Pięć owoców, które ułatwiają komponowanie posiłków podczas odchudzania

Co sprawia, że owoc może być pomocny podczas odchudzania?

Utrata wagi zależy od całkowitej ilości jedzenia, które spożywasz w dłuższym czasie, a nie od jednego wyjątkowego składnika. Owoce mogą pomóc, bo dodają posiłkom i przekąskom słodyczy, błonnika i objętości. To, jaka ilość będzie odpowiednia w twoim planie, zależy od apetytu, aktywności i celu kalorycznego.

Całe owoce zazwyczaj sycą bardziej niż sok, bo zachowują naturalny błonnik i wymagają gryzienia. Warto jednak je zapisywać, ponieważ owoce dostarczają kalorii, a większe porcje mogą się sumować. Porównując różne opcje, zastanów się, jak sycący jest dany owoc i z czym zwykle go jesz.

• Wybieraj owoce, które naprawdę lubisz i zjesz, zanim się zepsują
• Zapisuj porcję, którą faktycznie zjadasz, zamiast polegać na standardowej wielkości porcji
• Gdy potrzebujesz bardziej konkretnej przekąski, połącz owoc ze źródłem białka lub tłuszczu
• Pamiętaj, że świeże, mrożone i owoce z puszki mogą pasować do twojego planu

1. Owoce jagodowe

Truskawki, maliny, jeżyny i borówki dodają potrawom koloru i smaku. Zawarta w nich woda i błonnik sprawiają, że miseczka owoców wygląda na pełną, nawet bez wielu dodatkowych składników. Przydają się też owoce mrożone, bo możesz wyjąć tylko tyle, ile zamierzasz zapisać.

Dodaj owoce jagodowe do jogurtu naturalnego, owsianki lub miski z mieszanką owoców. Mogą też zastąpić część syropu, cukru lub słodkich dodatków, których w przeciwnym razie użyjesz. Sprawdź etykietę mrożonych lub owoców z puszki, ponieważ sosy i dodany cukier zmieniają to, co trzeba uwzględnić w zapisie.

2. Jabłka

Jabłka możesz zabrać ze sobą, są powszechnie dostępne i łatwo uwzględnić je w zapisie przekąski. Jeśli lubisz skórkę i wcześniej umyjesz jabłko, zjedz je razem ze skórką, by zachować więcej błonnika. Chrupiąca konsystencja i czas potrzebny na gryzienie mogą też sprawić, że przekąska będzie bardziej sycąca niż sok owocowy.

Jabłko możesz zjeść samo, pokroić do jogurtu lub dodać do owsianki. Jeśli samo jabłko nie zaspokaja głodu, połącz je z produktem zawierającym białko lub tłuszcz i zapisz oba składniki. Pieczone jabłko sprawdzi się jako ciepły deser, ale pamiętaj, by uwzględnić wszelkie dodatki i dosładzacze.

3. Pomarańcze

Pomarańcze zawierają dużo wody i mają własną skórkę, dzięki której łatwo je ze sobą zabrać. Dzielenie owocu na cząstki naturalnie spowalnia jedzenie. Cała pomarańcza zachowuje też błonnik, którego w dużej mierze brakuje w wyciśniętym z niej soku.

Dodaj cząstki pomarańczy do miski z owocami lub sałatki z liści albo zjedz je po posiłku. Jeśli wolisz mandarynki lub podobne owoce cytrusowe, możesz wykorzystać je w ten sam sposób. Zapisuj, ile ich zjadasz, bo małe owoce łatwo zjeść jeden po drugim.

4. Gruszki

Gruszki mają naturalnie słodki smak, a ich miąższ może być miękki lub chrupiący, zależnie od stopnia dojrzałości. Zostawiając skórkę, dostarczasz sobie więcej błonnika i ograniczasz przygotowania. To dobry wybór, gdy masz ochotę na słodkie zakończenie posiłku zamiast bardziej kalorycznego deseru.

Pokrój gruszkę do jogurtu, podaj ją z płatkami owsianymi lub dodaj do sałatki. Gruszka dobrze smakuje też na ciepło z cynamonem, bez potrzeby mocnego dosładzania. Jeśli dodasz orzechy, ser lub inny dodatek, zapisz je osobno, bo mogą dostarczać znaczną część kalorii w posiłku.

5. Melon

Arbuz, kantalupa i melon miodowy zawierają dużo wody i mają orzeźwiający smak. Pokrojony melon może znacznie zwiększyć objętość miski, dzięki czemu zapisana porcja może być bardziej sycąca. Różne odmiany różnią się słodyczą i konsystencją, więc wybierz tę, którą najchętniej zjesz.

Pokrój melon na kawałki i trzymaj go w lodówce, by mieć pod ręką szybką przekąskę lub deser. Dobrze łączy się też z owocami jagodowymi lub jogurtem naturalnym, jeśli masz ochotę na większą różnorodność. Jeśli zależy ci na dokładnym dzienniku żywieniowym, zważ lub odmierz zwykle zjadaną porcję, zamiast zakładać, że każda miska zawiera tyle samo.