia z powolnym, spokojnym spacerem po płaskim terenie, chyba że właśnie między tymi aktywnościami chcesz dokonać wyboru.
- W obu porównywanych wpisach podaj taki sam czas trwania
- W miarę możliwości zachowaj podobne tempo
- Wybierz nachylenie lub intensywność odpowiadające podejściu
- Traktuj różnicę jako przybliżony wynik
- Za każdym razem stosuj tę samą metodę zapisu, by zachować spójność
Co się dzieje na trasie z podejściami i zejściami
Nie należy traktować całego czasu na trasie o zmiennym nachyleniu jako marszu pod górę. Schodzenie zwykle wymaga mniej energii niż podejście, choć nadal wymaga kontroli mięśni i może przebiegać wolniej na nierównym terenie. Na ostateczny wynik wpływają płaskie odcinki, postoje i zmiany nachylenia.
Praktycznym rozwiązaniem jest podzielenie marszu na ogólne odcinki: podejścia, płaskie fragmenty i zejścia. Jeśli twój dziennik na to pozwala, zapisz osobny czas dla każdego odcinka albo wybierz aktywność w zróżnicowanym terenie, jeśli lepiej opisuje trasę. Nie musisz uwzględniać każdego niewielkiego wzniesienia na ścieżce.
- Odcinki pod górę
- Płaskie odcinki
- Odcinki w dół
- Czas odpoczynku lub oczekiwania
Jak korzystać z szacunków podczas śledzenia jedzenia
Liczba kalorii przypisana do ćwiczeń może wyglądać na dokładną, nawet jeśli opiera się na ogólnych założeniach. Traktuj wartość dla marszu pod górę jako przydatną wskazówkę, a nie dokładny limit kalorii, który możesz uzupełnić jedzeniem. Wyniki mogą różnić się zależnie od metody zapisu, ponieważ poszczególne metody stosują inne definicje i obliczenia.
Często bardziej przydaje się konsekwencja niż zmienianie metod w poszukiwaniu idealnej liczby. Zapisuj podobne marsze w ten sam sposób, uwzględniaj tylko czas ruchu i analizuj prawidłowości po kilku wyjściach. Jeśli wynik wydaje się wyjątkowo wysoki lub niski, przed wykorzystaniem go sprawdź czas trwania, rodzaj aktywności i dane o ciele.
- Stosuj jedną główną metodę w porównywalnych wpisach
- Zapisuj czas ruchu, a nie cały czas spędzony poza domem
- Uczciwie opisz trasę
- Sprawdź, czy przy nietypowym szacunku nie popełniono błędu we wpisie