Czy kalmary są zdrowe dla serca?
Kalmary dostarczają chudego białka i cennych składników odżywczych, w tym kwasów omega-3. Dowiedz się, na co zwrócić uwagę, zapisując je w dzienniku, i jak przygotować je z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych i soli.
Krótka odpowiedź
Kalmary mogą być częścią sposobu odżywiania korzystnego dla serca. Są źródłem białka, zawierają stosunkowo mało tłuszczów nasyconych, jeśli podajesz je bez dodatków, i dostarczają pewnych ilości kwasów omega-3. Ważniejszy jest cały posiłek niż uznanie kalmarów za automatycznie zdrowe albo niezdrowe.
Sposób przygotowania może znacznie zmienić ich wartość odżywczą. Grillowane kalmary z warzywami i oliwą to coś innego niż kalmary w grubej panierce, smażone w głębokim tłuszczu i podane ze słonymi sosami. Jeśli już zapisujesz, co jesz, uwzględnij panierkę, tłuszcz do smażenia, sos i dodatki, a nie tylko kalmary.
- Częściej wybieraj kalmary z grilla, piekarnika, gotowane na parze lub krótko smażone na patelni
- Podawaj je z warzywami, fasolą lub pełnymi ziarnami
- W razie potrzeby osobno zapisuj panierkę, bułkę tartą, olej i sosy
- Oceniaj ogólny sposób odżywiania, a nie tylko jedną porcję
Co kalmary wnoszą do posiłku
Kalmary dostarczają białka, które wspiera utrzymanie i naprawę tkanek organizmu. Podane bez dodatków są na ogół chude, więc większość ich wartości energetycznej pochodzi z białka, a nie z tłuszczu. Białko i węglowodany dostarczają około 4 kcal na gram, a tłuszcz około 9 kcal na gram.
Zawierają też kwasy omega-3, choć ich ilość zależy od gatunku, porcji i źródła. Te nienasycone tłuszcze mogą być elementem zrównoważonego spożycia tłuszczu. Kalmary dostarczają również kilku witamin i składników mineralnych, ale nie muszą same zapewniać wszystkich wartości odżywczych posiłku.
- Białko, dzięki któremu główny składnik posiłku syci
- Pewne ilości nienasyconych kwasów omega-3
- Składniki mineralne powszechnie obecne w owocach morza
- Baza, którą łatwo połączyć z bogatymi w błonnik produktami roślinnymi
Cholesterol wymaga szerszego kontekstu
Kalmary zawierają cholesterol pokarmowy, co może budzić wątpliwości co do ich wpływu na serce. Cholesterol z pożywienia to tylko jeden z elementów, a jego wpływ różni się w zależności od osoby. Ważna jest też ilość tłuszczów nasyconych w codziennej diecie.
Porcja kalmarów bez dodatków może zawierać mało tłuszczów nasyconych, ale smażenie ich w grubej panierce może znacznie zwiększyć ich ilość. Kremowe dipy, sosy z dużą ilością masła i tłuste dodatki mogą jeszcze bardziej zmienić bilans. Zapisując posiłek, sprawdź cały przepis zamiast polegać na pozycji dotyczącej samych kalmarów.
- Zapisuj kalmary bez dodatków i tłuszcz do smażenia jako osobne składniki
- W przypadku kalmarów w cieście lub panierowanych używaj pozycji odpowiadającej przepisowi
- Sprawdź, czy informacje o wartości odżywczej w restauracji uwzględniają dipy
- Kontroluj ilość tłuszczów nasyconych w ciągu dnia, a nie tylko w jednym składniku
Sposób przygotowania ma największe znaczenie w praktyce
Kalmary szybko się gotują i mogą stwardnieć, jeśli zbyt długo trzymasz je na ogniu. Grillowanie, pieczenie lub krótkie smażenie w woku pozwala dodać im smaku bez grubej panierki. Niewielka ilość nienasyconego oleju może pomóc w przyrumienieniu i wydobyć smak takich dodatków jak czosnek, chili czy zioła.
Smażone w głębokim tłuszczu kalmary zwykle wchłaniają tłuszcz, a panierka z ciasta dostarcza oczyszczonych węglowodanów i często dodatkowej soli. Nie oznacza to, że nigdy nie mogą znaleźć się w jadłospisie, ale pod względem wartości odżywczej różnią się od kalmarów bez dodatków. Zapisz je jako smażone lub panierowane zamiast wybierać pierwszą ogólną pozycję dotyczącą kalmarów w aplikacji.
- Grilluj kalmary z cytryną, natką pietruszki i odrobiną oliwy
- Upiecz je z pomidorami, papryką i ziołami
- Krótko smaż je w woku z mieszanką warzyw
- Duś je w pomidorowym gulaszu z owocami morza
Zwróć uwagę na sól i pozostałe składniki na talerzu
Świeże lub mrożone kalmary bez dodatków mogą zawierać naturalnie występujący sód, a produkty przetworzone mogą mieć więcej dodanej soli. Marynaty, mieszanki przypraw, sosy na bazie soi i gotowe dipy mogą jeszcze zwiększyć jej ilość. Sód ma znaczenie, ponieważ może wpływać na ciśnienie krwi.
Ułóż posiłek tak, by obejmował więcej niż same owoce morza. Warzywa, fasola i pełne ziarna dostarczają błonnika, którego kalmary nie zawierają. Urozmaicony talerz ułatwia też ograniczenie ilości słonych sosów bez ryzyka, że posiłek będzie mdły.
- Doprawiaj cytryną, octem, czosnkiem, papryką lub świeżymi ziołami
- Wybieraj mrożone kalmary bez dodatków i sprawdzaj, czy nie dodano do nich soli
- Podawaj je z brązowym ryżem, makaronem pełnoziarnistym, fasolą lub soczewicą
- Przeznacz dużą część talerza na warzywa
- Odmierzaj słone sosy, zanim zapiszesz je w dzienniku
Jak dokładnie zapisywać kalmary
Najbardziej przydatna jest pozycja odpowiadająca temu, co rzeczywiście zjadłeś. Surowa i ugotowana masa to nie to samo, ponieważ gotowanie zmienia zawartość wody, a panierowane kalmary zawierają również składniki inne niż owoce morza. Wybieraj pozycję odpowiadającą stanowi produktu i zapisuj go konsekwentnie.
Nie ma jednej idealnej porcji dla każdego. To, jaka porcja będzie odpowiednia, zależy od apetytu, pozostałych składników posiłku, aktywności i indywidualnych celów żywieniowych. Przy posiłku korzystnym dla serca skup się na sposobie przygotowania, dodanym tłuszczu, soli i bogatych w błonnik dodatkach, zamiast dążyć do idealnej liczby.
- Surowe kalmary dopasuj do pozycji dotyczącej surowego produktu
- Ugotowane kalmary dopasuj do podanego sposobu przygotowania
- Dodaj olej, ciasto, bułkę tartą, sosy i dipy
- Do regularnie przygotowywanych posiłków używaj zapisanego przepisu
- Zapisując kalmary pakowane, sprawdź etykietę