Jaki olej jest najzdrowszy do smażenia w głębokim tłuszczu?
Najlepszy olej do smażenia w głębokim tłuszczu powinien zachować stabilność w wysokiej temperaturze i pasować do Twojego sposobu odżywiania. Z tego poradnika dowiesz się, na jakie oznaczenia zwracać uwagę, jak obchodzić się z olejem i jak zapisywać smażone potrawy.
Nie ma jednego najzdrowszego oleju do smażenia
Podczas smażenia w głębokim tłuszczu jedzenie jest otoczone gorącym olejem, dlatego olej musi znosić długotrwałe działanie wysokiej temperatury, nie dymiąc ani szybko się nie rozkładając. Neutralny smak i odpowiednio wysoka temperatura dymienia są przydatne, ale to nie wszystko. Znaczenie ma również rodzaj tłuszczu, stopień rafinacji oleju i to, czy był już wcześniej używany.
Na co dzień praktycznym wyborem jest rafinowany olej bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Dobrze sprawdzą się rafinowany olej rzepakowy lub słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, rafinowana oliwa z oliwek i olej arachidowy. Najlepszy wybór zależy od dostępności, smaku, potrzeb domowników i tego, jak często smażysz w głębokim tłuszczu.
- Wybieraj olej z oznaczeniem „do smażenia” lub „do wysokich temperatur”
- Wybieraj rafinowany olej, jeśli zależy Ci na neutralnym smaku i dobrej odporności na wysoką temperaturę
- Szukaj oleju słonecznikowego lub rzepakowego w wersji wysokoleinowej
- Traktuj dymienie jako sygnał, że olej jest zbyt gorący lub zaczyna się psuć
Oleje, które dobrze nadają się do smażenia w głębokim tłuszczu
Oleje wysokoleinowe zawierają więcej tłuszczów jednonienasyconych niż standardowe wersje tego samego oleju. Dzięki temu są na ogół bardziej odporne na zmiany podczas długiego podgrzewania. Wysokoleinowy olej rzepakowy i słonecznikowy mają też zwykle łagodny smak, który nie dominuje potrawy.
Inne przydatne wybory to rafinowana oliwa z oliwek i olej arachidowy. Rafinowana oliwa jest łagodniejsza w smaku niż oliwa extra virgin, a olej arachidowy ma delikatny smak, który pasuje do wielu dań wytrawnych. Oliwa extra virgin nadaje się do gotowania, ale jej wyrazisty smak może się zmarnować w dużej ilości oleju do smażenia.
- Rafinowany wysokoleinowy olej rzepakowy
- Rafinowany wysokoleinowy olej słonecznikowy
- Rafinowana oliwa z oliwek
- Olej arachidowy
Dlaczego oznaczenie jest ważniejsze niż nazwa oleju
Dwie butelki zawierające ten sam główny rodzaj oleju mogą zachowywać się inaczej, ponieważ proces przetwarzania wpływa na ich odporność na wysoką temperaturę. Rafinacja usuwa część związków i zwykle daje łagodniejszy olej o wyższej temperaturze dymienia. Wersję nierafinowaną lub tłoczoną na zimno lepiej przeznaczyć do dressingów lub łagodniejszej obróbki cieplnej, chyba że na etykiecie podano inaczej.
Ważne jest również określenie „wysokoleinowy”, ponieważ standardowy olej słonecznikowy lub rzepakowy może zawierać większy udział tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze wielonienasycone są przydatne w diecie, ale na ogół są mniej stabilne podczas wielokrotnego smażenia w wysokiej temperaturze. Sprawdź, do jakiego rodzaju obróbki olej jest przeznaczony, zamiast wybierać go po kolorze lub zakładać, że każda wersja nadaje się do tego samego.
- Sprawdź, czy olej jest rafinowany, nierafinowany czy tłoczony na zimno
- Szukaj oznaczenia „wysokoleinowy” na oleju słonecznikowym lub rzepakowym
- Stosuj się do wskazówek dotyczących podgrzewania podanych na etykiecie
- Nie używaj do smażenia w głębokim tłuszczu oleju, jeśli nie wiadomo, do czego jest przeznaczony
Jak smażyć, by nie pogorszyć jakości oleju
Jakość oleju zależy w równym stopniu od sposobu postępowania z nim, co od jego rodzaju. Utrzymuj stałą temperaturę i nie dopuszczaj do dymienia oleju. Włożenie zbyt dużej ilości jedzenia naraz obniża temperaturę oleju, przez co smażenie może trwać dłużej, a panierka stać się tłusta.
Przed włożeniem do oleju jedzenie powinno być w miarę suche, ponieważ nadmiar wody powoduje intensywne bulgotanie i pryskanie. Między kolejnymi partiami usuwaj luźne okruchy, bo mogą się przypalić i wpłynąć na olej. Po usmażeniu pozostaw jedzenie do odsączenia, ale pamiętaj, że w ten sposób nie usuniesz całego wchłoniętego oleju.
- Osusz mokre składniki przed panierowaniem lub smażeniem
- Ostrożnie wkładaj jedzenie do oleju
- Smaż porcjami, które nie są zbyt duże
- Usuwaj ciemne okruchy między kolejnymi partiami
- Przestań podgrzewać olej, jeśli zaczyna dymić
Wiedz, kiedy nie używać ponownie oleju do smażenia
Olej zmienia się za każdym razem, gdy jest podgrzewany, zwłaszcza jeśli pozostają w nim okruchy, panierka i wilgoć. Jeśli chcesz użyć go ponownie, pozostaw go do bezpiecznego ostygnięcia, odcedź cząstki jedzenia i przechowuj w czystym, przykrytym pojemniku. Nie mieszaj różnych olejów używanych do smażenia, żeby łatwiej było ocenić ich wiek i stopień zużycia.
Wyrzuć olej, jeśli ma nieświeży zapach, jest wyjątkowo ciemny lub gęsty, stale się pieni albo zaczyna dymić wcześniej niż zwykle. Nie oceniaj go wyłącznie po liczbie użyć, ponieważ na jego stan wpływają również rodzaj jedzenia, temperatura i czas smażenia. Olej używany do potraw o intensywnym smaku może też nie pasować do innego dania, nawet jeśli nadal jest klarowny.
- Nieświeży lub nieprzyjemny zapach
- Ciemny, gęsty lub lepki wygląd
- Utrzymujące się pienienie podczas podgrzewania
- Dymienie, które zaczyna się wcześniej niż poprzednio
- Intensywny smak pozostały po wcześniejszym jedzeniu
Jak uwzględnić smażone w głębokim tłuszczu jedzenie w liczeniu kalorii
Smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa kaloryczność jedzenia w przeliczeniu na masę, ponieważ część oleju pozostaje w panierce i zewnętrznych warstwach. Tłuszcz dostarcza około 9 kcal na gram, w porównaniu z około 4 kcal na gram białka lub węglowodanów. Ilość wchłoniętego oleju zależy od jedzenia, panierki, warunków smażenia i odsączania, dlatego nie ma jednej dokładnej wartości, która pasowałaby do wszystkich potraw.
Licząc kalorie, wybierz pozycję dla gotowej, usmażonej potrawy albo utwórz przepis na podstawie całej przygotowanej porcji, zamiast zapisywać cały olej wlany na patelnię. Różnica między początkową ilością oleju a tym, co zostało, nie jest idealną miarą, bo część oleju może pozostać na przyborach kuchennych, w okruchach lub w pojemniku do przechowywania. Żeby uzyskać pełniejszy obraz, weź pod uwagę wielkość porcji i to, jak często jesz smażone potrawy w towarzystwie warzyw, produktów bogatych w błonnik i różnych źródeł białka.
- Zapisuj gotową potrawę, a nie cały olej z patelni
- Za każdym razem stosuj tę samą metodę liczenia, by zachować większą spójność
- Uwzględniaj panierkę, ciasto i sosy
- Zapisuj rozsądną porcję, zamiast szacować jej wielkość wyłącznie na podstawie tego, co widzisz na talerzu